כאשר מחליטים איזו צורה של קרדיו היא אידיאלית לירידה במשקל, מצב יציב או HIIT, כדאי להתחיל עם המחקר. ומחקרים הראו פעם אחר פעם שאם המטרה שלכם לרדת במשקל, HIIT היא הדרך הטובה ביותר והמהירה ביותר להגיע לשם.
לדוגמה, שקול את תוצאות מחקר בינלאומי אחד של העיתון הבינלאומי להשמנת יתר: לחוקרים קבוצת נשים אחת ביצעה 40 דקות של פעילות אירובית במצב יציב, בעוד קבוצה אחרת החליפה ספרינטים של שמונה שניות עם 12 שניות של התאוששות למשך 20 דקות. בסוף 15 שבועות, הנשים בקבוצת HIIT איבדו עד 7.3 פאונד, בעוד שנשים בקבוצה המוצבת במצב האמיתי צברו עד 2.7 פאונד.
ומחקר עדכני יותר בכתב העת Journal of Diabetes Research מציג תוצאות חיוביות דומות של HIIT. נבדקות שעברו HIIT איבדו כמויות דומות של שומן בטני כמו נשות שביצעו פעילות אירובית בעצימות בינונית. תוצאות אלה הובילו את מחברי המחקר לטעון כי HIIT עדיפה על אובדן שומן בגלל יעילות הזמן שלה, מכיוון ששתי קבוצות המחקר עקבו אחר תכניות האימונים שלהן במשך 12 שבועות ושרפו כמויות שוות של קלוריות במהלך האימונים שלהן.
מדוע HIIT עובד
ישנן כמה סיבות לכך ש- HIIT היא שיטת האימון המעולה באובדן שומן. ראשית, גופך צריך לעבוד קשה יותר כדי לייצר את האדנוזין טריפוספט (ATP) ששריריך זקוקים לאנרגיה, מה שיוביל אותך לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון.
שנית, ברגע שהאימון שלך נגמר, גופך ימשיך לשרוף קלוריות כשהוא יתקרר. תופעה זו ידועה כצריכת עודף של צריכת חמצן לאחר אימון (EPOC), או כתוצאה מהאפקט של הצרוב.
ולבסוף, HIIT נוטה לפרק רקמת שריר רזה יותר, שצריך לבנות אותה לגיבוי. כתוצאה מכך, גופך ידרוש יותר אנרגיה כדי לעזור לרקמות השריר שלך להתאושש ולהיבנות מחדש.
עשו את שניהם לטובת מקסימום תועלת
נסה את HIIT בשגרה זו של המועצה האמריקאית לאימון (ACE): ראשית, בחר תרגיל אירובי (לדוגמא רכיבה על אופניים או ריצה). לאחר חימום של חמש דקות בקצב קל, יש לסירוגין דקה אחת בעצימות גבוהה (חשבו: שבע עד תשע בסולם מאמץ נתפס של אחת עד 10) עם שתי דקות בעוצמה בינונית (חמש או שש בסולם של אחד עד 10). חזור על עצמו במשך שלוש או ארבע אינטרוולים בסך הכל וסיים עם התקררות של חמש דקות.
בשל האינטנסיביות, תרצה להגביל את מפגשי ה- HIIT לפעמיים עד פעמיים בשבוע כדי למנוע פציעות ושחיקה. בשאר הימים, צאו לטיול רגלי קל או לרוץ. אחרי הכל, רק בגלל ש- HIIT עדיף על אובדן שומן, זה לא אומר שאתה לא יכול או לא צריך לעשות פעילות אירובית ארוכת טווח. סיבולת לב ריאה במצב יציב - ריצה בפרט - מציעה יתרונות ייחודיים רבים.
מחקר אחד שפורסם בכתב העת האמריקני לקרדיולוגיה מצא כי פעילות אירובית, שכללה מאמני ריצה, רכיבה על אופניים ואליפטיות, הייתה יעילה יותר לשיפור הבריאות הקרדיומבולית מאשר אימוני התנגדות.
מחקר אחר, מחקר זה מתוך כתב העת Journal of Adolescent Health, מגלה כי ריצה של 30 דקות בלבד בבוקר במהלך ימי חול במשך שלושה שבועות רצופים הספיקה כדי לשפר את מצב הרוח ואת איכות השינה. כבונוס נוסף: מחקר ארוך טווח בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה מגלה שרצים יכולים לצפות להוסיף שלוש שנים לחייהם.
כל עוד אתה שומר על האינטנסיביות שלך נמוכה עד בינונית (כוון למאמץ של חמש או שש בסולם מאמץ נתפס של אחד עד 10), עשה קרדיו במצב קבוע בימים שאינם HIIT - בניגוד לשכיבה על הספה - ישמור על הדם זורם כך שתוכל לשטוף את הפסולת המטבולית שהצטברה ברקמות שלך יום קודם. זה יעזור לך להתאושש מהר יותר כך שתוכל לפגוע בו שוב למחרת.
