המאמן צ'יפ סמית 'זוכר את הפעם הראשונה שראה אנשים משתמשים בקטלונים. זה היה 1987 והוא למד במכון הספורט הסובייטי. סמית 'חשב שקטללים היו משקולות של המסכן עד שהרוסים, שהשתמשו בקציצות במשקל של 16, 24 ו 32 ק"ג (35, 53 ו 71 ק"ג בהתאמה), הראו לו אחרת. "בניגוד למשקולות, המשקל של הקטל פנוי במרכז הכדור, ומעניק תחושה שונה לחלוטין מהמשקולת, " אומר סמית ', שאימן מאות ספורטאים ל- NFL. "כל תנועה שאפשר לעשות עם בר אולימפי או עם משקולת משקולת יכולה להיעשות עם קטלונים." להלן 12 סיבות לקבל אימונים עם קטל.
המאמן צ'יפ סמית 'זוכר את הפעם הראשונה שראה אנשים משתמשים בקטלונים. זה היה 1987 והוא למד במכון הספורט הסובייטי. סמית 'חשב שקטלבלולים הם משקולותיו של המסכן עד שהרוסים, שהשתמשו בקציצות במשקל של 16, 24 ו 32 קילוגרמים (35, 53 ו 71 ק"ג בהתאמה), הראו לו אחרת. "בניגוד למשקולות, המשקל של הקטל פנוי במרכז הכדור, ומעניק תחושה שונה לחלוטין מהמשקולת, " אומר סמית ', שאימן מאות ספורטאים ל- NFL. "כל תנועה שאפשר לעשות עם בר אולימפי או עם משקולת משקולת יכולה להיעשות עם קטלונים." להלן 12 סיבות לקבל אימונים עם קטל.
1. Kettlebells גורמים לך לעבוד ביעילות במרחב מוגבל
"כמבוגרים לעתים רחוקות אנו נעים במהירות", אומר לו שולר, מחבר משותף לסדרת הספרים "חוקי ההרמה החדשים". לעיתים רחוקות יש סיבה לקפוץ או לרוץ בחיי היומיום, ורוב מכוני הכושר לא ממוקמים בכל זאת לתנועות כאלה. אבל עם קטבלונים תוכלו לעבוד קשה ולנוע במהירות בחלל יחסית הדוק. לדוגמא, הנדנדה של הקומטל דורשת רק מקום רב כמו אורך הזרועות שלך בתוספת הקטל. כדי לבצע את המהלך, התחל עם סקוואט רגיל כשאתה מוריד את הקציצה לאורך קשת מתחת לרגליים שלך. הסיעו את המותניים קדימה והניפו את הקציצה עד שזרועותיכם מקבילות לרצפה.
"כמבוגרים לעתים רחוקות אנו נעים במהירות", אומר לו שולר, מחבר משותף לסדרת הספרים "חוקי ההרמה החדשים". לעיתים רחוקות יש סיבה לקפוץ או לרוץ בחיי היומיום, ורוב מכוני הכושר לא ממוקמים בכל זאת לתנועות כאלה. אבל עם קטבלונים תוכלו לעבוד קשה ולנוע במהירות בחלל יחסית הדוק. לדוגמא, הנדנדה של הקומטל דורשת רק מקום רב כמו אורך הזרועות שלך בתוספת הקטל. כדי לבצע את המהלך, התחל עם סקוואט רגיל כשאתה מוריד את הקציצה לאורך קשת מתחת לרגליים שלך. הסיעו את המותניים קדימה והניפו את הקציצה עד שזרועותיכם מקבילות לרצפה.
2. Kettlebells עוזרים לכם לפתח טופס כריעה נכון
לאנשים רבים יש נטייה להתפלש בצורה לא נכונה כשהם מניחים משקולת מסורתית על גבם. על ידי החזקת קטבל בפלט גביע, המשקל פועל כמאזן נגד טבעי כאשר הספורטאי מתרפק, אומר קן קרונר, מאמן ספורט בהופעה של מונסטר ספורט שעבד עם שחקני NFL רבים. "אני רואה אתלטים שמתקשים לעשות כריעה מרימים קטל ופוזלים כל כך הרבה יותר טוב, " הוא אומר. "המשקל מופץ טוב יותר ואתה מקבל הרבה יותר עבודות ליבה." לביצוע סקוואט גביע, החזק את הקטל עם שתי ידיים על החזה שלך כאילו אתה מתכוון לשתות ממנו - כמו גביע. התפלל על ידי הישיבה של המותניים שלך למטה ולמטה, שמירה על המשקל שלך בעקבי כפות הרגליים מבלי להרים את אצבעות הרגליים. שמור על קשר בין הקומטל לחזה שלך. המרפקים צריכים לגעת בברכיים. קם והארך בעוצמה דרך המותניים שלך.
לאנשים רבים יש נטייה להתפלש בצורה לא נכונה כשהם מניחים משקולת מסורתית על גבם. על ידי החזקת קטבל בפלט גביע, המשקל פועל כמאזן נגד טבעי כאשר הספורטאי מתרפק, אומר קן קרונר, מאמן ספורט בהופעה של מונסטר ספורט שעבד עם שחקני NFL רבים. "אני רואה אתלטים שמתקשים לעשות כריעה מרימים קטל ופוזלים כל כך הרבה יותר טוב, " הוא אומר. "המשקל מופץ טוב יותר ואתה מקבל הרבה יותר עבודות ליבה." לביצוע סקוואט גביע, החזק את הקטל עם שתי ידיים על החזה שלך כאילו אתה מתכוון לשתות ממנו - כמו גביע. התפלל על ידי הישיבה של המותניים שלך למטה ולמטה, שמירה על המשקל שלך בעקבי כפות הרגליים מבלי להרים את אצבעות הרגליים. שמור על קשר בין הקומטל לחזה שלך. המרפקים צריכים לגעת בברכיים. קם והארך בעוצמה דרך המותניים שלך.
3. אימון קטלבל מייצר כוח רב יותר
Kettlebells יעילים במיוחד לתנועות מורכבות כמו מעליות אולימפיות, חוטפים, מנקים ולוחצים. "תוך כדי תנועות מורכבות שונות, המותניים שלך מצליחות להגביר את הכוח הנפיץ ויכולות לתרגם לשיפור הביצועים במגרש, במגרש וביהלום", אומר המאמן צ'יפ סמית '. "התנועות הבליסטיות של מקדחות קטלבל רבות יכולות להיות יעילות ביותר לפיתוח כוח שרירים."
Kettlebells יעילים במיוחד לתנועות מורכבות כמו מעליות אולימפיות, חוטפים, מנקים ולוחצים. "תוך כדי תנועות מורכבות שונות, המותניים שלך מצליחות להגביר את הכוח הנפיץ ויכולות לתרגם לשיפור הביצועים במגרש, במגרש וביהלום", אומר המאמן צ'יפ סמית '. "התנועות הבליסטיות של מקדחות קטלבל רבות יכולות להיות יעילות ביותר לפיתוח כוח שרירים."
4. Kettlebells מחקה ומחזק דפוסי תנועה יומיים
המפתח לתוכנית אימונים מצליחה, אומר מאמן הספורט קן קרונר, הוא לעבוד דפוסי תנועה ולא קבוצות שרירים. "כשאנו עוברים את היום שלנו, אנו כל הזמן סוחבים ומושכים דברים מגושמים ולא מאוזנים במישורי תנועה שונים, " הוא אומר. "קטלבלס מחקה את התנועות האלה." דוגמה טובה לכך היא הסקוואט הסיבובי העילי. כדי לבצע את התרגיל הזה, התחל בהחזקת קטל פעמך ביד ימין כשזרועך הימנית ישרה כך שהקטבל יהיה ישירות מעל כתף ימין. כפוף כשאתה מסובב את הכתפיים ימינה ומושיט את ידך לגעת בכף רגל ימין ביד שמאל. הפוך את דפוס התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני.
קרדיט: פיטר מולר / Cultura / Getty Imagesהמפתח לתוכנית אימונים מצליחה, אומר מאמן הספורט קן קרונר, הוא לעבוד דפוסי תנועה ולא קבוצות שרירים. "כשאנו עוברים את היום שלנו, אנו כל הזמן סוחבים ומושכים דברים מגושמים ולא מאוזנים במישורי תנועה שונים, " הוא אומר. "קטלבלס מחקה את התנועות האלה." דוגמה טובה לכך היא הסקוואט הסיבובי העילי. כדי לבצע את התרגיל הזה, התחל בהחזקת קטל פעמך ביד ימין כשזרועך הימנית ישרה כך שהקטבל יהיה ישירות מעל כתף ימין. כפוף כשאתה מסובב את הכתפיים ימינה ומושיט את ידך לגעת בכף רגל ימין ביד שמאל. הפוך את דפוס התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני.
5. Kettlebells משפרים את חוזק הסיבוב
מאמן הספורט צ'יפ סמית 'רואה בקטלונים כלי חשוב לפיתוח כוח בכתפיים ובירכיים תוך ייצוב הליבה. "היכולת לבצע תרגילי סיבוב עם קטבלונים עוזרת בשיפור ענפי הספורט התלויים בפיצוץ ירך כמו נדנוד עטלף, מחבט, מועדון גולף וכל תנועה זורקת", הוא אומר. מכבשי כתפיים עם כפיפה לרוחב הם תרגיל טוב לכך. החזק את הקטל בידך הימנית בכתף. כופפו את פלג גופך ימינה והאריכו את היד השמאלית ישר למעלה. ואז כופף את פלג גוף עליון שמאלה ולחץ על הקטל מעל הכתף.
קרדיט: קווין קוזיצקי / מקור תמונות / Getty Imagesמאמן הספורט צ'יפ סמית 'רואה בקטלונים כלי חשוב לפיתוח כוח בכתפיים ובירכיים תוך ייצוב הליבה. "היכולת לבצע תרגילי סיבוב עם קטבלונים עוזרת בשיפור ענפי הספורט התלויים בפיצוץ ירך כמו נדנוד עטלף, מחבט, מועדון גולף וכל תנועה זורקת, " הוא אומר. מכבשי כתפיים עם כפיפה לרוחב הם תרגיל טוב לכך. החזק את הקטל בידך הימנית בכתף. כופפו את פלג גופך ימינה והאריכו את היד השמאלית ישר למעלה. ואז כופף את פלג גוף עליון שמאלה ולחץ על הקטל מעל הכתף.
6. Kettlebells לעסוק בשרירים נוספים.
ההבדל הגדול בין קומקום למשקולת הוא שמרכז המסה של הקומבל נמתח מעבר לידו, אומר מאמן הספורט קן קרונר. "עם הקטל, עומס הכדור נמצא בקדמת הידית, " הוא אומר. "זה מאפשר לך לעבוד באמצעות טווח תנועה גדול יותר, ולהגדיל את דרישות הניידות והגמישות בהשוואה למשקולת."
קרדיט: תומאס טולסטרפ / סטון / גטי אימג'סההבדל הגדול בין קומקום למשקולת הוא שמרכז המסה של הקומבל נמתח מעבר לידו, אומר מאמן הספורט קן קרונר. "עם הקטל, עומס הכדור נמצא בקדמת הידית, " הוא אומר. "זה מאפשר לך לעבוד באמצעות טווח תנועה גדול יותר, ולהגדיל את דרישות הניידות והגמישות בהשוואה למשקולת."
7. אימון קטלבל משפר את היציבה שלך
נשיאת האיכר היא תרגיל קטלבל פופולרי שכן היא מחקה כיצד חקלאי יכול לשאת שני דליים של חלב או מים. "אתה צריך להיות עם תנוחה נאותה כדי לשאת את הקטלונים, " אומר קן קרונר ממופע של ספורט מונסטר (הודו), שעבד עם שחקני NFL רבים. "לאמיתו של דבר, כמעט בלתי אפשרי להגיע לעמדה לסחוב את החקלאי עם יציבה גרועה." לקטלבלים יש ידיות הדומות יותר לדלי מאשר משקולת או צלחת משקל, כך שהן אולי הכי קרובות לשאת איכר אמיתית. התחל בעמידה בין זוג פעמונים כמו מזוודות. כווץ למותניים - אין כיפוף מאחור - והרם את פעמוני הקומקום. התחל עם מרחק קל - 20 מטר - עבד בהדרגה למרחקים ארוכים יותר.
קרדיט: קולין אנדרסון / תמונות בלנד / תמונות Gettyנשיאת האיכר היא תרגיל קטלבל פופולרי שכן היא מחקה כיצד חקלאי יכול לשאת שני דליים של חלב או מים. "אתה צריך להיות עם תנוחה נאותה כדי לשאת את הקטלונים, " אומר קן קרונר ממופע של ספורט מונסטר (הודו), שעבד עם שחקני NFL רבים. "לאמיתו של דבר, כמעט בלתי אפשרי להגיע לעמדה לסחוב את החקלאי עם יציבה גרועה." לקטלבלים יש ידיות הדומות יותר לדלי מאשר משקולת או צלחת משקל, כך שהן אולי הכי קרובות לשאת איכר אמיתית. התחל בעמידה בין זוג פעמונים כמו מזוודות. כווץ למותניים - אין כיפוף מאחור - והרם את פעמוני הקומקום. התחל עם מרחק קל - 20 מטר - עבד בהדרגה למרחקים ארוכים יותר.
8. Kettlebells עוזרים לך להשיג אחיזה טובה יותר
יתכן שלעולם לא תצטרך לאחוז במשהו לחיים היקרים, אך אימונים עם קטבלונים יכינו אותך למצב כזה. בנוסף לנשיאת החקלאי, לו שולר, מחבר משותף לסדרת הספרים "הכללים החדשים של הרמה", ממליץ להשתמש בקטלונים לתרגילי נשיאה כבדה כמו הליכת המלצר ונשיאת המזוודה. לא רק שתבנה את הכוח ואת הסיבולת שלך, אתה גם תשפר את האחיזה שלך. שלא כמו נשיאת איכר, שבה אתה מכין קומקום פעמון בכל יד, נשיאת המזוודה כוללת קומקום אחד בלבד. אבל זה לא אומר שזו מחצית העבודה. התחל בעמידה לצד קומקום כמו מזוודה. כווץ לירכיים, הרם את הקצצה והלך. התחל עם מרחק קל - כ -20 מטר - והתקדם בהדרגה למרחקים ארוכים יותר. שפר את הליבה שלך וחזק את האחיזה שלך על ידי התנגדות פעילה לכיפוף לכיוון הצד הקטל.
קרדיט: Westend61 / Westend61 / Getty Imagesיתכן שלעולם לא תצטרך לאחוז במשהו לחיים היקרים, אך אימונים עם קטבלונים יכינו אותך למצב כזה. בנוסף לנשיאת החקלאי, לו שולר, מחבר משותף לסדרת הספרים "הכללים החדשים של הרמה", ממליץ להשתמש בקטלונים לתרגילי נשיאה כבדה כמו הליכת המלצר ונשיאת המזוודה. לא רק שתבנה את הכוח ואת הסיבולת שלך, אתה גם תשפר את האחיזה שלך. שלא כמו נשיאת איכר, שבה אתה מכין קומקום פעמון בכל יד, נשיאת המזוודה כוללת קומקום אחד בלבד. אבל זה לא אומר שזו מחצית העבודה. התחל בעמידה לצד קומקום כמו מזוודה. כווץ לירכיים, הרם את הקצצה והלך. התחל עם מרחק קל - כ -20 מטר - והתקדם בהדרגה למרחקים ארוכים יותר. שפר את הליבה שלך וחזק את האחיזה שלך על ידי התנגדות פעילה לכיפוף לכיוון הצד הקטל.
9. אימוני קטלבל יכולים להכין אתכם למירוץ מכשולים
אימון עם קטלני פעמונים יכול להיות הכנה נהדרת למירוץ מכשולים, בו אתה לעתים קרובות מאתגר לסחוב דליים של חצץ, בולי עץ או שקיות חול, אומר קלינט לאוטי, בעלים משותף של Sweat Factory CrossFit בקלרמונט, פלורידה. הסיבה לכך היא שתרגילי קטלבל מאתגרים אותך לעתים קרובות הן מבחינת חוזק והן מבחינת קרדיו. נסה לעשות "יצרנית גברים" קטלבל. התחל בתנוחת שכיבה עם הידיים אוחזות בידיות הקצוות. בצע שכיבות סמיכה ואחריה שורה אחת עם חמישה ידיים. בצע פוש-אפ נוסף ואז הבא את הרגליים קדימה למצב כריעה. סובב את שני הקציצות למצב המתלה לפני שמסיימים את הגוץ ומנקים את הקומבלונים מעל הראש. יצרני הגברים הם למעשה גרסה קשה יותר של בורפס. על ידי שליטה ביצרנית האיש, תהיה מוכן יותר לתקוף את עונשו של המירוץ הספרטני בגובה 30 בערימות בגין אי השלמת מכשול. אבל לא תיכשל במכשולים, נכון?
קרדיט: Peathegee Inc / Blend Images / Getty Imagesאימון עם קטלני פעמונים יכול להיות הכנה נהדרת למירוץ מכשולים, בו אתה לעתים קרובות מאתגר לסחוב דליים של חצץ, בולי עץ או שקיות חול, אומר קלינט לאוטי, בעלים משותף של Sweat Factory CrossFit בקלרמונט, פלורידה. הסיבה לכך היא שתרגילי קטלבל מאתגרים אותך לעתים קרובות הן מבחינת חוזק והן מבחינת קרדיו. נסה לעשות "יצרנית גברים" קטלבל. התחל בתנוחת שכיבה עם הידיים אוחזות בידיות הקצוות. בצע שכיבות סמיכה ואחריה שורה אחת עם חמישה ידיים. בצע שכיבות היד נוספת, ואז הבא את הרגליים קדימה למצב כריעה. סובב את שני הקציצות למצב המתלה לפני שמסיימים את הגוץ ומנקים את הקומבלונים מעל הראש. יצרני הגברים הם למעשה גרסה קשה יותר של בורפס. על ידי שליטה ביצרנית האיש, תהיה מוכן יותר לתקוף את עונשו של המירוץ הספרטני בגובה 30 בערימות בגין אי השלמת מכשול. אבל לא תיכשל במכשולים, נכון?
10. אימון קטלבל מייצב את כתפיכם
הכתפיים שלך ממלאות תפקיד מפתח בתנועה ובמשימות היומיומיות (יש סיבה שזה נקרא "כתף" נטל). כדי לשפר את חוזק הכתפיים, מאמן הספורט קן קרונר מאמן אתלטים שביצעו מכבשי קטל פעמיים בזרוע אחת. "אתה מאתגר את כל שרירי המייצבים הקטנים מסביב למברך ושרוול המסובב כדי להחזיק את המשקל במצב", הוא אומר. כדי לבצע אותם, החזק קטל פעמון ליד הידית כשהחלק התחתון פונה כלפי מעלה והזרוע שלך החוצה בזווית של 90 מעלות. אגרופך של היד המרימה שלך אמור להיות אפילו עם הגבה. לחץ על גבי הקומקום עד שהזרוע שלך מורחבת במלואה.
קרדיט: PeopleImages / DigitalVision / Getty Imagesהכתפיים שלך ממלאות תפקיד מפתח בתנועה ובמשימות היומיומיות (יש סיבה שזה נקרא "כתף" נטל). כדי לשפר את חוזק הכתפיים, מאמן הספורט קן קרונר מאמן אתלטים שביצעו מכבשי קטל פעמיים בזרוע אחת. "אתה מאתגר את כל שרירי המייצבים הקטנים מסביב למברך ושרוול המסובב כדי להחזיק את המשקל במצב", הוא אומר. כדי לבצע אותם, החזק קטל פעמון ליד הידית כשהחלק התחתון פונה כלפי מעלה והזרוע שלך החוצה בזווית של 90 מעלות. אגרופך של היד המרימה שלך אמור להיות אפילו עם הגבה. לחץ על גבי הקומקום עד שהזרוע שלך מורחבת במלואה.
11. Kettlebells הם אימונים מגוונים וניידים
מאמן הספורט צ'יפ סמית 'מציין בפני לקוחות כי ניתן להשתמש בקטלונים כמו מכשירי אימון מתלים כדי לעבוד על קבוצות שרירים ודפוסי תנועה שונים. וניתן להשתמש בהן בתוך הבית או בחוץ. בדומה למאמני ההשעיה, "אתה צריך לשמור על שיווי משקל ושליטה באמצעות קטלונים." עם ציוד אחד בלבד, אתה יכול להתאמן על גוף מלא שתוכל להביא איתך לכל מקום.
קרדיט: מילובן קנזביץ '/ וטה / גטי אימג'סמאמן הספורט צ'יפ סמית 'מציין בפני לקוחות כי ניתן להשתמש בקטלונים כמו מכשירי אימון מתלים כדי לעבוד על קבוצות שרירים ודפוסי תנועה שונים. וניתן להשתמש בהן בבית או בחוץ. בדומה למאמני ההשעיה, "אתה צריך לשמור על שיווי משקל ושליטה עם קטלונים." עם ציוד אחד בלבד, אתה יכול להתאמן על גוף מלא שתוכל להביא איתך לכל מקום.
12. קטלבלס מכוונים לכל קבוצת שרירים חשובה
בעזרת קומקום פעמונים אפשר לפגוע בכל חלק בגוף. בספרו "כל יום הוא יום משחק" ממליץ מייסד EXOS ומאמן הביצועים מארק ורגן על גט-אפ טורקי. התחל בשכיבה על הרצפה והחזק את הקטל בידך הימנית ישר מעל הכתף. רגל שמאל צריכה להיות ישר ורגל ימין צריכה להיות כפופה. השאר את הקטל פונה לתקרה ואת זרועך השמאלית לצדך כשאתה מסיע את עצמך לזרוע שמאל. בשלב הבא, דחפו את האמה כך שתכרעו על הברך השמאלית לפני שתעמדו.
קרדיט: תמונות גיבור / תמונות גיבור / תמונות גטיבעזרת קומקום פעמונים אפשר לפגוע בכל חלק בגוף. בספרו "כל יום הוא יום משחק" ממליץ מייסד EXOS ומאמן הביצועים מארק ורגן על גט-אפ טורקי. התחל בשכיבה על הרצפה והחזק את הקטל בידך הימנית ישר מעל הכתף. רגל שמאל צריכה להיות ישר ורגל ימין צריכה להיות כפופה. השאר את הקטל פונה לתקרה ואת זרועך השמאלית לצדך כשאתה מעלה את עצמך לזרוע שמאל. בשלב הבא, דחפו את האמה כדי שתכרעו על הברך השמאלית לפני שתעמדו.
מה אתה חושב?
מתאמנים עם קטבלונים? מה המהלך האהוב עליך? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו. כמו כן, עקוב אחר LIVESTRONG.COM בפייסבוק כדי לקבל טיפים בנושא כושר ובריאות 24/7 באמצעות הקישור למטה.
קרדיט: קורי ג'נקינס / מקור תמונות / Getty Imagesמתאמנים עם קטבלונים? מה המהלך האהוב עליך? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו. כמו כן, עקוב אחר LIVESTRONG.COM בפייסבוק כדי לקבל טיפים בנושא כושר ובריאות 24/7 באמצעות הקישור למטה.
