נשימה נכונה חיונית במהלך האימון. במהלך פעילויות אירוביות, כמו ריצה או שחייה, דפוס נשימה טוב מבטיח ששרירי העבודה שלך ימשיכו לקבל את החמצן הדרוש להם בכדי להמשיך להתכווץ. על פי החוקרים מאוניברסיטת ניו מקסיקו, נשימה נכונה היא גם מרכזית לצורות התעמלות הלא נוירוביות, כולל הרמת משקולות, יוגה, טאי צ'י ופילאטיס.
איך הנשימה עובדת
כשאתם שואפים נשאב אוויר לשקעי אוויר מיקרוסקופיים שבריאות הנקראים alveoli, שם מועבר חמצן לתאי דם אדומים ופחמן דו חמצני מועבר מהדם לאוויר באלובי. הדם העשיר בחמצן זורם אל ליבכם, ואז מוציא אותו אל גופכם. אתה נושף את הפחמן הדו חמצני.
נושם באופן טבעי
מרכז הנשימה במוחך שולח הודעות אוטומטית לשרירי הנשימה שלך, ואומר להם מתי לנשום. זה אוטומטי; אתה לא צריך לחשוב על זה. אך לדברי החוקרים מאוניברסיטת ניו מקסיקו, כאשר אתה מתעמל, מוחך מציין כי יש עלייה בפחמן דו חמצני ובחומצה לקטית - תוצר לוואי של אימון שרירים - בדם שלך ואומר לשרירי הנשימה שלך להגדיל את המהירות והעומק מהנשימות שלך, כך שתוכל להעמיס את כל הפחמן הדו-חמצני הנוסף הזה ולהעביר חמצן נוסף לשרירי העבודה שלך.
קצב הנשימה שלך
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, אתה יכול לקבוע את רמת המאמץ שלך במהלך האימון לפי כמה קשה אתה נושם. לאימונים בעוצמה בינונית, כמו הליכה, אסור שתנשמו כל כך חזק עד שלא תוכלו להמשיך בשיחה. לתרגיל בעוצמה נמרצת, כמו ריצה קלה, תנשמו מהר יותר, אך עדיין תוכלו להיות מסוגלים לדבר במשפטים קצרים. ספורטאי עילית שמתאמנים בסמוך לדופק המקסימלי שלהם בדרך כלל לא יכולים לומר יותר ממילה או שתיים מכיוון שהם נושמים כל כך חזק.
נשימה מדיטטיבית
דפוסי נשימה וטכניקות הם מרכזיים בתרגול היוגה והטאי צ'י. יוגה אינה נחשבת לתרגיל אירובי אך בכל זאת יכולה לשפר את כוחך ואת הגמישות שלך. על פי חוקרים מאוניברסיטת ניו מקסיקו, טכניקת הנשימה פראניאמה של היוגה משפרת את מערכת החיסון שלך ועוזרת ליתר לחץ דם, אסטמה ולחץ. באופן דומה, טאי צ'י, סוג סיני עתיק של אומנויות לחימה, משתמש בתנועה, מדיטציה ונשימה כדי לשפר את הבריאות. על פי נתוני אגודת הסרטן האמריקאית, טאי צ'י משפר את היציבה, את האיזון, את מסת השריר, את הגמישות, את הסיבולת ואת הכוח ומספק את אותם היתרונות הקרדיווסקולריים כמו תרגילים מתונים אחרים כמו הליכה. נשימה עמוקה דרך הסרעפת תורמת ליתרונותיה.
נשימה אמיתית
הרעיון שהדרך הטובה ביותר לשאוף נשימה עמוקה היא להרחיב את החזה שלך הוא לא נכון. חוקרים מאוניברסיטת ניו מקסיקו אומרים כי הדרך הטובה ביותר לקבל נשימה מלאה ועמוקה היא לנשום מהסרעפת תוך הרחבת החזה בו זמנית. אפשר לשאיפה לדחוף את בטנך ולהרחיב את כלוב הצלעות שלך, לעומת הרמת הכתפיים.
נשימה במאמץ
על פי נתוני מכון הלב והכלי הדם בפן סטייט, נשימה נכונה חשובה גם בעת ביצוע סוגים אחרים של מתיחות. נשימה איטית ומבוקרת כשנכנסים למתיחה יכולה לאפשר טוב יותר לשרירים להירגע ולהתארך. מומחי כושר מאוניברסיטת קליפורניה-ריברסייד אומרים כי טכניקת הנשימה הנכונה בעת הרמת משקולות היא לנשוף בנקודה בה המאמץ והמאמץ הם הגדולים ביותר.
