פסטה בטעם וקל להכנה, היא אוכל קלאסי כשאתם "משתוקקים לפחמימות". ובעוד שלא כדאי לכם לעזור לעצמכם לפסטה בלתי מוגבלת בתזונה, מנות פסטה יכולות להשתלב בתוכנית הרזיה שלכם. פשוט תרגל בקרת מנה, בחר בחירות חכמות לגבי הפסטה והרוטב שאתה משתמש והוסף ירקות שיעזרו לך להרגיש מלאים כדי שלא תזלזול יותר מדי.
צפו בגודל המנה שלכם
כשאתם אוכלים פסטה בדיאטה, מדידת גודל המנה שלכם חיונית בכדי להימנע מאכילת יתר. כוס ספגטי מבושל, למשל, מכילה 221 קלוריות. זה בערך 12 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך אם אתה בדיאטה של 1, 800 קלוריות, 15 אחוז מהקצבה שלך בדיאטה של 1, 500 קלוריות, ו -18 אחוז אם אתה בדיאטה של 1, 200 קלוריות. אם לאפשר לעצמך טיפול קלוריות בינוני יכול למנוע ממך להרגיש מקופחת, גלגל העיניים שלך בגודל המנה - ובמקום בטעות יותר מכוס - יכול לגרום לקלוריות האלה להתמוסס במהירות. אם תאכל בטעות 2 כוסות פסטה במקום כוס אחת, שלוש פעמים בשבוע, בשנה אחת, היית אוכל מספיק קלוריות נוספות בכדי להשיג 10 ק"ג שומן.
בחר פסטה מלאה
בחר פסטה העשויה ממאה אחוז דגנים מלאים לקבלת אפשרות ידידותית יותר לירידה במשקל. פסטה מקמח מלא מעט קלוריות נמוכה יותר מאשר פסטה לבנה - בכוס ספגטי מקמח מלא יש 174 קלוריות, לעומת 221 קלוריות בספגטי לבן. זה גם הרבה יותר גבוה בסיבים, ומציע מעט יותר מ 6 גרם לכוס, או רבע מערך היומי שלך, שהוא יותר מכפול מהסיבים שנמצאים בספגטי לבן. בעקבות דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים - אפילו אם לא תבצע שינויים אחרים באכילתך - מכניסה אותך למסלול לירידה משמעותית במשקל, כך דווח במחקר שנערך בשנת 2015 ב- Annals of Internal Medicine. פסטה מקמח מלא מציעה גם ערך תזונתי משמעותי לשמירה על בריאותכם בזמן שאתם משילים קילוגרמים. זהו מקור משמעותי למנגן, מינרל המקדם את בריאות העצמות, בתוספת סלניום, נוגד חמצון המונע נזק לתאים.
הוסף ירקות לירידה במשקל
ארוז את מנות הפסטה שלך עם הרבה ירקות כדי להפוך אותן לידידותיות במשקל. מרבית הירקות דלים ביותר בקלוריות - קישואים גדולים, למשל, מכילים רק 55 קלוריות, וכוס דלעת ספגטי מכילה כ -40 קלוריות - אך הם מוסיפים בתפזורת לארוחה יחד עם סיבים מגבירים ירידה במשקל.
על ידי החלפת חלק מהפסטה עתירת הקלוריות בירקות דלי קלוריות, תוכלו גם לחסוך כמה קלוריות בכל מנה. הסיבה לכך שמנה של 1 כוס פסטה המיוצרת עם ירקות עשויה להכיל רק חצי כוס פסטה בפועל, לעומת מנה של 1 כוס פסטה ללא ירקות, המכילה כוס מלאה של פסטה עתירת קלוריות. פשוט הפיכת ירקות לחלק משמעותי מהגשת הפסטה שלכם יכולה לחסוך קלוריות רציניות, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. זה יכול לעשות את ההבדל בין מנה 540 קלוריות של מק וגבינה לבין מנה של 315 קלוריות של מק וגבינה מעורבבים עם ירקות.
הוסף קישואים ספירלים חתוכים ספירלית או דלעת ספגטי מבושלת לספגטי, הוסיפו פטריות ופלפלים מוקפצים לפסטה פנה או ספירלה, או ערבבו ברוקולי וכרובית עם מקרונים.
בחר רוטב פסטה דל-קל לירידה במשקל
הרוטב שתבחר יכול לעשות את ההבדל בין מנת פסטה בריאה יחסית, ידידותית להפחתה במשקל, לבין מנה מנה עמוסת קלוריות ושומן. לקבלת הפסטה הבריאה ביותר, דבקו ברוטב עגבניות רגיל שנעשה במינימום מלח. בכוס שלם של רוטב עגבניות יש 59 קלוריות בלבד, כך שגם אם אתה אוהב הרבה רוטב על הפסטה שלך, אתה לא תשבור את הדיאטה שלך.
רטבים שמנת, לעומת זאת, עמוסים בקלוריות. מנה של 1/2 כוס רוטב גבינה, למשל, מכילה 240 קלוריות. הוא גם עמוס ב 18 גרם שומן, כולל 10 גרם שומן רווי לא בריא, שקשור למחלות לב. מותג אחד של רוטב אלפרדו שנרכש בחנות מכיל 200 קלוריות ו 20 גרם שומן לחצי כוס. הימנע מלהכין רטבים שמנת או גבינה לחלק קבוע מהתזונה, ואכל אותם במתינות, כטיפול נדיר.
