קטניות הן צמחים עם זרעים בתרמילים. הם כוללים שעועית, אפונה, עדשים, בוטנים וסויה. קטניות היו מקור חשוב לחלבון בתזונה במשך יותר מ 5000 שנה, על פי הארכת אוניברסיטת מינסוטה. בנוסף לחלבון, קטניות עשירות גם בסיבים תזונתיים, מיקרו-תזונה ופיטוכימיקלים. למרות היתרונות התזונתיים, התרבויות המערביות מגבילות את השימוש בקטניות בתזונה שלהן.
שעועית
שעועית משומנת ומיובשת ניתן למצוא בכל סופרמרקט. הם עשויים בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים ומכילים שומנים בריאים, כך לפי MayoClinic.com. יש להם אינדקס גליקמי נמוך, כלומר הם אינם גורמים לקוצים ברמת הסוכר בדם, והם בחירות טובות עבור חולי סוכרת. דוגמאות לקטניות כוללות שעועית אדזוקי, שעועית שחורה, אפונה שחורה עיניים, גרגירי חומוס, שעועית פבה, שעועית לימא, שעועית כליות, ושעועית פינטו. ניתן להוסיף שעועית למרקים, תבשילים, סלטים וקדרה.
אפונה
אפונה ירוקה היא האפונה הידועה ביותר. הם זמינים באופן נרחב טריים, משומרים וקפואים. אפונה זמינה גם מיובשת, בצורה שלמה או מפוצלת. מנה של חצי כוס אפונה מפוצלת מבושלת מכילה 143 קלוריות ומתגאה ב 8 גרם סיבים. הם גם מקור מצוין לוויטמין A, חומצה פולית, תיאמין, ברזל וזרחן. בנוסף לשימוש במנה לצד, ניתן להוסיף אפונה למרקים, תבשילי אורז, פסטה, חביתה, סלטים וריזוטו.
עדשים
עדשים אינן דורשות השרייה ולוקח 30 דקות להכנה. העדשים מגיעות במגוון צבעים, כולל ירוק, חום, אדום וכתום והן מפוצלות או שלמות. הם מכילים 113 קלוריות למנה של חצי כוס, ומתהדרים ב 8 גרם סיבים תזונתיים. עדשים הן מקור מצוין לחומצה. הם מכינים תוספת נהדרת וניתן להוסיף אותם לסלטים ולכלי אורז.
בוטנים
למרות שבוטנים הם קטניות, האיפור התזונתי שלהם דומה יותר לאגוזי עצים מאשר לקטניות, על פי מכון לינוס פאולינג. בוטנים עתירי שומן. השומן בבוטנים הוא בלתי רווי ורווי רב. בוטנים עשירים גם בוויטמין E. בוטנים ניתנים לאכילה כחטיף או להוסיף למתכונים מוקפצים וסלט. כל אונקיה מכילה 161 קלוריות ומגדילה את צריכת הסיבים שלך ב 2.4 גרם.
פולי סויה
החלבון בפולי סויה שווה תזונה לחלבון בבשרים, מה שהופך אותו לחלופה בשרית. ניתן למצוא פולי סויה יבשים ורעננים, ומתהדרים ב -150 קלוריות ו -5 גרם סיבים למנה. פולי סויה הם קטניות ייחודיות מכיוון שהם מקור מרוכז לאיזופלבונים, אומר מרק מסינה מחבר הספר "קטניות ופולי סויה: סקירה של פרופילי התזונה שלהם וההשפעות הבריאותיות שלהם." איזופלבונים עשויים למלא תפקיד במניעת סרטן, אוסטאופורוזיס ומחלות לב. ניתן להוסיף פולי סויה למרקים, תבשילים וסלטים. ניתן לאכול פולי סויה טריים כחטיף.
