הישיבה הקלאסית מבוצעת כאשר בן זוג אוחז בכפות הרגליים או עם כפות רגליים מעוגנות מתחת לסד כשאת מרימה את פלג גוף עליון כל הדרך למעלה לכיוון הירכיים. וריאציה זו עשויה להיות נפוצה, אך זו אינה הדרך הטובה ביותר להכשיר את הליבה שלך.
כפיפות בטן מעוגנות דורשות הפעלה רבה יותר מכופפי הירך מאשר משרירי הבטן שלך בכדי לכופף את פלג גוף עליון, כך שאתה לא עובד את השרירים שאתה מקווה.
ביצוע המהלך ללא עיגון כפות הרגליים הוא מאתגר יותר, אך אפשרי. גם אם אינך יכול לשבת עד הסוף, דע שאתה עדיין מקבל אימונים משמעותיים לחולי שרירים. כמה טיפים יעזרו לכם להפוך את ה- sit-up או למחוץ לתרגיל יעיל עבורכם.
מחזיק רגליים לשבתות?
בעוד שכופפי הירך, קבוצת שרירים המחברים בין הרגל, האגן והבטן, פועלים בצורה משמעותית בכל sit-up, הם מוגזמים כשאתה מעגן את כפות הרגליים או משתמש במושבת כף הרגל לצורך הישיבה שלך. החזקת כפות הרגליים כלפי מטה מספקת התנגדות כנגד יכולתן למשוך. לעבודה של כופפי הירך במידה זו יש השפעות שליליות:
- זה מוריד את פעילות הבטן, את השריר שאתה רוצה לעבוד;
- זה מושך את שרירי עמוד השדרה הנמוך, הגורם ללחץ המותני ועלול להשפיע באופן מזיק על הדיסקים המותניים;
- זה תורם לכופפי הירך ההדוקים, מה שמוביל לחוסר איזון בשרירים כמו גלוטים לא פעילים.
כפיפות בטן ללא עוגן
ישיבה ללא עוגן בטוחה יותר ומספקת גירוי גדול יותר של שרירי הבטן. אבל, זה גם יכול להרגיש קשה יותר. כדי לבצע את הצעד:
- שכב על גבך על מחצלת אימונים. הנח את הידיים מאחורי הראש שלך, ונוגע קלות בחלק האחורי של הגולגולת שלך. כופפו את הברכיים ושתלו את כפות הרגליים מרוחקות זו מזו.
- נשפו ושרקו את שרירי הבטן שלכם על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה. שמור על מעורבות זו כשאתה מתקרב גבוה ככל האפשר.
- שאפו כשאתה מתגלגל לאט לאט לתנוחת ההתחלה כדי להשלים sit-up אחד, או מכה אם אתה לא מגיע עד הסוף.
טיפ
זוז לאט ובכוונה, ולא בקצב שקבע מטרונום, מאמן או פעימה מוסיקלית. ככל שאתה מדמיין יותר ומרגיש את שרירי הבטן שלך מתכווצים ככל שאתה עולה, אתה עובד יותר על השרירים האלה.
פתרון בעיות ב- Sit-up
אל תלחץ אם אתה לא יכול לשבת עד לפגישה עם sit-up לא מעוניין. אתה בעצם עושה יותר עבודה עבור שרירי הבטן שלך עם sit-up או crunch חלקי. שרירי הבטן מפעילים הכי הרבה כשאתה מעלה בין זווית של 30-45 מעלות מהרצפה, מציין פרופ 'לן קרביץ, מדען וחוקר תרגילים מאוניברסיטת ניו מקסיקו. זה שקול להעלאת שכמות הכתפיים מהרצפה, ולא להתיישב לגמרי.
קראנץ 'עם כפות רגליים לא נתמכות מספק הפעלה רבה יותר של ab ופחות מעורבות בכפף הירך מאשר sit-up מלא שתומך - או שאינו נתמך - כך שהוא מעולה.
טיפ
אל תנדנד / ת ותגלח את גופך כדי להגיע עד הספסל. יצירת תנופה זו אינה מגדילה את הפעלת שרירי הבטן במהלך התרגיל. הימנע מבעיטה בכפות הרגליים או מהמעשה בזרועותיך במאמץ להתייצב לשבת זקופה מלאה ולא נתמכת.
וריאציות של ה- Sit-up
בנוסף לישיבה או כפיפות בטן, תרגילים אחרים שמגמישים את פלג גופך לחיזוק ופיתוח של רקטוס בטן - שריר ab קדמי, שטחי - עשויים להיות בטוחים ויעילים יותר. המועצה האמריקאית לתרגיל ביצעה מחקר בשנת 2014 ומצאה מספר תרגילים שהיו יעילים יותר מהמשבר הרגיל:
- הכיסא של הקברניט מתכווץ
