שומן הוא כבר לא החומר התזונתי שיש להימנע ממנו בזמן הדיאטה. לשומנים בריאים - כמו אלו הנמצאים באגוזים, אבוקדו ושמן זית - יש מקום בתוכנית לירידה במשקל. פחמימות, לעומת זאת, הם האויב החדש של הדיאטה. בגיליון של Annals of Internal Medicine נמצא כי תזונה דלת פחמימות עזרה לאנשים לרדת במשקל בצורה יעילה יותר מאשר תוכנית דלה בשומן.
עם זאת, פחמימות הינן חומרי תזונה חיוניים ומספקים לך אנרגיה וסיבים תזונתיים והם חיוניים למערכת העיכול המתפקדת בצורה חלקה ובריאות הלב. אז לפני שחתכת פחמימות לחלוטין, הנה רשימה של פחמימות שיש להימנע מהן לרדת במשקל (וכאלה שישמרו בתזונה).
הימנע מפחמימות מזוקקות לאובדן משקל
במהלך העיבוד, היצרנים משנים דגנים מזוקקים ממצבם המקורי. דגנים מזוקקים חסרים סובין ונבט, המכילים מינרלים קורט יחד עם נוגדי חמצון, ויטמין E, ויטמיני B וחומצות שומן רב בלתי-רוויות. מזונות עתירי פחמימות כמו הבאים מעודנים ביותר:
- אורז לבן
- רצפה לבנה
- פסטה לבנה
- לחם לבן
- מאפינס
- חטיפי דגנים
- קרקרים לבנים
- הקשה של הפיצה
- כורכת
- בייגלים
גופך מעכל את המזונות האלה כל כך מהר שהם לא משאירים אותך מרגיש מלא זמן רב ומעלה את רמת הסוכר בדם כמעט מייד. המרקם החלק שלהם דורש מאמץ מועט ללעיסה. אכילת יתר של דגנים מעודנים היא קלה ומובילה לעלייה במשקל. על פי מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, החלפת דגנים מזוקקים בדגנים מלאים יכולה לעזור לנרמל את רמת הסוכר בדם שלך, במיוחד אצל אנשים עם סוכרת טרם סוכרת.
דלג על סוכר כדי לרדת במשקל
ממתיקים קלוריים, כולל דבש, סירופ מייפל, אגבה וסוכר קנים, הם פחמימות הנפוצות באספקת המזון שלנו. יש להימנע ממקורות ברורים של סוכר כמו סירופים, קאפקייקס ועוגיות וסוכריות בתוכנית לירידה במשקל.
ללא ספק המקור הגדול ביותר לסוכר בתזונה האמריקאית הוא סודה ומשקאות קלים אחרים, מציין המרכז למדע והאינטרס הציבורי. דגנים קרים ממותקים, חלב ממותק - כמו יוגורט או חלב בטעם - ומזון מעובד, כמו רוטב סלט, קטשופ ורטבים, הם מקורות מרכזיים אחרים.
פחמימות המתרחשות באופן טבעי בבטטות ואורז, למשל, מספקות פחמימות תומכות בריאה במשקל, כשאוכלים במתינות.
הגבל ירקות עמילניים
ירקות עמילניים מכילים סיבים תזונתיים וחומרים מזינים החיוניים לתזונה שלך. אל תאסור אותם לחלוטין כשאתה מנסה לרדת במשקל, אלא הימנע מגדלי הגשה מוגזמים. ירקות עמילניים מכילים הרבה יותר קלוריות ופחמימות למנה מאשר זנים ירוקים מימיים.
לדוגמה, כוס בטטה מכילה 180 קלוריות ו -41 גרם פחמימות, כוס תירס חתוכה מכילה 143 קלוריות, ו -31 גרם פחמימות ואילו שתי כוסות תרד גולמי מכילות רק 14 קלוריות ו -2.2 גרם פחמימות.
אתר ה- MyPlate של ממשלת ארה"ב ממליץ על שלוש מנות, או כוסות, של ירקות עמילניים בשבוע. אתה יכול להחליף מנה של דגנים מלאים בארוחות מסוימות באפשרויות ירקות אלה כדי לשמור על צריכת הפחמימות שלך בבדיקה. הימנע לחלוטין מגרסאות מקושטות של ירקות עמילניים. בטטות וצ'יפס לבן מטוגן או מתוק או גראטין חמוצי וגבינות, לא יתמכו ביעדים שלך.
פירות טובים במתינות
כמה תוכניות לירידה במשקל מרתיעות אתכם מאכילת פירות, ומציינים כי הסוכר בתוכם יפריע לתוצאות שלכם. פירות טריים או קפואים נחשבים כמזונות עתירי פחמימות. פירות יכולים גם לרסן את השן המתוקה שלך כשהסוכר אינו מהשולחן.
אכילת יותר מדי פרי - כמו אכילת יותר מדי מכל דבר - יכולה למנוע מכם לרדת במשקל. אם אתה מסתמך על פרי בזמן החטיף ובכל הארוחות, יתכן שאתה מגזים. מומחה התזונה והכושר של CNN, מלינה ג'מפוליס, מרפאה, מציין כי לפירות יש בערך פי שלושה מכמות הקלוריות למנה כירקות מימיים כמו ברוקולי, חסה ואספרגוס.
שקול לשמור על צריכת פירות עד שתיים עד שלוש מנות ביום, ולהצטרף לירקות כשאתה זקוק לחטיף. הימנע גם מפירות יבשים, כוסות פרי ומיץ פירות. אפשרויות אלה הוסיפו לעתים קרובות ממתיקים או חסרים הרבה מהסיבים שנמצאים בגרסאות טריות. פרי יבש הוא מעובה והקלוריות שלו מרוכזות, כך שקל לאכול מספר ניכר של קלוריות אם יש לכם את זה כחטיף.
