שרירי ה- Latissimus dorsi שלך, שרוכים קצרים, ממוקמים בצד הגב ומחברים את הזרועות שלך אל פלג הגוף העליון. השרירים הגדולים בצורת הכנף אחראים להארכה ולהילכה של מפרק הכתף שלך, כמו גם לסיבוב המדיאלי - הפעולה של הפניית הזרוע לכיוון הקו האמצעי של גופך. הדרך המקובלת ביותר לאמן את החולצות שלך היא על ידי ביצוע משיכות רוחבי או לאט, אך מספר תרגילי משקל גוף יכולים גם הם למקד לאזור זה.
רצועות
Pullups הם תנועה מתקדמת ודומים למורדות משיכה לאט. אחוז במוט תקורה חסון בעזרת אחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים. תלו את המוט כך שזרועותיכם מורחבות אך מתוחות וכפות הרגליים שלכם מהרצפה. כופפו את הידיים ומשכו את הסנטר למעלה ומעבר למוט. התרכזו בהובלה עם המרפקים בכדי למקסם את הגיוס שלכם בתרגיל זה. הרחב את הידיים והורד את עצמך לאט לאט למצב ההתחלתי. המשך למספר החזרות הרצוי.
מתח
Chinups הם וריאציה של pullups אשר ממקמים את הידיים שלך במצב ביולוגי יתרון. זה מאפשר לך לבצע יותר חזרות. אחוז במוט עילי עם אחיזה ברוחב הכתפיים התחתונה. תלו עם זרועותיכם מורחבות ורגליכם מהרצפה. משוך את הסנטר למעלה ומעבר למוט כשאתה מנסה להסיע את המרפקים כלפי מטה ובחזרה. הורד את עצמך לאט לאט חזרה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה. אתה יכול להפוך את התרגיל לתובעני יותר על ידי חבישת אפוד משוקלל.
שורות הפוכות
שורות הפוכות, המכונות גם שורות גוף, משכפלות שורות כפופות, אשר מבוצעות בדרך כלל באמצעות משקולת משקולות או משקולות. הגדר את המוט על מתלה גוץ או מכונה סמית לגובה הירך. שב על הרצפה מתחת למוט ואז אחוז בו ברוחב הכתפיים ובאחיזה ידנית. הרחב את הרגליים והרם את המותניים מהרצפה. כעת יש לתמוך במשקל שלך בעקבים ובידך בלבד. שמור על גופך ישר, כופף את הידיים ומשוך את החזה התחתון / הבטן העליונה למעלה לגעת במוט. הורד את עצמך לאט לאט להארכת הזרוע המלאה, ואז חזור. הפוך את התרגיל לתובעני יותר על ידי הרמת כפות הרגליים או הנחת משקל על מותניך.
הפעלת גלגלים
תרגיל זה בדרך כלל קשור לאימוני בטן, אך הוא גם תרגיל לאט עוצמתי ותובעני. כרעו למטה והניחו את גלגל ה- ab שלכם על הרצפה שלפניכם. אחוז בגלגל ה- ab ובזרועות ישרות הרחב את ירכיך והרחיק ממך את גלגל ה- ab. הורידו את החזה קרוב ככל האפשר לרצפה. ממצב מתוח זה, כווצו את שרירי הבטן והלאטות שלך, ומשכו את עצמכם בחזרה לעמדת ההתחלה. אל תאפשר לגב התחתון לקשת יתר על המידה, מכיוון שהדבר עלול להוביל לפציעה. לאימון מתקדם יותר, בצע את ההפעלה מעמידה. אם אין לך רולר ab, אתה יכול לבצע תרגיל זה באמצעות משקולת.
