בכל פעם שאתה מכופף את פלג גוף עליון לצד אחד או מסובב את פלג הגוף העליון, אתה מפעיל את הנטיות החיצוניות שלך. שרירים אלה, המשתרעים לאורך צידי פלג גופך, הם שרירים שטחיים המכסים את הכפיות הפנימיות.
חיזוק שרירים אלה מסייע לטונוס המותניים שלך ולתת לך גרעין חזק יותר - האזור כולל שרירי הבטן, האומניות והגב התחתון - העוזרים לתמוך בעמוד השדרה שלך. בצעו תרגילים כמו כפיפות צד, כפיפות צד, פיתולים רוסיים ונקישות אופניים.
1. כפיפות צד
ניתן לבצע כיפוף צדדי לא מעט דרכים, בין אם עם משקולות, פלטות משקל, כבלים או אפילו קנקן מים אם אתם מתאמנים בבית ללא ציוד. הטכניקה הבסיסית זהה, עם זאת, לא משנה מה אתה מחזיק.
טכניקה בסיסית
- עמדו עם הרגליים יחד ועמוד השדרה זקוף, החזיקו משקולת (או משקל תחליף) ביד ימין.
- בשאיפה, כופף את פלג גופך למעלה מימין, שמור על גופך במישור אחד עד שתרגיש מתיחה טובה לצדך השמאלי.
- נשפו כשחוזרים למרכז.
- חזור על הפעילות במשך 10 עד 20 חזרות, ואז העביר את המשקל ליד השנייה.
טיפ
- שמור על שרירי הליבה שלך - שרירי שרירי הבטן, הגב התחתון והגב התחתון - במהלך התרגילים. זה יעזור לכם להרים משקל כבד יותר ולהגן על הגב והכפיות שלכם מפני פציעות.
- אל תתכופף עד כדי כך שאתה מרגיש כאב באלכסון המורחב. להתכופף רק מספיק כדי להרגיש מתיחה עדינה.
- אל תתמוטט דרך פלג גוף עליון. התארך ואז התכופף, כאילו מכופף פלג גוף עליון מעל כדור חוף.
- השתמש בתנועה איטית ומבוקרת לאורך כל התרגיל.
2. כפיפות צד
כפיפות בטן דומות מאוד לפריצות רגילות, אך הן מבוצעות עם פלג גוף עליון מסתובב כדי להניח את הכוח על הכוויות.
טכניקה בסיסית
- שכב על הגב על מחצלת אימונים עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- זרוק את שתי הברכיים לצד ימין עד שהם יגיעו בלי שהכף השמאלית שלך תתרומם מהמחצלת.
- הניחו את הידיים מאחורי הראש לתמיכה.
- נשפו כשאתם מרימים את השכמות ואת הגב העליון מעל המחצלת. התרוממו כמה שיותר מבלי להתאמץ על הצוואר.
- שאפו כשחוזרים למצב ההתחלה.
- חזור על זה בסך הכל 10 עד 20 חזרות, ואז החלף צדדים.
טיפ
- הימנע מלמעוך את צווארך. אל תמשוך את הראש למעלה בידיים; תנו את קצות האצבעות בעדינות בגב הראש ושמר על צוואר ארוך.
- השתמשו בתנועה איטית ומבוקרת לאורך כל התרגיל.
- השאר את הברכיים שלך ערומות זו על זו ואל תאפשר להם לעלות כשאת מרימה את פלג הגוף העליון.
3. טוויסטים רוסיים
ניתן לבצע פיתולים רוסיים עם משקל גופכם בלבד או בזמן החזקת משקולת, צלחת משקל או כדור תרופות. זה תרגיל יעיל שעובד את כל הליבה, אך מכוון לאלכסונים.
טכניקה בסיסית
- שבו על מחצלת אימונים עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- נשען את פלג גוף עליון בחזרה לכ 45 מעלות והרם את הרגליים כלפי מעלה מהמחצלת כך שרגלייך התחתונות יהיו מקבילות לרצפה.
- הרחב את הידיים החוצה לפניך, כפות הידיים לחוצות זו לזו.
- כשאתם שואפים, סובב את פלג גופך ימינה. השהה לרגע ואז נשוף כשאתה מסתובב חזרה למרכז.
- שאפו כשאתם מסתובבים שמאלה ואז נשפו חזרה למרכז.
- חזור על הפעולה במשך 10 עד 20 חזרות מכל צד.
טיפ
- שמור על גב ישר לאורך התרגיל.
- לנוע בתנועה איטית ומבוקרת.
- שמור על הליבה שלך.
ברגע שתוכלו לבצע 20 חזרות בקלות, אתם מוכנים להוסיף משקל. פשוט אחז משקולת, משקולת משקל או כדור תרופות בזרועותיך המושטות ובצע את הצעדים המתוארים למעלה. התחל במשקל קל והוסף קילוגרמים ככל שהכוח שלך גדל.
4. כפכפי אופניים
תרגיל פשוט שאינו דורש ציוד, כפכפי אופניים הם תרגיל יעיל למיקוד לאוביקים כמו גם לשרירי הבטן.
טכניקה בסיסית
- שכב על גבך על מחצלת אימונים. הניחו את הידיים מאחורי הראש לתמיכה.
- הרם את השכמות והגב העליון מהמחצלת. שמור אותם מורמים לאורך התרגיל.
- משוך את שתי הברכיים לכיוון החזה שלך כך הברכיים והירכיים יהיו בזוויות של 90 מעלות.
- נשפו כשאתם מסובבים את פלג גופכם ימינה, מביאים את המרפק השמאלי לברך הימנית. כשאתה עושה זאת, הרחב את רגל שמאל החוצה והרחף את כף רגלך כמה סנטימטרים מעל המחצלת.
- שאפו כשחוזרים במרכז, ואז נשמו כשאתם מתפתלים שמאלה, מושכים את ברך שמאל לגעת במרפק ימין ומאריכים את רגל ימין לאורך.
- חזור על הפעולה במשך 10 עד 20 חזרות מכל צד.
טיפ
- שמור על התכווצות הליבה שלך במהלך התרגיל.
- לנוע בתנועה איטית ומבוקרת.
- שמור על קשר בין הגב התחתון למחצלת לאורך התרגיל. זה מגן על הגב התחתון שלך מפני מאמץ.
- אל תמעכו את הצוואר או תמשכו עם הראש בידיים. תנו את קצות האצבעות קלות על גב ראשך והקפידי על צווארך.
