אנשים רבים פשוט אומרים "סויה". אך מה שנשכח לעיתים קרובות הוא שסויה היא למעשה שעועית. וזה מטבע הדברים דבר טוב בכל הקשור לבריאות. אז מה הקטע עם השמן שמופק מפולי סויה?
בתור התחלה, שמן סויה מהווה מקור מצוין לשומנים בלתי רוויים, במיוחד שומן רב בלתי רווי. בעוד ששומנים בלתי רווים מתהדרים בכמה יתרונות מוצקים, שמן שעועית סויה הוא עדיין מאה אחוז שומן - וההתנעה איתו עלולה לפגוע בבריאותך הכללית.
באופן אידיאלי, הטוב ביותר שלך הוא להשתמש בשומנים לא רוויים (כמו אלו בשמן שעועית סויה נוזלית) במקום שומנים רוויים (כמו אלו שמתקצרים, המשמשים לעיתים קרובות להכנת קרום פשטידות פתית!). אבל לפני שמטגנים שמן סויה עם הירקות האהובים עליכם, גלה האם זה תוספת בריאה לתזונה שלך.
תזונה לשמן סויה
מנה של כף אחת של שמן סויה נוזלי מספקת 120 קלוריות ו 13.6 גרם סה"כ שומן. הוא עשיר בשומן בלתי רווי (7.9 גרם שומן רב בלתי רווי ו -3 גרם שומן חד בלתי רווי) תוך שהוא מכיל רק 2.1 גרם שומן רווי.
מצד שני, מנה של כף אחת של קיצור ירקות מספקת 113 קלוריות ו 12.8 גרם סה"כ שומן, ובכל זאת היא גבוהה משמעותית בשומנים לא בריאים, כולל 3.2 גרם שומן רווי ו 1.6 גרם שומן טרנס. בגלל ההשפעה השלילית שלהם על הבריאות, כולל פוטנציאל העלאת רמות הכולסטרול הרע, איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ להגביל שומן רווי ולהימנע משומן טרנס בתזונה.
היתרונות של שומנים רב בלתי רוויים
כאשר 7.9 גרם שומן רב בלתי-רווי שלהם מוגש בכף אחת, שמן סויה נחשב לעשיר בשומן רב-בלתי-רווי, המהווה 58 אחוז מתכולת השומן הכוללת. על פי דוח ביולי 2017 שפורסם ב- Circulation , שומנים רב בלתי רוויים נחשבים לטובים לבריאות הלב וכלי הדם, במיוחד כאשר הם נצרכים במקום שומנים רוויים וטרנסיים.
למעשה, הסיכון למחלות לב נחתך בכשלושים אחוז בתזונה שהגבילה שומנים רוויים והשתמשה בשמן צמחי רב בלתי רווי במקום שומן רווי. זוהי ירידה דומה בסיכון למחלות לב כפי שסטטינים מספקים!
יתרה מזאת, שומן רב בלתי רווי כולל חומצות שומן אומגה 3, שהגוף אינו מייצר בעצמו. אומגה 3 הם תכונה חיונית של הממברנה סביב כל תא בגוף האדם, על פי מכוני הבריאות הלאומיים. וכן, שמן סויה מכיל אומגה 3 - במיוחד חומצה אלפא לינולנית (ALA). עם זאת, שמן סויה מספק 0.9 גרם ALA לכף, שהם הרבה פחות מ -7.3 גרם ALA שנמצאים בכף שמן זרעי פשתן. לכן בעוד ששמן סויה אכן מכיל אומגה 3, הוא אינו המקור הטוב ביותר לשומנים בריאים אלה.
בעוד שאומגה 3 נחקרה על פי יכולתן הפוטנציאלית להפחתת דלקת, דלקת מפרקים ומחלות לב כמו גם לקידום בריאות המוח ותפקוד קוגניטיבי, מרבית המחקר מבוסס על צורות אחרות של אומגה 3 - כלומר חומצה איקוספאנטנואית (EPA) ו- חומצה docosahexaenoic (DHA) - שתמצא בדגים במים קרים ובשמן דגים. עם זאת, החדשות הטובות הן ששומנים רב בלתי רוויים יכולים למלא תפקיד בהורדת רמות הכולסטרול הרע, ולכן עלולים להפחית את הסיכון לשבץ ומחלות לב.
כמה שומן להשתמש
בעוד ששמנים, כולל שמן סויה, מציעים שומנים בריאים, יש לצרוך אותם במתינות מכיוון שהם מקור מרוכז של קלוריות. ההנחיות התזונתיות בארה"ב מייעצות על צריכה יומית של 20 עד 35 אחוז מהקלוריות מכל השומן ופחות מעשרה אחוזים מכלל הקלוריות משומן רווי לגברים ונשים בגילאי 19 ומעלה. ה- AHA ממליץ לשמור על צריכת שומן רווי ללא יותר מ- 5 עד 6 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות אם אתה צריך להוריד את רמת הכולסטרול בדם.
נטלי ריזו, מ.ס. "יותר מזה יכול לתרום לעלייה במשקל, מכיוון ששומן מכיל יותר קלוריות לגרם מאשר חומרים מזינים אחרים (תשעה לעומת ארבעה לפחמימות וחלבון), " היא מוסיפה.
עם זאת, למי שעוקב אחר התזונה הים תיכונית, טווח השומן הכולל אינו מוגדר בבירור שכן הוא מדגיש צריכת שומן בריאה. ובמחקר שנערך בינואר 2014 בטיפול בסוכרת , שממצאים המראים כי יש סיכון מופחת לסוכרת ושבץ מוחי, אחוז צריכת השומן נע בין 39-42 אחוז מסך הקלוריות.
מה המשמעות של כל זה במטבח שלך? שקול להשתמש בהמלצת ההנחיות התזונתיות של כ -5 כפיות שמן (27 גרם) ליום בתכנית אכילה של 2, 000 קלוריות כמגרש כדורים. או פשוט להיות מודע - טפטפו את זה בצניעות ולא תבלו את הכלים שלכם בזה.
האם עלי להשתמש בשמן סויה?
האם עם כל השמנים הבריאים הקיימים בשוק, האם עליכם להגיע תחילה לשמן פולי סויה?
"מכיוון ששמן שעועית סויה עשיר בשומני אומגה 3 רב בלתי רווים, הוא נקשר ליתרונות לבריאות הלב", אומר ריזו. למעשה, בדו"ח בספטמבר 2003 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית נמצא כי לאישה שאכלה סלט עם רוטב על בסיס שמן סויה פעמים רבות בשבוע הייתה סיכון נמוך יותר להתפתחות של מחלות עורקים כליליות.
בנפרד, מחקר קטן באוקטובר 2017 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי אכילת סלט בתוספת שמן סויה מקדמת את ספיגתם של קרוטנואידים המקדמים בריאות וויטמינים מסיסים בשומן. יתרה מזאת, שמן סויה מציע 1.1 גרם של הוויטמין E הנוגד חמצון - שרוב האמריקנים זקוקים לו יותר. לשמן יתרונות אפשריים גם מחוץ לגוף! "זה יכול להיות טוב למתפללי השמש, עם מחקרים המצביעים על כך שמריחת שמן סויה על העור עשויה להפחית דלקת הנגרמת מהשמש", אומר ריזו, וציטט במחקר שנערך בדצמבר 2005 בכתב העת Archiv der Pharmazie .
אבל לא כל כך מהר! יש יותר מדי שומן רב בלתי רווי, כמו זה שנמצא בשמן שעועית סויה, יש חיסרון.
"יש לציין כי שמן סויה גבוה באומגה 6 בהשוואה לשמנים רבים אחרים מהצומח, והרבה יותר מדי אומגה 6 עלול לגרום לדלקת", אומר ריזו. למרות שמחקרים מסוימים מצביעים על השפעה שלילית על הדלקת, ריזו אומר שמותר להשתמש בשמן שעועית סויה במתינות.
ויש עוד שיקול חשוב עם שמן סויה: שינוי גנטי (GM). מכיוון שהרוב המוחלט של פולי הסויה באמריקה הם פולי סויה GM, לפי ה- USDA, פירוש הדבר שמרבית שמני הסויה נופלים בקטגוריית GMO השנויה במחלוקת. כמה מהסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים הנלווים ל- GMO הם עמידות לאנטיביוטיקה ותגובות אלרגיות, כך לפי דצמבר 2013 בכתב העת Journal of Food Science and Technology . אחת הדרכים להימנע מסיכונים אלה היא לבחור בשמן סויה אורגני מוסמך על ידי USDA, שיבטיח כי פולי הסויה שלכם נטולי GMO.
: האם אכילת סויה רע לבריאותך?
כיצד להשתמש בשמן סויה
הרבגוניות של שמן סויה הופכת אותו לתוספת נהדרת למטבח שלך. "זה שמן טעים ניטרלי שניתן להשתמש בו בבישול בסיסי", אומר ריזו. זה עובד היטב להקצאת ירקות או דגים, או כמרינדה למאכלים אלה לפני בישול בחום גבוה. מכיוון שיש לו טעם ניטרלי, שמן סויה אינו אידיאלי להתלבשות סלט, אלא אם כן אתה מתכוון לטעם עדין.
אתה יכול להשתמש בשמן במאכלים מתובלים היטב - כמו למשל מטבחים עולמיים - מכיוון שהוא לא יתחרה בטעמים. "אני בדרך כלל ממליץ על שילוב של שמן זית ושמן צמחי, שבדרך כלל יש בו שמן סויה", אומר ריזו. היא אוהבת שמן צמחי מכיוון שזה טעם טעים, ניטרלי, ובעל נקודת עשן גבוהה יחסית. "אבל אם אתה מעדיף שמן סויה במקום תערובת, אין סיבה להימנע ממנו."
