כל שלושת המרכיבים התזונתיים הבסיסיים - פחמימות, שומן וחלבון - משמשים כדלק בגוף. בדרך כלל הדלק המדויק שגופך משתמש בכל זמן נתון הוא תערובת של השלושה, אך האיזון משתנה בהתאם לנסיבות. חלבון לעולם אינו ממלא את התפקיד הראשי בייצור אנרגיה, אך אפילו עלייה קטנה ביחס לתרומה הרגילה עלולה להיות בעלת השפעות מזיקות לאורך זמן. תזונה נכונה יכולה למנוע זאת, אך צריכת התזונה שלך חייבת להיות מותאמת לאורח החיים שלך.
מקורות דלק
פחמימות הן מקור הדלק המועדף על גופך, בצורה של גלוקוזה וגליקוגן מאוחסן, מכיוון שמולקולות אלה מומרות במהירות ובקלות לדלק. גלוקוז הוא מקור האנרגיה המיידי ביותר שלך, ושומן מספק דלק במהלך פעילות בעוצמה נמוכה-בינונית. פעילות אינטנסיבית מכריחה את גופכם לפנות אל מאגרי הגליקוגן לייצור דלק מהיר יותר, אך כשנגמר הגליקוגן נשארתם שוב שומן. לוקח שומן יותר להמרה לדלק, כך שהביצועים שלך יסבלו. בנסיבות רגילות, חלבון תורם רק כחמישה עד 10 אחוזים מהדלק בגופך, אך נסיבות מסוימות יכולות להגדיל את תפקיד החלבון.
פירוט חלבונים
כשאתה מבצע פעילות אינטנסיבית עם מאגרי גליקוגן נמוכים, חלבון יכול לתרום עד 15 אחוז מהאנרגיה שלך. חלבון מתפרק בגופך מדי יום, ופיסות המולקולות המתפרקות משמשות כמבנה משנה שעליו גופך יכול לבנות גלוקוז המשמש לאנרגיה. אינך יכול לאחסן חלבון כפי שאתה עושה פחמימות, ולכן חשוב לאכול אותו כל יום כדי לוודא כי קיימות חומצות אמינו כדי לחדש את החלבונים שהתרוקנו. אם לא, לגופך לא יהיו מספיק חומצות אמינו כדי לתקן ולהחליף תאים פגומים, ובסופו של דבר יוביל לפירוק מוחלט של תפקוד הגוף. הסימן הבולט ביותר לתהליך זה הוא אובדן שרירים.
השפלה של שרירים
בכל פעם שאתה משתמש בשריר אתה גורם נזק. גופך משתמש בחלבון כדי לתקן את הנזק ולבנות מעט תוספת כהגנה מפני לחץ עתידי - אתה רואה זאת פיזית כצמיחת שרירים. אם אתה משתמש בחלבון כמקור דלק, לא יהיה מספיק כדי לתקן נזק, קל וחומר להקל על הצמיחה, אך הנזק ימשיך להתרחש. השרירים שלך מתפרקים כתוצאה מכך, הולכים ומתמעטים ונחלשים עם הזמן. זו הסיבה שמאחורי גופם התיל של רצים למרחקים רבים - הם מדגישים את שריריהם ברציפות, אפילו הרבה אחרי שמאגרי הגליקוגן שלהם מתרוקנים. רצים רציניים מבינים זאת, וכוללים כמויות גדולות של חלבון בתזונה שלהם כדי לפצות. אובדן שרירים לא נוגע רק לחוזק ולמראה - הלב שלך הוא שריר, והוא בהחלט לא רוצה לתת לו להשפיל.
הזנה
התזונה הנכונה מסייעת לך למנוע בזבוז שרירים בשתי דרכים. ראשית, הוא מספק מספיק פחמימות שהחלבון שלך לעיתים נדירות נקרא כמקור דלק. שנית, הוא מספק מספיק חלבון שתמיד יש מספיק חומצות אמינו לתיקון תאים. הצרכים האישיים שלך תלויים בגילך, בגודלך וברמת הפעילות שלך, אך ההנחיות הכלליות קובעות כי פחמימות צריכות להיווצר בין 45 עד 60 אחוז מהתזונה והחלבון שלך צריך להיות בין 10 ל -35 אחוזים. לעתים קרובות ספורטאי סיבולת זקוקים לדיאטה מדויקת יותר כדי לאגור מחדש את מאגרי הגליקוגן המדוללים ולמנוע את השפלת השרירים - האיגוד האמריקני לדיאטות מציע עד 5.5 גרם פחמימות ו -0.9 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום.
