היפטר משומן לא רצוי כרוך בביצוע תרגילים ששורפים הרבה קלוריות ואכילת תזונה דלת קלוריות אך מזינה. התרגילים ששורפים הכי הרבה קלוריות הם תרגילי קרדיו, המגבירים את קצב הלב ואת שריר הטון ולא בונים מסת.
תרגילים שבונים בתפזורת, לעומת זאת, הם תרגילי אימוני כוח המשתמשים בהתנגדות כבדה - כמו משקולות חופשיות ומכונות משקל. כדי לרדת במשקל בלי להתפוצץ ולגוף רזה ומוצק, בחרו מגוון תרגילי לב-שריפת קלוריות לשגרה.
כיצד לשרוף שומן
שריפת שומן דורשת גירעון קלוריות יומי, אומר Mayo Clinic. המשמעות היא שריפת יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. ראשית קבעו כמה קלוריות אתם זקוקים מדי יום בכדי לשמור על רמות אנרגיה בריאות. הסכום משתנה לפי גיל, מין ורמת פעילות, בין גורמים אחרים.
האישה הממוצעת זקוקה ל -2, 000 קלוריות ביום בכדי לשמור על המשקל קבוע, בעוד שגברים זקוקים לכ- 2, 500 קלוריות.
אחרי שאתה יודע מה אתה צורך, קירב את הקלוריות שאתה שורף על ידי ביצוע פעילויות קבועות כמו הליכה, שינה ודיבורים. עשה זאת על ידי חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR, באמצעות מחשבון מקוון. אם ה- BMR שלך לא יעלה על הקלוריות שאתה אוכל, התחל את הלב. לדוגמה, אם אתם אוכלים 2, 000 קלוריות ביום ו- BMR הוא 1, 800, תוכלו להוסיף תרגיל לב-ריאה שורף 200 קלוריות פלוס כדי לשרוף שומן.
קרדיו לגוף גוף רזה
ריצה מציעה אימון קרדיו מצוין המשפר את הכושר הכללי, מגוון רגליים ושורף קלוריות רבות. אדם במשקל של 125 פאונד שרץ קילומטר וחצי שורף בערך 240 קלוריות תוך 30 דקות, ואילו אדם בן 185 פאונד שורף 355 קלוריות אומר הרווארד בריאות. כוון לרוץ 20 דקות שלושה עד שישה ימים בשבוע בקצב שלך. אם אתה חדש בפעילות גופנית, קח את זה לאט.
מחזור ושחייה
רכיבה על אופניים בחוץ או בתוך הבית היא עוד מצבי לב-קלוריות. רכבו על אופניים בחוץ למשך 30 דקות במהירות של 12 עד 13.9 קמ"ש ושריפו 240 או 355 קלוריות אם שוקלים 125 או 185 ק"ג בהתאמה. הכה על האופניים בחדר הכושר במשך חצי שעה, דוושה במהירות בינונית ושריפה בין 210 ל 311 קלוריות. מעדיף אימון בריכות בעלות השפעה נמוכה וגוף מלא?
הפעל את שריפת הקלוריות שלך בשחייה. בצעו את הריצת השד למשך 30 דקות והשתמשו ב -300 עד 444 קלוריות או דלקו את שריריכם עם 330 עד 488 קלוריות לשחייה בסגנון חופשי או פרפר למשך חצי שעה. אפילו מכת גב נינוחה למשך 30 דקות תיקח 240 עד 355 קלוריות. נסה לרכוב על אופניים או לשחות 20 דקות שלושה עד שישה ימים בשבוע בקצב שלך; לבנות את הזמן שלך עד שתרגיש בנוח ולקבל את צריבת הקלוריות הדרושה לך בגירעון שלך.
בחר פעילויות שאתה אוהב
היופי בשריפת קלוריות בתרגילי לב-ריאה הוא שיש משהו לכל אחד. אם אתה מתעייף מאימון אחד, עבר לאחר או מערבב אותו עם אימוני קרוסיו אירוסין, הכוללים ביצוע מספר סוגים של קרדיו בזמן מסויים. המפתח הוא לבחור תרגילים שאתה אוהב ושקל להתאים אותם לשגרה שלך כך שתעשה אותם באופן קבוע כדי לשמור על הגירעון הקלורי שלך.
מתאמן במשך 30 דקות, אתה יכול לשרוף 150 עד 222 קלוריות בסקייטבורד, 165 עד 244 מועדוני גולף ונשיאה, 210 עד 311 משחקים כדורגל, 300 עד 444 חבל קפיצה, 240 עד 355 סקי קרוס קאנטרי, 180 עד 266 סקי במורד, 120 עד 178 עושה אירובי מים ו 270 עד 400 באמצעות מאמן סגלגל בחדר הכושר.
להתחמם ולהתקרר
התחמם עם חמש עד 10 דקות של קרדיט קל, כמו הליכה או ביצוע מעליות עם ברכיים גבוהות לפני שתתחיל את האימון. העלה את דופק לאט אומר המועצה האמריקאית לאימון. חימום השרירים מסייע במניעת פציעות ומביא אותך לשגרה יעילה ומהנה יותר, וגם החימום שלך שורף קלוריות. התחממות הליכה של 10 דקות אמורה לגייס לך לפחות 40 עד 55 קלוריות, ואם תירגע של 10 דקות הליכה, יש עוד 40 שם.
