לטענת מפתחי הגוף קרן סשנס, השרירים העמוקים בדופן הבטן, כמו transversus abdominus ו- multifidus המותני, יוצרים חגורה סביב חוליות התומך ביציבה ומסייעים לשליטה על הנשימה. אלה הם שרירי הבטן העמוקים שקשה להגיע אליהם ולעיתים קרובות מוזנחים במהלך האימונים. תרגילים נפוצים כמו כפיפות בטן משפיעים על השרירים השטחיים, אך רק תרגילים מסוימים יגעו בשרירי הבטן המוטבעים עמוק.
ואקום בטן
שיטה אחת למיקוד לשרירי הבטן העמוקים היא ואקום הקיבה, שהוא כיווץ איזומטרי המותך את השרירים מבלי להזיז אותם באופן דרמטי. עמדו זקוף והניחו את הידיים על המותניים. הרחב את החזה שלך, ומשוך את הבטן פנימה כך שתסוג עד כמה שהוא יכול להגיע. זה יכול להימשך כל עוד תרצו - 20, 40 או אולי 60 שניות - ועליכם לפרוס אותו על פני כמה מערכות. ניתן לעשות זאת תוך כדי עמידה, כריעה, ישיבה, שכיבה ואפילו במהלך אימוני בטן אחרים. התרגיל צריך להיות אינטנסיבי יותר ולהימשך זמן רב יותר עם הזמן.
ברזי הבוהן
הברגה בפילאטיס היא עוד תרגיל בטן עמוק ויפה. שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות ואגן ניטרליות. הרם את רגל ימין עד שהיא בזווית של 90 מעלות בירך ובברך, ואז הרם את רגל שמאל כדי להתאים אותה. הנמי רגל אחת כלפי מטה והקש על הבוהן על הרצפה; תביא אותו שוב. בצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה. נשמו ונשפו כשאתם מתחלפים רגליים. זה עוזר למקם את האצבעות מתחת לגב התחתון כך שהגב שומר על אותה כמות לחץ על האצבעות לאורך התרגיל.
תנוחת קרש
תנוחת הקרש היא תרגיל איזומטרי נוסף. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. תן למרפקים וקצה אצבעות הרגליים שלך לתמוך בך; שניהם צריכים להיות מרווחים באורך הירך. ישר את הגב, משוך את הבטן פנימה והרם את גופך למעלה. החזק את המיקום הזה למשך 30 עד 60 שניות, ופזר אותו על פני שלוש עד חמש מערכות. יש גם כמה וריאציות לתנוחת הקרש. כשאתה באוויר אתה יכול להרים רגל אחת למעלה, ולמען אתגר נוסף אתה יכול גם לסובב את תא המטען שלך ולהביא את הברך לכיוון המותניים שלך.
