הליכונים הם חלקים אידיאליים של ציוד אימון שעליו רצים מתחילים יכולים להתחיל באימונים. מישהו רץ בקצב של 4.0 על הליכון היה לוקח 15 דקות לרוץ מייל אחד. זהו מהירות הליכה מהירה עבור חלק וריצה איטית לאחרים, תלוי באורך הצעד ומחזור הרגליים. בעזרת הליכון אתה יכול לקבוע את הקצב במדויק על 4.0 קמ"ש ולהתחיל בתוכנית שעוזרת לך להתרגל לקצב ולתחושת הריצה לפני שתמשיך לפסעים מהירים יותר.
קצב
הגדרת המהירות של 4.0 קמ"ש עשויה לייצג את הקצב היציב עבור ריצה חדשה או חימום עבור רץ שיבצע עבודות מרווח. קצב זה ידרוש צעד ריצה לרץ קצר יותר, אך רץ גבוה יותר אולי יצטרך "לדמות" ריצה קלה כדי לרוץ במהירות זו. זה דורש סגנון קצר יותר וקוצני יותר שמדגיש את הצעד במרימי ברכיים קלים. זה עוזר לרץ מתקדם יותר להתחמם לפני שהוא מעלה את המהירות.
לנטות
רצים מכל דרגות הכושר יכולים להתאים את רמת השיפוע על הליכון בכדי להפוך את המפגש למאתגר יותר. מתאמן שאולי קבע את הקצב במהירות 5 קמ"ש או 5.5 קמ"ש יכול להפחית את המהירות ל -4.0 קמ"ש תוך הגדלת השיפוע להשגת אותה רמת מאמץ. זה ייעשה כדי להוסיף מגוון להפעלה כדי לדמות תנאי דרך חיצוניים שעשויים לכלול גבעות.
קלוריות שנשרפו
רצים ששוקל 155 ק"ג ושומר על הליכון על 4.0 לאימון קבוע, יכול לצפות לשרוף כ -400 קלוריות בשעה. מישהו באותו משקל ישרף יותר מ- 710 קלוריות בשעה אם היא ריצה במהירות של 5.0 קמ"ש. כמו בכל התרגילים, רצים כבדים יותר ישרפו יותר קלוריות ורצים קלים יותר ישרפו פחות באותה תקופה.
שיקולים
קצב של 4.0 קמ"ש הוא הליכה מהירה או ריצה איטית עבור מתאמנים רבים. כדי לשפר את הכושר ואת המהירות, הרצים צריכים להגדיל את האינטנסיביות ואת משך האימונים. ניתן להשיג זאת על ידי הגדלת מהירויות הריצה והמרחקים. רצים מתחילים שמתחילים על ההליכון במהירות 4.0 קמ"ש צריכים לשאוף להגדיל את המהירות לעבודה מחוץ לאזורי הנוחות שלהם לפרקי זמן - אולי דקה או שתיים - במהלך הריצות שלהם. עליהם לרשום את התקדמותם ולהוסיף יותר מהירות ומרחק ככל שהכושר שלהם משתפר.
