בדרך כלל יש פחות כולסטרול מאשר דגים, עוף ונתחי בשר רזים פחות ממוצרים מהחי אחרים. עם זאת, הכמות המדויקת של הכולסטרול בעוף תלויה בחלק של הציפור שאתה אוכל. בכנפי עוף יש הכי הרבה כולסטרול, ואילו בשדדי העוף יש הכי פחות.
טיפ
הכולסטרול בעוף נוטה להיות נמוך בהשוואה למוצרי בשר אחרים, עם 73 מיליגרם כולסטרול בכל 100 גרם חזה עוף. עם זאת, הכמות המדויקת תלויה בחיתוך.
כולסטרול ובריאותך
הכולסטרול מגיע משני מקורות: המזונות שאתה אוכל והגוף שלך, שמייצר אותו. הכבד והמעיים שלך מייצרים כולסטרול מכיוון שגופך זקוק לו לתפקודים חיוניים שונים. על פי נתוני איגוד הלב האמריקני והוצאת בריאות הרווארד, הכולסטרול חשוב מכיוון שהוא יכול לעזור:
- בנה תאים.
- הכינו ויטמין D.
- הכינו הורמונים, כמו טסטוסטרון ואסטרוגן.
- הכינו חומצות מרה הממיסות שומן, החשובות לעיכול.
כ -80 אחוז מהכולסטרול בגופכם מיוצר על ידי הכבד והמעיים שלכם. 20 האחוזים הנותרים מגיעים ממוצרים מן החי, כמו ביצים, בשר (כולל עופות), רכיכות, גבינה ומוצרי חלב אחרים עתירי שומן שתצרו.
כשומן, הכולסטרול לא יכול לנוע בגופך בכוחות עצמו. הדבר נדרש לליפרופרוטאינים בכדי לעשות זאת, וזו הסיבה שתשמע לעיתים קרובות כולסטרול המכונה LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) ו- HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה). רמות ה- LDL וה- HDL הן שקובעות אם יש בעיות הקשורות לכולסטרול ולבריאותך.
כולסטרול HDL נקרא הכולסטרול הטוב , ואילו כולסטרול LDL נקרא כולסטרול רע . יותר מדי כולסטרול LDL או רמות נמוכות של כולסטרול HDL יכולים להשפיע על בריאותכם. שני הנושאים הללו יכולים לגרום להצטברות כולסטרול בגופך, ולהשפיע על הלב והמוח שלך.
חשוב לך ולספק שירותי הבריאות שלך לפקח על רמות הכולסטרול שלך. הכולסטרול יכול להצטבר בדפנות הפנימיות של העורקים שלך, מה שהופך אותם פחות גמישים והופך את המעברים בתוכם לצרים יותר. זה מגדיל את הסבירות שלך לקרישי דם, העלולים לגרום להתקפי לב ושבץ מוחי.
הכולסטרול בעוף
הכולסטרול בעוף משתנה בהתאם לחלק של הציפור שאתה אוכל. משמעות הדבר היא שבאותו גודל הגשה של 100 גרם (3.5 גרם) יש כמויות שונות של כולסטרול, תלוי אם בחרת בכנף, בירך, ברגל או בשד. בכל 100 גרם:
- ברגליים של עוף יש 93 מיליגרם כולסטרול.
- בירכיים עוף יש 98 מיליגרם כולסטרול.
- בכנפי עוף 111 מיליגרם כולסטרול.
- בחזה עוף יש 73 מיליגרם כולסטרול.
- נקניקיות עוף כוללות 36 מיליגרם כולסטרול.
באופן יחסי, בבשרים אחרים ל 100 גרם:
- בבשר הארנב יש 57 מיליגרם כולסטרול.
- בבשר ברווז ובעור יש 76 מיליגרם כולסטרול.
- לסטייק של חצאית בקר 99 מילגרם כולסטרול.
- נקניקיית בקר כוללת 83 מיליגרם כולסטרול.
- בחלב חזיר 80 מיליגרם כולסטרול.
- נקניק חזיר כולל 76 מיליגרם כולסטרול.
- בטורקיה הטחונה יש 69 מיליגרם כולסטרול.
- בסלמון האטלנטי יש 55 מיליגרם כולסטרול.
המשמעות היא שיש פחות כולסטרול בשדיים של עוף בהשוואה למרבית מוצרי הבשר האחרים, למעט בשרים רזים יותר, כמו בשר הודו וארנב, כמו גם דגים כמו סלמון. הכולסטרול ברגלי העוף עדיין נמוך מהכולסטרול בסטייק, אך ירכי העוף והכנפיים שניהם עשירים בכולסטרול יחסית למוצרי בשר אחרים.
יש לציין, כי יש פחות כולסטרול בנקניק בהשוואה למוצרים אחרים. יש בין שליש וחצי לכמות הכולסטרול בנקניק העשוי מעוף בהשוואה למוצרי עוף אחרים. זה פחות קיצוני עבור בשרים אחרים, אך עדיין זה המצב. לדוגמא, יש עוד 16 מיליגרם כולסטרול בסטייק בהשוואה לכמות המקבילה של נקניקיית בשר בקר ו -4 מיליגרם תוספת של כולסטרול ב חזיר בהשוואה לכמות המקבילה של נקניק חזיר.
צריכת כולסטרול ודיאטות בריאות
למרות תפקידו החשוב בגוף, כולסטרול תזונתי הוגבל בדרך כלל בגלל הקשר בין רמות הכולסטרול למחלות. המהדורה הקודמת של הנחיות התזונה לאמריקנים הגבילה את צריכת הכולסטרול המומלצת לסך של 300 מיליגרם ליום. כמות כולסטרול זו שווה לערך:
- 5 גרם שרימפס.
- שתי ביצים קטנות עד בינוניות (כ- 80 גרם).
- 10.5 גרם (כ -300 גרם) של ירכי עוף.
- 19 גרם (יותר מחצי קילוגרם) סלמון.
עם זאת, ההנחיות התזונתיות הנוכחיות עבור אמריקאים כבר לא מגבילות את צריכת הכולסטרול היומית שלך. הסיבה לכך היא שכולסטרול תזונתי כבר לא נחשב כמשפיע על הכולסטרול בדם של רוב האנשים.
על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, הכולסטרול התזונתי שאתה אוכל אינו מה שמעלה בדרך כלל את רמות הכולסטרול בדם שלך. במקום זאת, ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הכולסטרול בדם מגיעה מסוגי השומנים והפחמימות שאתה צורך בתזונה שלך. איגוד הלב האמריקני ממליץ על הגבלת מזונות העשירים בשומנים רוויים וטרנסיים, מכיוון שמאמינים כי אלה משפיעים ישירות על רמות הכולסטרול בדם.
הגבלת כולסטרול תזונתי
למרות שההנחיות התזונתיות לאמריקאים כבר אינן כוללות הגבלת צריכת כולסטרול, עליכם להיות מודעים לכך שלא כולם מעבדים כולסטרול באותה צורה. יש אנשים שנחשבים כהיפר-מגיבים , מה שאומר שכולסטרול תזונתי משפיע עליהם יותר מהממוצע. אנשים אחרים, כמו אלה הסובלים מהיפר-כולסטרולמיה משפחתית , צריכים גם לפקוח עין על צריכת הכולסטרול שלהם מכיוון שהם בסיכון מוגבר לכולסטרול גבוה.
אף שבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן דיווח כי כולסטרול תזונתי אינו משפיע על רמות הכולסטרול בדם של האנשים או מגביר את הסיכון שלך למחלות לב, לא כל המחקרים מסכימים. מחקר באפריל 2018 בכתב העת Nutrients _ ומחקר שנערך במרץ 2019 בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני, דיווחו שניהם על ההפך.
על פי שני מחקרים אלה צריכת מזון עשיר בכולסטרול, כמו ביצים, יכולה להשפיע על הכולסטרול בדם שלך. כתב העת המחקר של האיגוד הרפואי האמריקני הלך צעד אחד קדימה, ודיווח שככל שצריכת הכולסטרול התזונתי שלך גבוהה יותר, כך הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם גבוה יותר.
