לכולם יש אזורים "בעייתיים" על גופם - אזורים שהם רוצים הם יהפכו להיות קסומים בין לילה. לרוע המזל, איבוד שומן הוא תהליך הדורש מחויבות וסבלנות. על ידי פעילות גופנית קבועה וצפייה בתזונה שלך, אתה יכול לשרוף שומן בירך ולבנות שריר רזה למראה שרירי. למרות שזה לא קל, כל העבודה הקשה שלך תשתלם כשאתה גולש לג'ינס הדקיקים האלה שמתת ללבוש.
טיפ
צמצם את צריכת הקלוריות ובצעו אימוני אירוב וכוח כדי לאבד משקעי שומן ולטון בירכיים החיצוניות.
אימוני המיתוס של ספוט
בעזרת תזונה נכונה ותוכנית אימונים תוכלו להפחית את משקעי השומן בירך. עם זאת, אינך יכול לכוון רק את הירכיים שלך לאובדן שומן. כשאתה מאבד שומן תאבד אותו מכל גופך - הפנים, הזרועות, הבטן והירכיים.
כשאתם מתחילים לשרוף שומן, אתם עשויים לראות תחילה את האובדן בפנים ואז את הזרועות - אלה הם בדרך כלל המקומות הראשונים שאנשים רואים איבוד שומן. אך עם הזמן, אם תיצמד לתוכנית התזונה והתרגיל שלך, תראה תוצאות בירכיים.
יסודות שריפת שומן
אובדן שומן יכול להיות מסובך - זה כרוך בתזונה שלך, ברמת הפעילות, בגורמי אורח חיים כמו לחץ ושינה וגנטיקה. אך באופן כללי, אובדן שומן הוא עניין של קלוריות לעומת קלוריות בחוץ. כדי לאבד שומן, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא בכל יום. זה נקרא יצירת גירעון קלורי.
גופך שורף קלוריות, או אנרגיה, לתפקוד פיזיולוגי של כוחות, כמו נשימה ועיכול; זה גם שורף קלוריות בשמירה על רקמות גופך, כולל שומן ושרירים. הפעילויות היומיומיות שלך בחיים - ביצוע מטלות, בישול ארוחת ערב, קניות במכולת - שורפות גם הן קלוריות. לבסוף, פעילות גופנית שורפת קלוריות. בנוסף להפחתת הקלוריות בתזונה, אתה יכול להגדיל את כמות האימון שאתה עושה בכדי ליצור גירעון קלוריות ולאבד שומן בירך החיצוני.
קרדיו, קרדיו, קרדיו
אין דרך להימלט מזה - לשרוף שומן באוכף, צריך לעשות קרדיו. Cardio שורף קלוריות בזמן שאתה עושה את זה. רכיבה על אופניים, שחייה, שיעורי אירובי, טיולים רגליים וריצות הם כל צורות יעילות של פעילות גופנית לב וכלי דם.
יש תרגילי לב-ריאה טובים יותר למיקוד לרגליים בהשוואה לאחרים. למרות שהם לא יעזרו לך לשרוף שומן באזור ספציפי, הם יכולים לעזור לך לשרוד את השרירים ברגליים. כמה דוגמאות לתרגילי לב אפקטיבים שמשפיעים על הרגליים כוללות:
- טיפוס מדרגות
- רץ
- הליכה על גבעה וטיולים רגליים
- מכונה אליפטית
- חבל קפיצה
ענייני עוצמה
- הליכה 4 קמ"ש: 167 קלוריות
- ריצה קלה: 223 קלוריות
- ריצה של 6 קמ"ש: 372 קלוריות
כפי שאתה יכול לראות, ריצה שורף יותר מכפליים מהקלוריות בהליכה באותה פרק זמן. כנ"ל לגבי כל פעילות אירובית - ככל שאתה עובד קשה יותר, תשרוף יותר קלוריות. לא משנה אם אתה רק מסוגל לרוץ או לטפס במדרגות בקצב איטי ברגע זה; פשוט עבד כדי להגדיל את האינטנסיביות שלך בהדרגה ככל שהכושר שלך משתפר.
אימוני אינטרוולים
בין אם התאמנתם זמן מה או סתם התחלתם תוכנית אימונים, תוכלו להשתמש באימוני אינטרוולים בכדי להגדיל את הכושר שלכם ולעודד את שריפת הקלוריות שלכם. בניגוד לאימוני לב אירוביים במצבים קבועים, בהם קצב הלב שלך נשאר ברמה די לאורך, אימוני מרווחים כוללים תקופות קצרות של פעילות נמרצת, ואחריה תקופות של התאוששות בקצב איטי יותר.
המטרה שלך היא לדחוף את עצמך למאמץ מירבי או קרוב אליו במהלך כל מרווח. אימוני אינטרוולים מקלים על ביצוע זה מכיוון שאתה יודע שיש לך תקופת התאוששות. הקפידו על קצב מהיר יותר למשך 30 עד 90 שניות; ואז הוריד את הקצב בחזרה לריצה עד שקצב הדופק יתייצב - בדרך כלל פעמיים או פעמיים מאורך מאמץ העבודה. הגדל את הקצב שלך למקסימום שלך שוב. המשך לסירוגין בין השניים לכל האימון.
אתה יכול לעשות אימוני אינטרוולים עם כל סוג של אימון, ולעתים קרובות זה יותר כיף מאשר אירוביים במצבים קבועים כי זה לא מונוטוני. עם זאת, מכיוון שהוא יכול להיות אינטנסיבי מאוד, לא מומלץ לעשות זאת בכל אימון. שניים או שלושה מפגשים בשבוע, עם לפחות יום אחד בין לבין זו מטרה טובה.
טון עם אימוני כוח
כן, אימוני כוח יעזרו לכם להיפטר משומן בירך חיצוני - ולא, זה לא יגרום לכם להתפוצץ. קילו למשקל לירה, שריר תופס פחות מקום משומן; כשאתה שורף את השומן ובונה שריר רזה, הירכיים שלך ייראו רזות יותר.
חשוב לאמן את כל שרירי גופך, לא רק את הירכיים החיצוניות, משתי סיבות. ראשית, טוב לבריאותך לבנות כוח כולל בגוף. שנית, בניית מסת שריר בגוף כולל תעזור לך לשרוף יותר שומן. שרירים פעילים יותר מטבולית משומן; גופך מוציא יותר בניית אנרגיה ושמירה על מסת שריר, מה שמגדיל את קצב חילוף החומרים במנוחה - כמות הקלוריות שאתה שורף גם כשאתה לא פעיל.
לכן, פעמיים או שלוש בשבוע, בצעו שגרת אימונים הכוללת התנגדות גוף, המכוונת לכתפיים, לזרועות, לחזה, לגב, לשרירי הבטן, לירכיים ולעגלים. כמה דוגמאות לתרגילים שאתה יכול לעשות כוללים:
- שכיבות שמיכה
- רצועות
- שורות
- כפרי הדפסות האחוריים
- לחיצת כתף
- לחץ על ספסל
- סקוואטים
- מעליות מתות
- Stepups
- צעדים צדדיים
- ריאות
- מדרגות צד עם רצועת התנגדות
- התרסקות אופניים
- קרש מחזיק
כל אלה תרגילים מורכבים. הם דורשים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם ויותר אנרגיה, מה שאומר שתשרוף יותר קלוריות בזמן שאתה עושה אותן. כל התרגילים בפלג הגוף התחתון המפורטים לעיל יתאימו לירכיים כולל הירכיים החיצוניות.
מדרגות צד וצעדים צדדיים עם פסי התנגדות הם תרגילים מורכבים אשר יגייסו באופן ישיר יותר את שרירי הירך החיצוניים. תרגילי בידוד, כמו הרמת רגליים, מכוונים לירכיים החיצוניות, אך הם אינם יעילים לשריפת קלוריות ובניית שרירים רזים כמו תרגילים מורכבים.
אימוני מעגלים
אימוני מעגלים הם אחת משיטות אימוני ההתנגדות הטובות ביותר לשריפת שומן. באימון מעגלי, אתם מבצעים קבוצה אחת מכל תרגיל מבלי לנוח בין לבין ואז חוזרים על הסיבוב כמה פעמים שתרצו. אתה יכול לכלול תרגילים מורכבים, כמו גם פליומטריה, כמו סקוואטים לקפוץ, ותרגילי קרדיו כמו חבל קפיצה, שקעי קפיצה ומטפסי הרים.
אימון לדוגמא יכול להיראות כך:
- פוש-אפ (ברכיים או רגילות): 15 חזרות
- סקוואט: 15 חזרות
- מטפסי הרים: 15 חזרות
- ריאות הפוכות: 15 חזרות בכל רגל
- שורות: 15 חזרות
- חבל קפיצה: 30 שניות
- סקוואטים לרוחב: 15 חזרות
- דחפים: 15 חזרות
- קפיצות סקוואט: 10 עד 15 חזרות
תנוחי למשך דקה עד שתיים דקות, ואז חזור במשך ארבעה סיבובים בסך הכל.
לעמוד ביעדים שלך
היו עקביים עם אימוני הסיבולת שלך ואימוני כוח. דחפו את עצמכם להמשיך עוד קצת בכל פעם. חגגו את ההתקדמות שלכם, היו סבלניים, אכלו דיאטה מופחתת קלוריות ותאבדו את שומן שק האוכף ותתחילו להיות בריאים יותר באותו זמן.
