בלי רגליים חזקות, קשה לעסוק בפעילויות יומיומיות כמו כניסה ויציאה מהכיסא, הסתובבות בשכונה ורדיפה אחרי נכדיכם. תרגילי חיזוק רגליים אינם דורשים ציוד מיוחד - אתה יכול להתאמן בחדר המגורים שלך בזמן שאתה צופה בתכנית האהובה עליך.
כמו בכל פעילות חדשה, בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שתרגילי רגליים בטוחים עבורך.
תרגילי כסא לרגליים
אם אתה חדש במהלכים מחזקים רגליים, התחל עם תרגילי כסא. הישיבה מקלה על לחץ על הרגליים, ואם יש לך איזון, תרגילי כסאות עשויים להיות האלטרנטיבה הבטוחה ביותר עבורך.
לכל אחד מהתרגילים הבאים, ישב זקוף על כיסא יציב ובצע 10 חזרות על כל רגל. החזק את כל עמדת הסיום למשך שנייה עד שתיים שניות; ואז הגב התחתון למטה למצב ההתחלה. עבד עד שלוש קבוצות של 10 חזרות ברציפות.
- מצעדים: הרם ברך אחת כלפי מעלה אל התקרה ככל האפשר בלי להישען לאחור. תנועה זו עובדת את השרירים בקדמת המותניים.
- פעולות בעיטה: יישר ברך אחת לאורך כל הדרך וכווץ את השרירים בקדמת הירך.
- מרימי הבוהן: השאר את העקבים על הקרקע, הרם את בהונותיך כלפי מעלה לכיוון התקרה. אתה צריך להרגיש את השרירים בחזית שוקיך מתהדקים.
- עקב מרים: לחץ את אצבעות הרגליים כלפי מטה אל האדמה והרם את עקביך. תנועה זו תדק את השרירים בגב העגלים.
תרגילי רגליים עומדות
תרגילי עמידה מאתגרים את שריריך על ידי הוספת משקל גוף לתנועות. עמדו ליד קיר או משטח יציב אחר אם יש לכם חששות לאיזון.
לכל אחד מהבאים, קם ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ובצע את התנועות 10 פעמים על כל רגל, עובד עד שלוש מערכות ברציפות. החזק את כל תנוחת הסיום למשך 1-2 שניות לפני שתנמיך חזרה.
- הרמת רגליים ארבע כיווניות: הרם את הרגל ישר החוצה מולך ככל האפשר, ושמור על הברך ישרה לאורך כל תנועה. אל תתנו לגוף גוף עליון להישען. חזור על התרגיל הזה והרם את הרגל לצד, לאחור ולרוחב קו האמצע, מול הרגל הנגדית.
- מצעדים: הרם ברך אחת בכל פעם עד שהירך שלך מקבילה לאדמה. רגליים חלופיות בכל פעם, כאילו אתה צועד במקום.
- תלתלי גרגר: מכופפים ברך אחת ונסו לגעת בישבן בעזרת העקב. אל תאפשר לפלג הגוף העליון להתכופף קדימה במהלך תנועה זו.
- מרימי עקב ובוהן: הרימו את עקביכם והרימו את בהונות הרגליים כלפי התקרה. לאחר מכן בצע את התנועה ההפוכה על ידי הרמה על בהונות הרגליים. הקשו על התרגיל הזה על ידי ביצועו על רגל אחת בכל פעם.
- מיני-סקוואט: התכופפו לפנים בירכיים ודחפו את הישבן לאחור כאילו אתם מתכוונים לשבת בכיסא. כופפו את הברכיים והורידו את עצמכם לאט לאט. עצור לפני שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. החזק למשך עד שתיים שניות; ואז לקום. הימנע מתרגיל זה אם יש לך בעיות בברך.
