חולה סלט? ישנן דרכים רבות לאכול באופן בריא בארוחת הצהריים ועדיין להשיג את הירקות שלכם. ראשית, יש לשמור על ראש פתוח לגבי אפשרויות בעלים. הזנים בשפע, כולל ירקות של קייל, קולארדים, מנגולד, ארוגולה, תרד ושן הארי. אפשר להחליף אותם כדי לשמור על ארוחות מעניינות. ואם אתם זקוקים לעידוד נוסף, דעו כי כל עלה עמוס בחומרים מזינים שיכולים למלא תפקיד מפתח בבריאות הלב, בריאות העיניים, מניעת סוכרת, מניעת סרטן ועוד. אז קדימה, התייחס לבריאות שלך לעשר ארוחות הצהריים הפשוטות והמעושנות האלה המלאות בירקות.
חולה סלט? ישנן דרכים רבות לאכול באופן בריא בארוחת הצהריים ועדיין להשיג את הירקות שלכם. ראשית, יש לשמור על ראש פתוח לגבי אפשרויות בעלים. הזנים בשפע, כולל ירקות של קייל, קולארדים, מנגולד, ארוגולה, תרד ושן הארי. אפשר להחליף אותם כדי לשמור על ארוחות מעניינות. ואם אתם זקוקים לעידוד נוסף, דעו כי כל עלה עמוס בחומרים מזינים שיכולים למלא תפקיד מפתח בבריאות הלב, בריאות העיניים, מניעת סוכרת, מניעת סרטן ועוד. אז קדימה, התייחס לבריאות שלך לעשר ארוחות הצהריים הפשוטות והמעושנות האלה המלאות בירקות.
1. כוח טבעוני בוריטו
הבוריטואים הללו מתפוצצים מחומרים טובים, כולל ירקות ושעועית. גואקמולה ופיקו דה גאלו מוגשים בצד כך שהבוריטו לא מוגזם. אבל יש יותר לאהוב בארוחת הצהריים בהשראת מקסיקו זו מאשר גודלה. זה מלא במאכלי-על וטעם-על. השתמש בתערובת של ירקות, כגון קייל בייבי ותרד, למגוון טעמים וחומרים מזינים. שמור את המתכון הזה ברפרטואר השבועי שלך: זו דרך טעימה להגביר את צריכת הסיבים. מערכת העיכול שלך תודה לך!
הבוריטואים הללו מתפוצצים מחומרים טובים, כולל ירקות ושעועית. גואקמולה ופיקו דה גאלו מוגשים בצד כך שהבוריטו לא מוגזם. אבל יש יותר לאהוב בארוחת הצהריים בהשראת מקסיקו זו מאשר גודלה. זה מלא במאכלי-על וטעם-על. השתמש בתערובת של ירקות, כגון קייל בייבי ותרד, למגוון טעמים וחומרים מזינים. שמור את המתכון הזה ברפרטואר השבועי שלך: זו דרך טעימה להגביר את צריכת הסיבים. מערכת העיכול שלך תודה לך!
2. שעועית לבנה קליפורניה וצ'ילי צ'ארד
הרגיע את התיאבון שלך עם קערת הצ'ילי הלבבית הזו. זה מועדף עונת הכדורגל! אבל אל תרגישו שאתם צריכים לחכות לאירוע ספורטיבי שיצליח להעביר מנה של אוכל נוחות טבעוני זה. זה מספק טעימות כל השנה בכל קערה. וזה מלא בתזונה על בסיס צמחי כמעט מכל מרכיב: מנגולד שוויצרי, שעועית, עגבניות, שום, בצל, מיץ תפוזים ותבלינים. תוספת מנגולד היא מה שמייחד את הצ'ילי הזה; בנוסף, הוא מספק פלבנואיד הנקרא חומצת סירינג, שמחקרים מגלים שעשוי להועיל לניהול סוכרת.
הרגיע את התיאבון שלך עם קערת הצ'ילי הלבבית הזו. זה מועדף עונת הכדורגל! אבל אל תרגישו שאתם צריכים לחכות לאירוע ספורטיבי שיצליח להעביר מנה של אוכל נוחות טבעוני זה. זה מספק טעימות כל השנה בכל קערה. וזה מלא בתזונה על בסיס צמחי כמעט מכל מרכיב: מנגולד שוויצרי, שעועית, עגבניות, שום, בצל, מיץ תפוזים ותבלינים. תוספת מנגולד היא מה שמייחד את הצ'ילי הזה; בנוסף, הוא מספק פלבנואיד הנקרא חומצת סירינג, שמחקרים מגלים שעשוי להועיל לניהול סוכרת.
3. פיצה אורגולה קלה ותאנה
אכלו פיצה: זה טוב בשבילכם! ובכן, זה נכון רק אם הפיצה נמצאת בראש המחשבה ובריאות. וזה בהחלט. תפזרו גבינת עיזים שמנת על פיתות ללא כיס מלא, למעלה עם בצל וזילוף זית שמן זית כתית ואופים עד פריכות. אז תסיימו עם ארוגולה טרייה, תאנים משגעות ופיזור חומץ בלסמי, מלח ים וקצת יותר שמן זית. ארוגולה עשירה באיזוטיוציאנט הנקרא erucin, שיש לו תכונות מונעות סרטן.
אכלו פיצה: זה טוב בשבילכם! ובכן, זה נכון רק אם הפיצה נמצאת בראש המחשבה ובריאות. וזה בהחלט. תפזרו גבינת עיזים שמנת על פיתות ללא כיס מלא, למעלה עם בצל וזילוף זית שמן זית כתית ואופים עד פריכות. אז תסיימו עם ארוגולה טרייה, תאנים משגעות ופיזור חומץ בלסמי, מלח ים וקצת יותר שמן זית. ארוגולה עשירה באיזוטיוציאנט הנקרא erucin, שיש לו תכונות מונעות סרטן.
4. סלט עוף וענבים ענבים עם קולארד עטוף
תן שדרוג לכריך סלט העוף שלך! זורקים ענבים אדומים, שקדים טבעיים חתוכים וטרגון טרי למתיקות פירותית, אגוזיות וכדורי צמחים, בהתאמה. עטפו את הכל ב"טורטיות "המקוריות של אמא אדמה: ירקות קולארד! העלים מייצרים עטופים חכמים, חסונים, וכן, ירוקים באופן טבעי. כל שעליך לעשות הוא לחתוך את הגבעולים, לקצץ את הצלעות ולהשתמש בעלים הגולמיים - אין צורך בבישול או בהעלמה. תיהנו מהעטוף הזה של סלט עוף טרי, בידיעה שלירקות קולרד יש מדד צפיפות תזונתית מצטבר (ANDI) של 1, 000, שהוא בעצם "10 מושלם" מבחינת עושר התזונה.
קרדיט: ג'קי ניוג'נטתן שדרוג לכריך סלט העוף שלך! זורקים ענבים אדומים, שקדים טבעיים חתוכים וטרגון טרי למתיקות פירותית, אגוזיות וכדורי צמחים, בהתאמה. עטפו את הכל ב"טורטיות "המקוריות של אמא אדמה: ירקות קולארד! העלים מייצרים עטופים חכמים, חסונים, וכן, ירוקים באופן טבעי. כל שעליך לעשות הוא לחתוך את הגבעולים, לקצץ את הצלעות ולהשתמש בעלים הגולמיים - אין צורך בבישול או בהעלמה. תיהנו מהעטוף של סלט עוף טרי זה בידיעה שלירקות קולרד יש מדד צפיפות תזונתית מצטבר (ANDI) של 1, 000, שהוא בעצם "10 מושלם" מבחינת עושר התזונה.
5. גבינות עזים בגריל וירקות שן הארי
אתה לא צריך עשרות מרכיבים כדי שהמתכון יהיה טעים. למעשה, חמישה או פחות יכולים להיות מנצחים. כאן, גבינת עיזים, ממרח פרי פטל, ירקות שן הארי ולחם מלא יחד עם שפריץ של ספריי בישול טבעי זה כל מה שצריך. תסיימו עם כריך גבינה בגריל שלא דומה לשום דבר אחר! ירקות שן הארי עשויים לסייע בהגברת החסינות, בין היתר בשל תכונותיו האנטי דלקתיות. ומחקר ראשוני עולה כי תמצית של עלי שן הארי עשויה להשפיע גם על אנטי-ביסיביות.
קרדיט: ג'קי ניוג'נטאתה לא צריך עשרות מרכיבים כדי שהמתכון יהיה טעים. למעשה, חמישה או פחות יכולים להיות מנצחים. כאן, גבינת עיזים, ממרח פרי פטל, ירקות שן הארי ולחם מלא יחד עם שפריץ של ספריי בישול טבעי זה כל מה שצריך. תסיימו עם כריך גבינה בגריל שלא דומה לשום דבר אחר! ירקות שן הארי עשויים לסייע בהגברת החסינות, בין היתר בשל תכונותיו האנטי דלקתיות. ומחקר ראשוני עולה כי תמצית של עלי שן הארי עשויה להשפיע גם על אנטי-ביסיביות.
6. אטריות שומשום מקוררות עם בוק צ'וי
אתה חייב לאהוב קערת נודלס - במיוחד כששטופים ברוטב כל כך טעים! אתה זורק אטריות חיטה בטון עם תערובת בטעם עשיר של שמן שומשום קלוי, חמאת בוטנים טבעית, תמרי, מיץ ליים וצוף קוקוס. ויש עוד! תוסיפו כוסברה טרייה לתווית צמחי מרפא ייחודית ובייבי בוק צ'י לצבעים ופריכות. בוק צ'וי הוא ירקות צליבים המכילים עשרות תרכובות פנוליות. וכדי לפתות את בלוטות הטעם שלכם, תוכלו להשלים את האטריות האלה בהשראת אסיה עם זילוף של גוג'וג'אנג מתוק ומתובל (ממרח צ'ילי אדום קוריאני) ושומשום.
קרדיט: ג'קי ניוג'נטאתה חייב לאהוב קערת נודלס - במיוחד כששטופים ברוטב כל כך טעים! אתה זורק אטריות חיטה בטון עם תערובת בטעם עשיר של שמן שומשום קלוי, חמאת בוטנים טבעית, תמרי, מיץ ליים וצוף קוקוס. ויש עוד! תוסיפו כוסברה טרייה לתווית צמחי מרפא ייחודית ובייבי בוק צ'י לצבעים ופריכות. בוק צ'וי הוא ירקות צליבים המכילים עשרות תרכובות פנוליות. וכדי לפתות את בלוטות הטעם שלכם, תוכלו להשלים את האטריות האלה בהשראת אסיה עם זילוף של גוג'וג'אנג מתוק ומתובל (ממרח צ'ילי אדום קוריאני) ושומשום.
7. מק וגבינות וירוקים
יש לך זמן רק להזמין מנה ראשונה קפואה? בטח, הבחירה מדי פעם במקרונים וגבינה היא בסדר. אבל בחרו במנה ראשונה שלא מכילה שום דבר מלאכותי, ואז שאבו אותה בריאה. הנה, תרד תרד לתינוק עם תיבול ואז תערבב אותו לתוך המק והגבינה המוכנים. במונחים בריאותיים התרד טעון לוטאין וזאקסנטין. האיגוד האמריקני לאופטומטרי מציע כי אמריקאים עשויים להזדקק לפחות לשלש את הצריכה היומית הממוצעת של קרוטנואידים אלה בכדי לסייע בהפחתת הסיכון להתפתחות של ניוון מקולרי הקשורים לגיל. ובמונחים קולינריים תרד הופך את המנה הזו לארוחה טעימה יותר (וגדולה יותר).
קרדיט: ג'קי ניוג'נטיש לך זמן רק להזמין מנה ראשונה קפואה? בטח, הבחירה מדי פעם במקרונים וגבינה היא בסדר. אבל בחרו במנה ראשונה שלא מכילה שום דבר מלאכותי, ואז שאבו אותה בריאה. הנה, תרד תרד לתינוק עם תיבול ואז תערבב אותו לתוך המק והגבינה המוכנים. במונחים בריאותיים התרד טעון לוטאין וזאקסנטין. האיגוד האמריקני לאופטומטרי מציע כי אמריקאים עשויים להזדקק לפחות לשלש את הצריכה היומית הממוצעת של קרוטנואידים אלה בכדי לסייע בהפחתת הסיכון להתפתחות של ניוון מקולרי הקשורים לגיל. ובמונחים קולינריים תרד הופך את המנה הזו לארוחה טעימה יותר (וגדולה יותר).
8. מגש ארוחת צהריים מזרח תיכוני
דרך מהנה "לארוחת צהריים" היא ליצור מגש של נשיכות קטנות, כמו אוסף הצלחות הקטנות של המזרח התיכון (המכונה mezze). במזה זה מופיעים חומוס, צזיקי, עלי ענבים ממולאים ועגבניות ענבים. אתה לא צריך להכין את המטבלים או עלי הענבים. פשוט תעבור לשוק מזון טבעי; אתה אמור להיות מסוגל למצוא אותם שם. פלטה זו כוללת גם עלי אנדווי בלגי. אוקיי, אז אנדיב לא ממש מתאים לנושא; אבל ראשו מספק רק 15 קלוריות! זה הרבה פחות קלוריות מאשר אם פיתות או צ'יפס היו המטבלים שלך.
קרדיט: ג'קי ניוג'נטדרך מהנה "לארוחת צהריים" היא ליצור מגש של נשיכות קטנות, כמו אוסף הצלחות הקטנות של המזרח התיכון (המכונה mezze). במזה זה מופיעים חומוס, צזיקי, עלי ענבים ממולאים ועגבניות ענבים. אתה לא צריך להכין את המטבלים או עלי הענבים. פשוט תעבור לשוק מזון טבעי; אתה אמור להיות מסוגל למצוא אותם שם. פלטה זו כוללת גם עלי אנדווי בלגי. אוקיי, אז אנדיב לא ממש מתאים לנושא; אבל ראשו מספק רק 15 קלוריות! זה הרבה פחות קלוריות מאשר אם פיתות או צ'יפס היו המטבלים שלך.
9. קארי סקווש של Cheater עם ירוקים
אל תחכה לארוחת הערב! להתענג על קערת הנזיד המשביעה הזו בארוחת הצהריים; זה לא צריך לקחת לך טונות של זמן הכנה. תתחיל עם כוס מרק חמאה "נקי" או מרק דלעת חורפי אחר - ואז תדפוק אותו. לאחר שמדדתם את כל המרכיבים, כולל תרד לתינוק, שעועית קנליני, אורז חום ממושך ותיבול, פשוט תביאו את הכל לרתיחה למשך דקה אחת. זהו זה! כבונוס, תבשיל זה ידידותי להפליא לעצמות בגלל השילוב של ויטמין K, סידן ומגנזיום מתרד.
קרדיט: ג'קי ניוג'נטאל תחכה לארוחת הערב! להתענג על קערת הנזיד המשביעה הזו בארוחת הצהריים; זה לא צריך לקחת לך טונות של זמן הכנה. תתחיל עם כוס מרק חמאה "נקי" או מרק דלעת חורפי אחר - ואז תדפוק אותו. לאחר שמדדתם את כל המרכיבים, כולל תרד לתינוק, שעועית קנליני, אורז חום ממושך ותיבול, פשוט תביאו את הכל לרתיחה למשך דקה אחת. זהו זה! כבונוס, תבשיל זה ידידותי להפליא לעצמות בגלל השילוב של ויטמין K, סידן ומגנזיום מתרד.
10. פסטות להכין מראש וקערת קערה
לפעמים שום דבר לא מכה קערה טובה של פסטה. אבל לא תמיד קל ליהנות מארוחת הצהריים. המתכון הזה מוכיח אחרת! באופן אידיאלי, תוכלו להכין את הפסטה הזו מראש ולאחסן אותה לילה במקרר. לארוחת הצהריים תצטרך רק לחמם מחדש את ארוחת המקרר DIY במיקרוגל עד לאדים חם. פשוט, נכון? גבינת העיזים הופכת אותה למנחמת במיוחד. והקייל התינוק קולט את התזונה - מציע תכונות לוחמות סרטן מהגלוקוזינולטים שלו.
קרדיט: ג'קי ניוג'נטלפעמים שום דבר לא מכה קערה טובה של פסטה. אבל לא תמיד קל ליהנות מארוחת הצהריים. המתכון הזה מוכיח אחרת! באופן אידיאלי, תוכלו להכין את הפסטה הזו מראש ולאחסן אותה לילה במקרר. לארוחת הצהריים תצטרך רק לחמם מחדש את ארוחת המקרר DIY במיקרוגל עד לאדים חם. פשוט, נכון? גבינת העיזים הופכת אותה למנחמת במיוחד. והקייל התינוק קולט את התזונה - מציע תכונות לוחמות סרטן מהגלוקוזינולטים שלו.
מה אתה חושב?
האם אוכלים ירקות עליים מדי יום? למה או למה לא? האם אי פעם נמאס לכם לאכול סלט? מה הדרך המועדפת עליך ליהנות מירקות עליים בארוחת הצהריים? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
קרדיט: nata_vkusidey / iStock / Getty Imagesהאם אוכלים ירקות עליים מדי יום? למה או למה לא? האם אי פעם נמאס לכם לאכול סלט? מה הדרך המועדפת עליך ליהנות מירקות עליים בארוחת הצהריים? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
