תרגילי מתח כמו הסקוואט והגבהה פועלים בגופך באמצעות מספר מפרקים וקבוצות שרירים. תרגילי בידוד משתמשים במפרק יחיד, ומציבים פחות דרישות ליכולת ההחלמה של גופך. תרגילי מתחיים בונים גודל, כוח ועוצמה תוך שיפור אתלטיות. שום תרגיל לא יאפשר לך לבנות שרירים אלא אם התזונה שלך תומכת בתוכנית האימונים שלך. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית דיאטה או פעילות גופנית.
תרגילי מתחם גוף תחתון
תרגילים כמו הסקוואט והרמת הרמה המפעילים את פלג הגוף התחתון שלך בהרחבה, אך גם עובדים על הליבה שלך. הרם הדד עובד גם על הגב העליון. מרימי רגליים נוקשות עם רגליים נוקשות עובדות את ההאסטרינגס שלך, את השרירים בחלק האחורי של הרגליים שלך, יותר ממעליות הרמה רגילות, אך מגייסים פחות מקדימה של הרגליים. בין שלושת התרגילים הללו בלבד אתה יכול לעבוד בצורה יעילה ברוב פלג הגוף התחתון, בגב ובשרירי הבטן. אפילו השטויות שלך, השרירים בצידי המותניים שלך, משמשים לייצוב פלג גוף עליון כשאתה מתכופף ומרימה את הדד.
תרגילי מתחם גוף עליון
סנטרים ושורות מעבירים את גבך, שרירי הרגליים והכתפיים. כל סוג של תרגיל עובד את השרירים שלך דרך מישור אחר של תנועה, ויש הבדלים קטנים בהפעלה באמצע הגב בכמה סוגים של סנטרים ושורות. מכבש הספסל עובד על החזה, הכתפיים והתלת ראשי, כאשר התלת ראשי שלך הוא השריר הפעיל ביותר בבית הבד. העיתונות הצבאית עובדת על כתפיים, טרפזיוס ותלת ראשי. בין שבעת התרגילים המפורטים תוכלו לעבוד על כל גופכם ולעבוד אותו בכבדות.
תרגילי מתח למידות
כדי להתאמן לגודל ולחוזק אתה צריך להתאמן קשה וכבד. שמור על חזרות נמוכות, לא יותר משמונה לכל סט. שמור על נפח כולל נמוך, לא יותר מחמש סטים לכל תרגיל. אם אחרי חמש קבוצות גדולות של סקוואטים, הרמות סדירות עם רגליים נוקשות, סנטיות, שורות, מכבשי ספסל ולחץ צבאי, עדיין נשאר לך אנרגיה, אתה לא מתאמן מספיק. אימן את כל גופך בכל אימון, אך תן לעצמך לפחות יום מנוחה אחד בין האימונים. אתה מתאמן בחדר הכושר, אתה צומח מחוצה לו.
דיאטה
כדי לגדל אתה זקוק לחלבון, אולי פי שניים מאשר לאדם מיושב. אתה צריך גם שומנים, כולל חומצות שומן חיוניות, כמו דגים שמנוניים, שגם הם עשירים בחלבון. חומצות שומן חיוניות נדרשות כדי שהשרירים שלך יתאוששו ויגדלו. חלבון צריך לספק גם מעט שומן, ולכן אוכלים שלמים כמו בקר, עוף, חלב וביצים צריכים להיות מרכיבי תזונה. אתה זקוק לפחמימות כדי לעזור להתאושש מאימונים ולספק אנרגיה להפעלות עתידיות. קח את הפחמימות שלך מפירות, ירקות ודגנים מלאים.
