משקולות הרמה מחזקות את השרירים שלך, אך זה לא בהכרח מביא לכמויות אדירות של רווח שרירים. כדי לצבור למעשה מסת שריר ותפזורת גדולה, תצטרך לאכול יותר תוך כדי אימונים - וזה אולי נשמע לך נהדר. עם זאת, אינך יכול פשוט לאכול ערימות של צ'יפס וצ'יפס ולצפות להשיג מסת שריר. כדי להשיג את השרירים הטובים ביותר שאפשר, יש לשאוף לעלות במשקל לאט שבוע אחר שבוע על ידי אכילת מזון בריא.
יעדים לעלייה במשקל
אינך יכול להשיג כמות אינסופית של שרירים, מכיוון שהגנטיקה שלך קובעת כמה גדול השרירים שלך יכולים לצמוח. אבל אתה אמור לראות תוצאות טובות אם אתה שואף לרווח של קילוגרם של שריר בכל שבוע במהלך אימוני הרמת המשקל שלך. אם אתה שואף ליותר, אתה מסתכן להוסיף רקמת שומן במקום רקמת שריר.
יסודות עלייה במשקל
כדי לעלות במשקל, אכלו יותר קלוריות. לא משנה כמה תתאמץ, לא תעלה מסת שריר או משקל אם לא תצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף. למעשה, אתה יכול להתחיל לרדת במשקל אם תתאמץ יותר מדי מכיוון שהרמת משקולות נמרצת יכולה לשרוף למעלה מ 500 קלוריות בשעה, תלוי בכמה שוקלים, לפי בית הספר לרפואה של הרווארד. מכוון לצרוך כ -500 יותר קלוריות בכל יום ממה שאתה מצפה לשרוף, ועליך להוסיף לירה אחת בשבוע תוך כדי הרמת.
אוכלים לאכול
למרות שמפתה לערום חלבון, עודף חלבון לא יעזור לך לבנות רקמת שריר. רוב האנשים כבר מקבלים מספיק חלבון; אלא אם כן שוקלים יותר מ- 200 פאונד, אינך זקוק ליותר משבע אונקיות חלבון בכל יום. לחלופין, פעל לפי כלל האצבע שצורך 0.8 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף. התמקדו בפחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, פירות וירקות. אלה יכולים לספק לך את האנרגיה והחומרים המזינים הדרושים לך בכדי להמשיך להרים ולהשיג לירה אחת בכל שבוע בשרירים.
תזמון
למרות שכדאי שתצליחו להרוויח שלוש עד ארבע בחודש הראשון של הרמתך, עליות השרירים שלך יתכוונו במהלך החודשים שלאחר מכן. כתוצאה מכך תצטרך לצפות בצריכת הקלוריות שלך כדי לוודא שאתה לא בונה שומן במקום שריר. כדי למקסם את רווחי השרירים שלך תוך שמירה על שומן בגופך נמוך ככל האפשר, שקול להוסיף פעילות אירובית לשגרת ההרמה שלך. אם תבצעו תרגילי לב אירועים לפחות 30 דקות, חמישה ימים בכל שבוע, יחד עם הרמתם, סביר להניח שלא תוסיפו רק משקל שרירים ככל שתגדלו ותגבירו את בריאות הלב וכלי הדם.
