ירידה במשקל של 15 פאונד תוך חודשיים היא שאפתנית, אך אפשרית, אם יש לכם תוכנית תזונה ממוקדת ואם אתם מבצעים פעילות גופנית סדירה. תצטרך להוריד בערך שני קילוגרמים בשבוע, באופן עקבי - שיעור בקצה הגבוה של הטווח הבטוח, בר-קיימא, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. כדי להשיג את מטרתך, תכנן לבצע כמה שינויים אגרסיביים יחסית בהרגלי האכילה, בגודל המנות ולוח הזמנים של התרגיל.
צור גירעון קלורי
ירידה במשקל היא תוצאה של אכילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף. מכיוון ששקל קילוגרם של שומן בגוף שווה ל- 3, 500 קלוריות, תצטרך ליצור גירעון כולל של 52, 500 קלוריות כדי להגיע למטרה שלך במשקל 15 קילו. חלקו את זה בחודשיים או שמונה שבועות, ואתם צריכים לעשות גירעון זה 6, 563 קלוריות בשבוע - או כ 937 קלוריות ביום.
אנשים רבים ימצאו כי השגת גירעון זה על ידי הפחתת צריכת המזון והמשקאות שלהם בלבד היא הישג בלתי אפשרי. מבוגרים רבים שורפים בין 1, 600 ל -2, 100 קלוריות ביום. שלילת עצמם מ- 937 קלוריות מדי יום הייתה מכניסה אותם מתחת להמלצה המינימלית של 1, 200 קלוריות לתזונה נאותה. אכילת מעט קלוריות תיצור גם תחושת חסך במהלך החודשיים, ותביא לאובדן מסת שריר.
רוב האנשים צריכים להגביר את צריבת הקלוריות היומית שלהם עם פעילות גופנית ותנועה נוספת נוספת בכדי להשיג בהצלחה גירעון. מאמר שפורסם בגיליון 2009 של השמנת יתר, הראה שתוכניות לירידה במשקל הכוללות תזונה ופעילות גופנית הביאו לירידה במשקל גבוהה יותר ובת קיימא.
מצא את הדרישה הקלורית היומית שלך - או בערך כמה קלוריות שורפים במנוחה. השתמש במחשבון מקוון השוקל את גילך, מין וגודלך כדי להעריך מספר זה. לאחר מכן, קבע כמה פחות קלוריות אתה צריך לאכול וכמה קלוריות אתה צריך לשרוף כדי להשיג את מטרתך.
תרגיל לאיבוד 15 פאונד בחודשיים
פעילות גופנית של 150 דקות בשבוע בסיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית מחזקת את בריאותך, אך תצטרך לפחות 250 דקות כדי להשיג ירידה ניכרת במשקל, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. הקלוריות שתשרפו במהלך האימון תלויות בגודלכם ובעוצמת הפעילות ומשך הזמן. לדוגמה, לוקח בערך שעה של הקפות שחייה, ריצה קלה או משחק טניס לאדם של 155 קילו כדי לשרוף 450 עד 500 קלוריות. העיסוק באימוני כוח עוזר באופן קבוע לקזז את הירידה בשרירים במהלך הירידה במשקל וגם משפר את היכולת שלך לרדת במשקל.
הגבירו את קצב שריפת הקלוריות שלכם עוד יותר באמצעות פעילויות שאינן פעילות גופנית כמו ביצוע עבודות בית ועבודות בחצר, חנייה רחוקה יותר בחניון ובזילוז. במקום לצפות בטלוויזיה או לשחק במחשב בזמנך הפנוי, קח תחביב פעיל יותר שממשיך אותך לנוע. עם שינויים מצפוניים ברמת הפעילות היומית שלך - כולל עמידה יותר מישיבה והליכה בתדירות גבוהה יותר - יהיה לך פוטנציאל להגדיל את הכוויה היומית שלך בכ -350 קלוריות.
שינויים תזונתיים לאבד 15 פאונד בחודשיים
אפילו עם תנועה ופעילות גופנית נוספת, סביר להניח שתצטרך לקצץ כ -500 קלוריות מדי יום כדי ליצור גירעון הגורם לך לרדת 15 קילו תוך חודשיים. התחל על ידי צמצום צריכת המזון עשירים בסוכרים ושומנים נוספים. דגנים וממתקים מזוקקים הם מקור גרוע לחומרים מזינים ומהווים מקור מוביל לקלוריות בתזונה האמריקאית. דוגמאות למזונות שיש להימנע מהם כוללים פינוקים אפויים, לחם לבן ופסטה, סוכריות, סודה, דגני בוקר ממותקים ופיצוחים וצ'יפס. בחר בנתחים רזים יותר של בשר במקום סטייק שיש או בשרים מעובדים כמו נקניק ובשר צהריים. תרצו גם להגביל את צריכת האלכוהול שלכם - מה שמוסיף קלוריות ומעיב על שיקול דעתכם בכל הנוגע לבחירת מזונות איכותיים.
טען את הצלחת בנדיבות בירקות ירוקים עליים ברוב הארוחות. כלול מנה צנועה של חלבון רזה - דוגמאות כוללות עוף בשר לבן, טופו, סטייק אגנים ודגים - ומנה של דגנים מלאים כמו אורז חום או שעורה. נשנו לעצמכם חופן אגוזים קטן, או שתו יוגורט דל שומן, פירות טריים, ירקות חתוכים או קרקרים מלאים עם גבינה דלה בשומן.
שינויים התנהגותיים שיעזרו לכם לרדת במשקל
כשאתה מנסה להוריד כמעט שני פאונד בשבוע, עליך לשנות את מה שאתה אוכל, כמו גם את האופן שבו אתה אוכל. שקול להפיץ את הקלוריות שלך על כמה מיני ארוחות במהלך היום, בלי לאכול יותר. בדרך זו, יתכן שיהיה לך קל יותר להתמודד עם הרעב הימנע מדילוג על ארוחות, דבר שמעודד אותך להתבוסס מאוחר יותר. הישאר עקבי עם הרגל שלך לבחור אוכל בריא ומנות מתונות. "יום לרמות" או סוף שבוע רשל יכול לגרום נזק קלורי רב ויכול גם להקשות על חזרה למסלול.
קרן השינה הלאומית ממליצה גם לישון שבע עד תשע שעות בלילה כדי לקדם משקל בריא. אסטרטגיות שאינן אוכלות להתמודדות עם לחץ עוזרות גם היא לגרום לירידה במשקל שלך. התרחץ, התקשר לחבר או צא לטייל במקום לאכול לחץ, מה שיבטל במהירות את מטרת הקלוריות היומית שלך. תצטרך לדבוק מקרוב בתוכנית שלך להוריד 15 קילו בעוד חודשיים.
