זה לא סוד שהליכה בכוח היא סוג מצוין של פעילות גופנית. מסלול הליכה יומיומי יכול לעזור לכם להוריד או לשמור על משקל, להוריד לחץ דם, לשפר את בריאות הלב, לחזק עצמות ושרירים, לשפר את האיזון והתיאום ולהפחית את הסימפטומים הקשורים לדיכאון וחרדה, על פי מרפאת מאיו.
מה נחשב להליכת כוח?
ברמה הבסיסית ביותר, הליכה בכוח היא אלטרנטיבה בעלת השפעה נמוכה לריצה הגוזלת הליכה קבועה ומעלה את המהירות והעוצמה. אך שלא כמו ריצה קלה, ההליכה בכוח קלה יותר על המפרקים.
חשבו על זה ככה: אם הייתם מציבים שני הליכונים אחד ליד השני ואומרים לאחד מהם לנוע בקצב מתון כשזרועותיהם לצידם, והאדם השני להגביר את המהירות שלהם ובמקביל לשאוב את זרועותיהם, זה יהיה קל מאוד לראות את ההבדל בין שני סגנונות ההליכה.
מהירות ההליכה בכוח היא איפשהו בין קצב הליכה ממוצע לקצב ריצה. טווח זה ייראה שונה עבור כולם, אך כדי לקבל מושג כללי על הקצב, הוצאת בריאות הרווארד מדווחת כי הליכה בגובה 3.5 קמ"ש תאפשר לך להשלים קילומטר אחד בכ -17 דקות. הגדילו את הקצב הזה ל -4.5 קמ”ש, וכעת תוכלו להשלים קילומטר אחד בכ -13 דקות, שהוא קרוב יותר למהירות ההליכה בכוח.
לחלופין, אם אתה עוקב אחר הקלוריות, אדם בן 15 קילו יכול לשרוף כ 149 קלוריות תוך 30 דקות הליכה במהירות 3.5 קמ"ש. הגדל את זה ל -4.5 קמ"ש, ועכשיו אתה מסתכל על סך של 186 קלוריות שנשרפו תוך 30 דקות.
היתרונות של הליכה ברגל
מכיוון שהליכה בכוח דורשת קצב מהיר יותר בזמן שאיבת הידיים, תגדילו את הדופק לרמה גבוהה יותר מהליכה בקצב איטי יותר. זה מוביל לשיפור בסיבולת הלב וכלי הדם והשרירים.
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, אתה יכול לשרוף כמאה קלוריות בהליכה של קילומטר. אם אתה מעביר את ההליכה שלך מקצב בינוני לקצב נמרץ, אתה יכול לכסות יותר קרקע בפחות זמן, מה שאומר שריפה קלורית גבוהה יותר.
למקרה שתזדקק לסיבה אחת נוספת לעלות בהליכה בכוח, במחקר שנערך באוגוסט 2017 שפורסם בכתב העת European Heart Journal, החוקרים גילו שככל שאתה צועד מהר יותר, הסיכוי שלך למות ממחלות לב בהשוואה להליכים איטי יותר. המחקר מדגיש כי ההליכים המהירים הם בעלי מוות לבבי נמוך ומכל הסיבות.
טיפים להליכה על Pro Pro
בעוד שהליכה בכוח עשויה להראות אינטואיטיבית למדי, ישנם כמה טיפים חשובים שיש לקחת בחשבון, במיוחד כשמדובר בטופס שלכם. ראשית, יש לוודא שתנוחתך זקופה כשראשך כלפי מעלה והצוואר רגועים, תוך כדי משיכת הכתפיים כלפי מטה וגב.
כשאתה הולך בקצב מהיר יותר, תשתמש בזרועותיך במידה ניכרת, וודא שאתה שואב אותם בחופשיות עם עיקול קל במרפקים. מעורב את שרירי הליבה שלך (חשוב: כפתור בטן לעמוד השדרה) ושמור על גב תחתון ישר.
יש אנשים שאוהבים להוסיף משקולות קרסול או משקולות יד קטנות לשגרת ההליכה שלהם. אמנם זה עשוי להיראות כמו רעיון נהדר, אך לא תמיד רצוי להכניס עמידות משוקללת. אם יש לך בעיות במפרקים, הוספת התנגדות עשויה לגרום למתח או להגדיל את הסיכון לפציעה.
במקום להוסיף משקל, שקלו להגדיל את קצב ההליכה, מרחק או שיפוע או לבצע מספר תרגילים במשקל גוף כמו ריאות וסקוואט כל 10 דקות במהלך האימון.
כמו כל תרגיל אחר, חשוב להתחמם לפני ולהתקרר אחרי. התחל עם הליכה איטית יותר במשך חמש עד 10 דקות. התחל להזיז את הידיים, אך בטווח תנועה קצר יותר, פעל עד לתנועת השאיבה המלאה בסימן של 10 דקות. להירגע, האט את קצב תנועתך וקצב הזרוע שלך ואל תשכח למתוח.
