בין אם אתה מנסה לנקות את הדיאטה שלך או לאבד כמה קילוגרמים, עופות יכולים להיות אופציה בריאה, החל בירכיים עוף אפויות ועד אנצ'ילדות עוף קטו שלנו. בעוד שעוף אפוי ועוף בגריל הם בעלי ערכים תזונתיים דומים, האחד טוב יותר מהשני.
טיפ
עוף בגריל נחשב לבריא, אך תהליך הבישול עשוי להוות סיכונים מסוימים. בישול בשר, דגים או עופות בטמפרטורות של מעל 300 מעלות פרנהייט מעודד היווצרות של תרכובות רעילות, כמו אמינים הטרוציקליים.
איך לבשל את האוכל שלך חשוב בדיוק כמו מה שאתה אוכל. עוף בגריל, למשל, יש מעט פחות קלוריות מאשר המקביל לו, אבל זה לא אומר שהוא בריא יותר. הכימיקלים הנוצרים בבישול הבשר בטמפרטורות גבוהות רעילים לגוף האדם ועלולים לגרום לתופעות שליליות בטווח הרחוק.
אפוי מול קלוריות עוף בגריל
עוף עשיר בחלבון ודל בקלוריות, העוף הוא הבחירה הנבחרת עבור דיאטות ואוכלים בריאים רבים. בין אם תבחרו בחזה עוף אפוי או בגריל, תקבלו מעל 30 גרם חלבון רזה ואפס פחמימות. בעוד ששתי שיטות הבישול משמרות את טעמו, האפייה היא בחירה בטוחה יותר.
על פי נתוני המכון הלאומי לסרטן, בישול בשר בטמפרטורות גבוהות, למשל בעת צליה על להבה פתוחה, עשוי לשנות את הרכבו ולקדם היווצרות של תרכובות רעילות. אמינים הטרוציקליים (HCA), למשל, מסווגים כמסרטנים אנושיים פוטנציאליים על ידי משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב.
כימיקלים אלה נוטים להיווצר בעת צליה, טיגון או טיגון של בשר, דגים או עופות. פחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PAHs), שהם מסוכנים באותה מידה, עשויים להופיע במזונות מעושנים ובשרים שבושלו בטמפרטורות גבוהות.
שני סוגים של תרכובות יכולים לגרום לנזק ב- DNA לאחר חילוף חומרים על ידי אנזימים מסוימים בגוף. הפעילות של אנזימים אלה משתנה בין אנשים, מה שמסביר מדוע אנשים מסוימים נוטים יותר לתופעות הלוואי של HCAs ו- PAH מאשר לאחרים.
עוף בגריל ועוף אפוי הם בעלי ערך תזונתי דומה. מנה של 3.5 גרם של חזה עוף בגריל מספקת 165 קלוריות, 3.8 גרם שומן ו -31 גרם חלבון. זהו גם מקור טוב לברזל, מגנזיום, אשלגן, אבץ וויטמין B. לעומת זאת, חזה עוף אפוי מתגאה ב -151 קלוריות, 3.1 גרם שומן ו -30.5 גרם חלבון למנה.
האפייה נוטה להקנות לאוכל מרקם וטעם עדינים יותר. הגריל, לעומת זאת, מייצר טעם נועז יותר ומאפשר לשומן לטפטף את הבשר, ומפחית את כמות הקלוריות שלו. עם זאת, אפייה יכולה להיות בריאה באותה מידה שלא תוסיפו שמן, חמאה ושומנים אחרים.
הפוך את הצלייה לבטוחה ובריאה יותר
צליה היא לא הדרך הבטוחה ביותר לבשל עוף, אבל אתה יכול להפוך אותה לבריאה יותר. המכון הלאומי לסרטן ממליץ במיקרוגל למרוח את הבשר לפני שמבשלים אותו בטמפרטורות גבוהות. זה יעזור בהפחתת זמן הבישול ובכך להפחית את היווצרות ה- HCA, כפי שדווח במחקר שנערך ביוני 2013 במדע הבשר .
טריק נוסף בו תוכלו להשתמש הוא להפוך את הבשר לעיתים קרובות תוך כדי צליה. לאחר סיום הבישול, הסר את החלקים החרוכים לפני ההגשה. אל תשתמש בטפטפות הבשר להכנת רוטבים ורטבים.
כדי לצמצם עוד יותר את היווצרות HCAs, יש להטביע את העוף כחצי שעה לפני צליה, יש לייעץ למומחים במרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה. כמו כן, שקלו לצלות חתכים קטנים יותר ורזים יותר של בשר כיוון שהם יתבשלו מהר יותר וייצרו פחות רעלים מאשר חתכים גדולים יותר. צפה באוכל שלך בכל עת כדי למנוע בישול יתר. באופן אידיאלי, גריל אותו עד שהטמפרטורה הפנימית שלו תגיע ל- 165 F.
זמן הצלייה תלוי במידה רבה בגודל הבשר. שירות הבטיחות והפיקוח לבטיחות המזון של USDA ממליץ על צליית חצאי שד ללא עצמות במשך שש עד שמונה דקות מכל צד, על חצאי חזה עוף עצם למשך 10 עד 15 דקות מכל צד ועל מקלות תוף או כנפיים במשך שמונה עד 12 דקות לכל צד. אם אתה מבשל ירכי עוף, שמור אותם על הגריל במשך 10 עד 15 דקות מכל צד.
צמחי מרפא ותבלינים מסוימים עשויים לעזור להפחית את היווצרות ה- HCA תוך הוספת טעם לארוחה. פלפל שחור גרוס, למשל, עשוי לעכב את הכימיקלים הללו, קובע ג'יי סקוט סמית ', פרופסור למדעי בעלי החיים ותעשייה מאוניברסיטת קנזס סטייט. הוא ממליץ לערבב אותו עם תבלינים אחרים העשירים בנוגדי חמצון ואז להוסיף אותו למרינדות או ישירות לבשר. לרוזמרין השפעות דומות.
באופן מפתיע, HCAs ו- PAHs לא נוצרים על פירות או ירקות צלויים. נוגדי החמצון במזונות מבוססי צמח מעכבים את היווצרות הרעלים בעת צליה של בשר ועשויים להגן מפני סרטן. נוסף על כך, פירות וירקות מסוימים יכולים להפוך את העוף לטעם טוב בהרבה. אננס בגריל, קיווי, מנגו, קישואים, אספרגוס ואפילו אבטיח, הכל מסתדר עם עופות.
