כשמדובר בפעילות גופנית, הליכה היא אחת הפעילויות הנגישות ביותר עבור אנשים בכל הגילאים ורמות הכושר. עדין על גופך, הליכה בקצב מספיק מהיר כדי להעלות את הדופק שלך יש יתרונות רבים לבריאות הגופנית והנפשית כאחד. החלק הכי טוב? זה אחד האימונים הבודדים שאתה יכול לעשות בכל יום!
ואם יש לך גישה להליכון - בבית או בחדר הכושר - אתה יכול ללכת גם כשמזג האוויר הופך מגעיל. בנוסף, בעזרת מכשיר לב-ריאה זה אתה שולט במהירות ובשיפוע, כך שתוכל להפוך אותו לאימון אינטנסיבי של הליכה או להפעלת התאוששות פעילה קלה יותר.
טיפ
הליכה של שעה ביום על הליכון יכולה לעזור לכם לרדת במשקל, להעלות את בריאות הלב, להפחית לחץ, להוריד לחץ דם ולשפר את בריאות העצם. רק וודא שאתה צועד במהירות כדי להעלות את הדופק מעל למנוחה ולבצע הליכה של 60 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע.
האם הליכה במשך שעה ביום מספיק?
אם אתה מוכן להתחיל בתוכנית הליכה, יתכן שאתה תוהה כמה זמן ובאיזו תדירות אתה צריך לפגוע במדרכה או בהליכון כדי לנצל את היתרונות. למרות שהכל טוב יותר מכלום, מבוגרים צריכים לקבל לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית כמו הליכה, על פי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב. זה מתורגם ל -30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע.
עם זאת, זהו המינימום היחסי, וההנחיות מציעות כי הכפלת המספר הזה ל -300 דקות בשבוע (60 דקות, חמישה ימים בשבוע) מניבה תוצאות גדולות עוד יותר. כך שאם יש לכם ירידה גדולה במשקל, אימון או מטרה בריאותית אחרת, הליכה של שעה אחת על ההליכון יכולה לקרב אתכם מבלי להעמיד לחץ יתר על המפרקים.
אבל אל תפסיקו שם! ההנחיות ממליצות גם על לפחות שני אימוני אימוני כוח בשבוע. המפגשים הללו יכולים לעזור להפחית שומן בגוף, לחזק עצמות, לשפר את האיזון ולשפר את הביצועים הספורטיביים, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
אתה יכול להשיג זאת על ידי פגיעה בחדר המשקל לאחר אימון ההליכון או לערבב אותו על ידי חילופי דברים בין התפרצויות על ההליכון לתרגילי אימוני כוח (ראה להלן למידע נוסף על אימוני מעגלי ההליכון).
היתרונות הבריאותיים של הליכה במשך שעה
אחד השינויים החיוביים הפשוטים ביותר שאתה יכול לבצע כדי לשפר את בריאותך הוא להתחיל ללכת, מה גם שכל מה שנדרש זה 30 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע כדי לקצור את הפירות.
פעילות אירובית כמו הליכה מסייעת בהורדת לחץ הדם, העלאת הכולסטרול HDL הטוב והורדת הכולסטרול LDL הרע והטריגליצרידים, כך על פי הוצאת הרווארד. זה גם מסייע בהגנה מפני השמנת יתר, דמנציה, אוסטאופורוזיס ודיכאון. בנוסף, זה עוזר להפחית את רמות הלחץ ותורם לשינה טובה יותר.
יתרונות הרזיה מהליכון בהליכון
כן! הליכה יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל. על מנת להוריד את הקילוגרמים, עליכם להתמקד לא רק בכמות אלא באיכות. זה אומר להגביר את העוצמה ולהישאר עקביים לאורך זמן.
טיפ
זכרו: אם ירידה במשקל היא המטרה שלכם, עליכם להתמקד בהשגת גירעון קלורי - שריפת יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. כך שלמרות שהליכה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, זה יעיל רק אם אתה אוכל תזונה בריאותית ומופחתת קלוריות.
באופן כללי, 154 קילו יכול לשרוף 280 עד 460 קלוריות מהלך שעה ביום על הליכון או בחוץ, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. זה מגוון כה רחב מכיוון שכמות הקלוריות האמיתית תלויה בעוצמתך (ובמשקלך). תרגום: ככל שתעבדו קשה יותר, תשרפו יותר קלוריות, וזו המטרה לאובדן שומן.
סקרן בדיוק כמה קלוריות שורפים במהלך האימונים? הורד את אפליקציית MyPlate לקבלת הערכה מדויקת ומותאמת אישית יותר.
כדי למקסם את הכוויה הקלורית שלך על ההליכון, שקול לבצע אינטרוולים על ידי הגדלת הקצב והשיפוע למשך זמן מוגדר (כלומר שתי דקות), ואחריו עומס עבודה נמוך יותר (קצב איטי יותר ושיפוע נמוך יותר) במשך אותה פרק זמן. חזור על רצף זה למשך 30 עד 60 דקות.
אימון הליכה של 60 דקות ואימוני כוח
כאמור, שגרת אימונים מעוגלת צריכה יותר מסתם הליכה על ההליכון. אם אין לך זמן לפגוע בחדר הכושר כל יום, אתה יכול לשלב הליכה עם תרגילי אימוני כוח לאימון יעיל יותר. כדי להתחיל, נסה את אימון המעגלים המדגם הזה:
- צעדו על ההליכון בקצב מתון למשך שלוש דקות.
- האם 20 ריאות מהלכות.
- לך עוד שלוש דקות.
- רדו ועשו 10 שכיבות סמיכה.
- לך שלוש דקות.
- החזק קרש למשך 30 שניות.
- חזור על דפוס זה למשך 30 עד 60 דקות תוך הוספת תרגילי אימוני כוח אחרים כגון לחץ מעל הראש, תלתלי שריר הזרוע, בעיטות החזה של התלת ראשי, סקוואט ולחץ על החזה.
מהלך 1: רגלי הליכה
- התחל עם כפות הרגליים יחד והזרועות מונחות בנוחות לצדדים.
- צעד קדימה עם כף רגל ימין והורד את גופך עד שברךך הקדמית עומדת על 90 מעלות והברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה.
- דחפו את רגל שמאל וצעדו קדימה, חזרו לעמוד.
- חזור על הרגל הנגדית והמשך לצעוד קדימה בדרך זו, לסירוגין רגליים בכל צעד.
מעבר 2: Push-Up
- התחל בקרש גבוה, ידיים ישירות מתחת לכתפיים, גוף בקו ישר אחד מהבהונות עד המותניים לראש.
- כופף את המרפקים בזווית של 45 מעלות מהצלעות, הנמיך את החזה לכיוון האדמה.
- הנמיך עד שחזהך כמעט נוגע באדמה.
- בנשיפה, הרחב את זרועותיך וחזור אל הקרש הגבוה.
מעבר 3: קרש
- התחל על הקרקע כשרגלייך מורחבות, זרועות הידיים על האדמה, מאזנות את הגוף.
- לחץ דרך העקבים כדי לשמור על גופך בקו ישר מהעקבים עד הירכיים לראש.
- הימנע מהטבעה או בטיול הירכיים.
מהלך 4: לחץ על תקורה
- שב או עמד גבוה והחזק משקולת בכל יד בגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות קדימה.
- דחף את המשקולות ישירות כלפי מעלה עד שזרועותיך מתיישרות והמשקולות כמעט נוגעות אחת בשנייה מעל לראשך.
- הורד לאט את המשקולות למצב ההתחלה.
מהלך 5: תלתל Biceps
- שב או עמד גבוה והחזק משקולת בכל יד מול הירכיים כשכפות הידיים פונות קדימה.
- מכווצים את שרירי הזרוע (הזרוע העליונה) והרימו את המשקולות עד לכתפיים.
- הורידו לאט לאט למטה להתחלה.
מהלך 6: קיקבק Triceps
- עמדו עם הרגליים מרוחקות מפרק הירך וברכיים כפופות.
- הטו את פלג גוף עליון 45 מעלות קדימה, ושמרו על עמוד השדרה לאורך.
- החזיק משקל בכל כיפוף יד במרפקים כדי להביא את הידיים לכיוון הכתפיים שלפניך.
- ישר את הידיים לאחור מאחוריך, שמור את מרפקי הכתפיים שלך נעולות במקומן.
- גב תחתון להתחלה עם שליטה.
מהלך 7: סקוואט
- התחל עם הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה.
- כששומרים על גב שטוח, כתפיים לאחור וחזה, דחפו את המותניים לאחור והתחילו להתיישב לכיוון האדמה.
- הנמיך עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע, מתעכבים לרגע.
- הפוך את התנועה, דוחף את המותניים קדימה וחזור לעמוד.
מעבר 8: לחץ על החזה
- שכב על ספסל שטוח, כשפניו כלפי מעלה ותפסו את המשקולת מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- לחץ את הרגליים שלך לאדמה והירכיים שלך לספסל כשאתה מרים את המשקולת מהמתלה.
- הורד לאט את המשקוף אל חזהך, כופף במרפקים.
- ברגע שהמשקולת מגיעה לגובה החזה והמרפקים שלך טובלים מעט מתחת לספסל, לחץ את העקבים באדמה כדי להרים את המשקוף למעלה.
- החזר את המשקולת למצב התחלה, המרפקים מורחבים אך לא נעולים.
