עד לא מזמן, מעטים אנשים הקדישו מחשבה רבה להרצאות, תרכובת צמחית טבעית. אולם כמרכז כרוניקה ללימודי מחקרי תזונה של T. Colin Campbell, ספר פרדוקס הצומח משנת 2017 , מאת ד"ר סטיבן גצ'רי, גרם לקוראים לשקול את הדיאטה להימנעות מרצח. האם זה מתאים לך?
פרוק את קוונדארי הלקטין
סוגים שונים של חלבוני לקטין נמצאים בקטגוריות צמחים שונות. בעוד שקטגוריות המרצינים במזונות שאתם אוכלים משתנות בהתאם לקטגוריות המזון - לדוגמא, מרצני קטניות וקטליני דגנים - הם חולקים את איכות היותם חלבונים הנקשרים לפחמימות.
ספרו של כביסה טוען כי המרצים עצמם הם רעלים הגורמים לתגובות דלקתיות. תגובות אלו יכולות לנוע בין עלייה במשקל לבעיות עיכול ומחלות כרוניות מסוימות, על פי ספרו של גבס. הוא ממליץ להימנע ממאכלים עתירי מרצים, לטובת תחליפי לקטנים נמוכים יותר.
המרכז ללימודי תזונה מציין קולין קמפבל, מציין כי תזונה להימנעות מרצפת כוללת קטניות, כמו שעועית מיובשת ועדשים, כמו גם דגנים. קבוצת אוכל נוספת העשירה בקטנינים היא משפחת המלפפונים, או הדלעת, הכוללת פירות וירקות כמו דלעת חורף, דלעת קיץ, מלונים ומלפפונים.
בקליניקת מאיו מופיעים עוד עגבניות, חצילים ותפוחי אדמה - מה שמכונה "צללית הלילה". (תוכן הדגנים של בטטות בטטות פחות מדאיג מכיוון שהוא לא נכלל בקטגוריות אלה.)
הבנת הדיאטה למניעת לקטין
לקטינים אינם מהווים חומר מזין - לפחות עבור בני אדם. לקטינים הם חלבונים הנמצאים ברקמת הצמח המאמינים כי הם עוזרים לצמחים להדוף מחלות ומזיקים. בוטניקים מצאו ראיות לכך שנזק לצמח, כמו זיהום פטרייתי, יוצר גוש של לקטינים חדשים כדי להילחם באיום הקיים. ישנם צמחים המסתמכים מאוד על חנקן, כולל שעועית וקטניות אחרות, משתמשים בלקטינים בכדי להפוך את חנקן האדמה לזמין יותר לשורשי הצמח.
אולם, כפי שמציין קליניקת מאיו, מרצים לא מספקים יתרונות ידועים לאנשים שאוכלים אוכלים עשירים בחלבונים אלה. היתרון היחיד שלהם לבריאותך, במילים אחרות, הוא תועלת עקיפה. הם אחד מכמה גורמים השומרים על צמחים אכילים בריאים מספיק זמן כדי להבשיל לצמחים מוכנים לקטיף.
עם זאת, חשוב לציין שאם אתה ממשיך בתזונה להימנעות מרצטין, אתה לא סתם חותך מרגשים מחייך, אלא גם את כל החומרים המזינים שמזינים עשירים בקטטין מספקים לבני אדם. למעשה, תצטרך לשקול מחדש את התחלת הדיאטה להימנעות מלקטינים, או להבין תחליפי מזון ושיטות בישול שחתכו את הליטין, ובכל זאת נותנים לך תוכנית אכילה מעוגלת היטב.
האם אתה צריך ללכת ללא לקטין?
על פי מרפאת מאיו, קיימות עדויות מוגבלות לכך שדיאטת הימנעות מרקטין היא המפתח לבריאות טובה יותר. בהחלט לא הוכח שהוא מרפא למעשה מצבים בריאותיים כרוניים. אלה כוללים מחלות אוטואימוניות בהן מזונות הידועים כגורמים לתגובות דלקתיות לא נראים קשורים לתוכן המרצים שלהם.
קרן דלקת מפרקים מפרטת מגוון מרכיבים העלולים לגרום לתגובות דלקתיות, והרצטין אינו כרגע ברשימה זו. קבוצות מזון אלה כוללות אוכלוסיות עשירות בגלוטן, כמו לחם ופסטה העשויות מחיטה, שיפון או שעורה, או קזאין, חלבון שנמצא במוצרי חלב. ארוחות המכילות פחמימות מעודנות ולא מורכבות יכולות גם לגרום לתגובות דלקת אצל אנשים מסוימים. עבור אחרים, אפילו כמויות מתונות של אלכוהול יכולות לגרום גם לדלקת.
הימנעות מתפוחי אדמה לבנים, לחם לבן ופסטה יכולה לעזור לאנשים הסובלים מדלקת פרקים ומצבים רגישים לדלקת אחרים. גם משקאות מוגזים בדיאטה וחטיפים המיוצרים עם אספרטיים, ארוחות שהוכנו עם מונוסודיום גלוטמט, שומני טראנס, שומנים רוויים ומזונות מסוכרים יכולים לגרום לתגובה שלילית. בעוד שחומצות שומן אומגה 6 הן בריאות במתינות, יש להימנע מהישענות על רכיבים כמו חמניות, בוטנים ושמנים צמחיים, מציינת קרן דלקת מפרקים.
חלק מהמזונות הידועים כגורמים לדלקת עשויים לחפוף עם מזון בתזונה להימנעות של לקטין, כמו דגנים ומוצרי חלב. בעוד שתזונאים מאמינים שמזונות אלו בעייתיים בגלל רכיבים כמו פחמימות מזוקקות, גלוטן וקזאין, בסופו של דבר, הגורם השורש לא משנה אם חיסול או הגבלה גורמים לך להרגיש טוב יותר. הפחתת פחות מנות גבינה עתירת שומן ופסטה מקמח לבן חמאה יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
מצד שני, חלק מהמאכלים שדיאטת הימנעות הרצאות מציבה ב"רשימה שובבה "שלה עומדים בסתירה לתוכניות הארוחות המומלצות לרוב על ידי מוסדות רפואיים לאנשים הסובלים מהפרעות אוטואימוניות, או לאלו שרוצים תוכנית הרזיה הגיונית. במקרים אלה מציינים לעתים קרובות את התזונה הים תיכונית כבריאה. תזונה זו עשירה בפולים, דגנים ומגוון רחב של פירות וירקות.
אינך בטוח אם לחתוך סיכות כמו שעועית, דגנים ופירות וירקות מסוימים מהתזונה שלך? מרפאת מאיו מציעה לבקר אצל תזונאית בכדי לעזור לך לזהות האם יש לך רגישות להרצאות ולגלות תחליפי מזון פוטנציאליים כדי לוודא שאתה עדיין מקבל את החומרים המזינים שאתה זקוק להם.
התמודדות עם קטניות
קבוצת הקטניות מכילה כמה מהרמות הגבוהות ביותר של לקטינים, אך גם כמה מהמקורות הטובים ביותר לחומרים מזינים תזונתיים. המזונות בקטגוריה זו כוללים שעועית מיובשת, כמו כליות, חומוס ועועית פינטו, כמו גם עדשים, אפונה ירוקה ובוטנים. רובם הם מקורות עשירים לחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים.
לגבי חלבונים יש לקחת בחשבון ביצים, דגים, עוף ובשר אדום רזה, שרבים מהם מספקים גם ויטמינים ומינרלים. סיב יכול להיות קצת יותר קשה לכלול, במיוחד אם אתם גם נמנעים ממזונות עתירי לקטנים כמו דגנים, אך הוספת יותר פירות וירקות לתזונה יכולה לעזור.
על פי מרפאת מאיו, בישול ועיבוד אכן עוזרים בפירוק תוכן הדגנים. אלא אם כן אתה מאמין שאתה לא סובלני מאוד מתכני הרצין, שקול לבצע מספר שינויים המאפשרים לך לשמור קטניות בתזונה. במקום להכין טבילה של שעועית קרה מחומוס חומוס משומר, למשל, התמקדו בבישול נוסף של שעועית משומנת במנות חמות כמו צ'ילי או מרק. במקום לאכול בוטנים טריים כחטיף, עבור לחמאת בוטנים.
טיפ
מלפפונים עשירים גם ברצינות. למרבה המזל, פירות וירקות אחרים מספקים רבים מחומרי הזנה הכלולים בדלעת, מלפפונים ומלונים. אם אתה מנסה דיאטה להימנעות מרצטין, אכל "קשת" של צבעים כדי לקבל את ההגנה הנוגדת חמצון שאתה זקוק לה. תכולת הלקטין הנמוכה של הבטטה, למשל, יכולה לפצות על חומרים תזונתיים שאבדו על ידי ויתור על תוצרת צהובה וכתומה אחרת שהיא גבוהה יותר בקטנים.
שוקלים ללכת ללא גרגרים?
מזונות כמו אורז, קינואה, שעורה, פסטה, לחם ודגני בוקר יכולים להיות מזינים ביותר. המפתח הוא לאכול את אלה העשויים מדגנים מלאים ולא את אלו שעברו מזוקק. קבוצת מזון הדגנים היא מקור עשיר לסיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים.
התזונאית שלך עשויה להציע לנסות לחסל סוגים מסוימים של דגנים, במקום לחסל את כולם. רגישותיכם או מאבקי הירידה במשקל עשויים לנבוע מחוסר סובלנות לגלוטן, ולא סוגיה של הרצאה למשל. במקרה זה, התמקדות באורז ולחם ללא גלוטן, כמו גם ארוחות תירס, כוסמת וקינואה, עשויות לעזור לספק חומרים מזינים תוך הימנעות מתופעות הלוואי של הגלוטן.
