ציסטה של בייקר, הידועה גם כציסטה popliteal, היא צמיחה מלאה נוזלים הגורמת נפיחות, אטימות ותפיחה בברך. זה יכול להוביל לכאבים בעת תנועת מפרק הברך, להגביל את תנועתו וכוחו. ציסטה של בייקר נובעת בדרך כלל מדלקת פרקים, קרע סחוס או נזק אחר בברך, על פי MayoClinic.com, ולמרות שלעתים קרובות היא מרפאת את עצמה לאורך זמן, תרגילי ברכיים יכולים לסייע בשיפור כוחו ושימושיותו של הברך בזמן שהציסטה קיימת..
מכופף-רגל מרים
התרוממות רגל מכופפת עוזרת לחזק את הירך הפנימית שלך, שלעתים קרובות חלשה יותר מהירך החיצונית ויכולה לגרום לחוסר איזון בברך. לביצוע תרגיל זה, הניחו משקולות קרסול 1 קילוגרם על שני הקרסוליים והתיישבו על כיסא. ישר את אחת הרגליים החוצה לפניך, והחזק את התנוחה הזו למשך דקה אחת, ואז כופף את הברך בזווית של 45 מעלות והחזק אותה למשך 30 שניות. לאחר שהחזקתם בתנוחה הכפופה, השיבו את הרגל למצב מנוחה כשרגליכם על הארץ ונחו דקה אחת. חזור על עצמו עד ארבע פעמים, והגדיל את כמות המשקל עד לעוצמת התרגיל ככל שאתה מתקדם.
גב מתיחת הברך
החלק האחורי של מתיחת הברך מסייע במתיחת הגסטה, השוקיים ושרירי הגב בנוסף לחלק האחורי של הברך. קם והניח את הכדורים של רגל אחת על מדרכה או שפת המדרכה לפניך. החזיקו את הברכיים והגב ישר כשאתם מתכופפים לגעת בהונות הרגליים, או לפחות נמתחו כדי לנסות להגיע אליהם. החזיקו במצב זה 20 שניות, ואז החליקו רגליים וחזרו על התרגיל.
הרמת רגל ישרה
תרגיל זה מסייע בחיזוק שרירי הארבע ראשי ביחס לאופן בו הם תומכים במפרק הברך שלך. בדומה להעלאת רגליים כפופות, תרגיל זה דורש גם שימוש במשקולות קרסול של 1 קילוגרם. חבשו את המשקולות והתיישבו בכיסא. הניחו רגל אחת על הרצפה והניחו את השנייה מורחבת ישר מולכם על כיסא או משענת רגל. הרם את כף הרגל כמה סנטימטרים מעל לפני השטח, והשאיר אותו ישר. החזיקו במצב זה למשך 10 שניות, ואז השיבו את כף הרגל לכיסא או למשענת הרגל למשך 10 שניות. המשך בתרגיל זה עד שלוש דקות, ואז חזור על הרגל השנייה.
