בין אם אתם אוהבים אבוקדו פרוס עם ביצים על כוסית או במטבל גוואקמולי, את היתרונות הבריאותיים של אוכל צפוף מזין זה קשה לנצח. אבוקדו הוא מזון בריא ומציעים כמעט 20 ויטמינים ומינרלים שונים, בנוסף לפיטונוטריינטים ושפע של סיבים תזונתיים. למרות שאבוקדו עתיר שומן, הם מכילים שומן בלתי רווי, מה שיכול לעזור להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות.
טיפ
החיסרון היחיד באכילת אבוקדו עשוי להיות תכולת הקלוריות הגבוהה שלו - 322 לפרי. אם אתה מנסה להפחית את המשקל שלך, אתה עשוי לשקול למתן את צריכתך, אך אל תפסול מהיתרונות הבריאותיים והיתרונות התזונתיים הרבים שיש לאבוקדו להציע.
מהם אבוקדו?
אבוקדו הוא פרי בצבע אגס בצבע ירוק-כהה עד סגול-שחור עם עור מחוספס. מתחת לעור הסמיך בור גדול מוקף עיסת חמאה בעלת מרקם קרמי. מקורם בדרום מקסיקו וקולומביה לפני כ 7, 000 שנה, 80 זנים של אבוקדו גדלים כיום בקליפורניה, כאשר האבוקדו של הס הוא הנפוץ ביותר.
תוכן פחמימות וסיבים תזונתיים
אבוקדו שלם אחד, במשקל 201 גרם, מכיל 17 גרם פחמימות. זה 6 אחוז מהערך היומי המומלץ שלך (DV). הפחמימות משמשות את גופך לאנרגיה לתדלק את המוח, הלב, מערכת העצבים והשרירים שלך.
ההמלצה מהנחיות התזונה מיועדת לגברים בוגרים לצרוך 28 עד 33.6 גרם סיבים מדי יום ולנשים, 22.4 עד 28 גרם, תלוי בגיל. אבוקדו הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים מסיסים וגם לא מסיסים, הכוללים 14 גרם בכל אבוקדו.
מחקר שפורסם ב- Nutrients בשנת 2016 השווה את תכולת הסיבים של יותר מ -30 פירות וירקות. החוקרים מצאו כי אבוקדו מצטיין כמקור המזון עם כמויות גבוהות של סיבים מסיסים - 2.1 אחוז ומשקל - וסיבים בלתי מסיסים - 2.7 אחוז במשקל. הממצאים מעידים גם כי בהשוואה למקורות סיבים אחרים, האבוקדו מכיל רמה נמוכה יותר של פיטטים ואוקסלטים. פיטטים ואוקסלטים נקראים לרוב נוגדי תזונה מכיוון שהם מעכבים את ספיגת הסידן, הברזל והמינרלים האחרים.
סיבים תזונתיים מספקים בתפזורת התורמת לבריאות מערכת העיכול שלך על ידי עזרה במניעת עצירות או שלשול. בנוסף, סיבים תזונתיים עוזרים לשמור על רמת הגלוקוזה, לחץ הדם ורמות הכולסטרול שלך, על פי הדיאטנים מקנדה.
מקור טוב לחלבון
לקבלת בריאות אופטימלית, ההנחיות התזונתיות ממליצות כי 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך יגיעו מחלבון. עם 4 גרם חלבון, אבוקדו הוא מקור טוב ויש לו את הכמויות הגבוהות ביותר של פרי כלשהו.
אבוקדו מכיל חלק מכל אחת מ -9 חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לתהליך בניית החלבון. חלבון מהווה את המרכיבים המבניים והתפקודיים של התאים שלך והוא הכרחי לאנרגיה שלך, לשרירים, למערכת העצבים ולבריאות עור, שיער וציפורניים.
חומצות שומן ושומניות
אבוקדו עתיר שומן, עם 29 גרם לאבוקדו או כמחצית מה- DV שלך בפרי אחד. הנחיות התזונה ממליצות כי צריכת השומן היומית צריכה להיות בין 20 ל -35 אחוז מהקלוריות שלך. שומנים נדרשים כדי לסייע לגופך לספוג את הוויטמינים המסיסים בשומן A, E ו- K באבוקדו. בנוסף, שומן מספק אנרגיה ומסייע לגופך בתפקודים מטבוליים רבים בסיסיים.
חלק מהשומן באבוקדו הוא שומן רווי, בממוצע 4.3 גרם. USDA קבע גבול עליון לצריכת שומן רווי בפחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך. עם זאת, איגוד הלב האמריקני ממליץ על גבול נמוך יותר של 5 עד 6 אחוז מהקלוריות, שהם בערך 13 גרם שומן ליום, במיוחד אם אתם סובלים מבעיות לב.
החדשות הטובות הן, של 29 גרם השומן הכולל באבוקדו, 20 הם בלתי רוויים. חומצות שומן בלתי רוויות הן שומנים בריאים שיכולים לעזור בוויסות ושמירה על רמות הכולסטרול ולהפחתת הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי.
: מהם תפקידי השומן בתזונה?
ויטמין E למוחך
שומנים בלתי רוויים מכילים ויטמין E הנוגדי חמצון. אבוקדו אחד מספק 14 אחוז מה- DV שלך לוויטמין E, החשוב לתפקוד החיסון שלך. בנוסף, מחקרים רבים בדקו את הקשר של ויטמין E לבין התנעה עצבית.
מחקר אחד כזה, שפורסם בכתב העת Nutrients בשנת 2014, מצא כי ויטמין E עשוי לשפר את הביצועים הקוגניטיביים בגלל יכולתו להתגונן מפני רדיקלים חופשיים. הסקירה מדגישה את חשיבותו של ויטמין E לתמוך בתפקוד מוחי בריא ומציעה כי ויטמין E עשוי לעזור לעכב את מחלת האלצהיימר וירידות ניווניות קשורות.
ויטמינים מועילים אחרים
אבוקדו מספק מקור טוב לוויטמיני B רבים, במיוחד:
-
ניאצין לשרירים, עצבים ותפקוד לב, 22 אחוז DV
-
חומצה פנטותנית לסינתזה של חלבון, פחמימות ושומן, 28 אחוז DV
-
ויטמין B6 לתפקוד המוח, 26 אחוז DV
-
כמויות קטנות יותר של ריבופלבין ותאמין
אבוקדו טוב לעינייך, ומספק 293 יחידות בינלאומיות של ויטמין A, כולל לוטאין וזאקסנטין. על פי ההסתדרות האמריקאית לאופטומטריה, הוכח כי לוטאין וזאקסנטין מפחיתים את הסיכון למחלות עיניים כרוניות, כולל AMD וקטרקט. אבוקדו מכיל גם 34 אחוז DV עבור הוויטמין C הנוגד חמצון כדי לעזור למערכת החיסון שלך לתפקד כראוי. בנוסף, 42 מיקרוגרם של ויטמין K באבוקדו, או 53 אחוז DV, נחוצים לקרישת הדם שלך.
: כמה ויטמין C יכול הגוף לספוג?
תוכן אשלגן גבוה
אשלגן הוא אלקטרוליט מועיל החיוני לשרירים שלך, כולל הלב שלך ותהליכי גוף רבים אחרים. אבוקדו מספק 975 מיליגרם, הרבה יותר מבננה. אבוקדו מספק גם 19 אחוזים מה- DV שלך לנחושת, וזה חשוב ליצירת כדוריות דם אדומות וספיגת ברזל. מינרלים אחרים המצויים באבוקדו הם: מגנזיום, עם 15 אחוז DV; מנגן, עם 14 אחוז DV; וזרחן, ברזל ואבץ.
: מה מטרת האשלגן בגוף האדם?
