הדרך הטובה ביותר לאבד שומן היא באמצעות שילוב של שינויים תזונתיים ופעילות גופנית. אתה צריך לחתוך 500 עד 1, 000 קלוריות ליום כדי להוריד 1 עד 2 פאונד בשבוע. הגבלת הפחמימות עשויה להקל עליכם לחתוך קלוריות ולרדת במשקל, אך אל לכם לחסל את כולם. ישנם מזונות המכילים פחמימות, כמו פירות וירקות ללא סטרכיה, מועילים למעשה לירידה במשקל. המפתח הוא לחתוך את המקורות הפחות בריאים לפחמימות תוך הגדלת צריכת החלבון הרזה שלך. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית דיאטה או פעילות גופנית חדשה כדי לוודא שהיא בטוחה עבורך.
חשיבות הפחמימות בזמן הרזיה
פחמימות הן אחד ממקורות האנרגיה העיקריים לגופכם, והם מספקים גם סיבים תזונתיים. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות, עוזרים להגביל את הסיכון למחלות שלך ועשויים גם למלא אותך כך שתאכל פחות קלוריות בסך הכל. פירות וירקות לא עמילניים, כמו ברוקולי, חסה, כרוב, גזר ופלפלים, מועילים במיוחד לירידה במשקל מכיוון שהם מאוד ממלאים אך אינם מכילים הרבה קלוריות למנה. אכילתם בתחילת הארוחה יכולה לעזור לכם למלא אתכם כך שלא תאכלו כמה שיותר מהמאכלים הקלוריים העשירים יותר בצלחתכם, וכך להקל על קיצוץ הקלוריות וירידה במשקל.
אחוז הפחמימות לכלול
מכון הרפואה ממליץ להשיג בין 45 ל 65 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות, 10 עד 35 אחוז מחלבון, ו 20 עד 35 אחוז משומן. הפחתת הפחמימות שאתה אוכל תוך העלאת החלבון עשויה לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את הרכב גופך, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition בשנת 2003. לפיכך, תערובת של כ 45 אחוז פחמימות, 30 אחוז חלבון ו 25 אחוז שומן עשוי להועיל לירידה במשקל. אם אתם אוכלים 1, 500 קלוריות ביום, זה נותן לכם כ -170 גרם פחמימות, 112 גרם חלבון, 42 גרם שומן.
אם מעקב אחר חומרים מזינים אלה קצת יותר עבורך, דרך פשוטה יותר להשיג תערובת טובה של חלבון רזה, פחמימות בריאות ושומן היא לחלק את הצלחת שלך לרבעים, חלק אחד כל אחד לפירות, ירקות לא עמילניים, דגנים מלאים ומזון חלבון רזה.
בחירת הפחמימות הנכונות לחתוך
כשאתה מנסה לרדת במשקל, קבל את הפחמימות שלך בעיקר מירקות שאינם עמילניים, קטניות, פירות ודגנים מלאים. חתוך פחמימות על ידי אכילת פחות ממתקים, אוכל מעובד ודגנים מעודנים, ושתיית פחות משקאות ממותקים. לדוגמא, סחר סודה למים, תה או קפה לא ממותק; יש פירות במקום עוגה או גלידה לקינוח; ומחליפים אורז לבן לאורז חום או קינואה. אנשים שאכלו יותר פירות וירקות הצליחו להגדיל את הירידה במשקל שלהם כפי שפורסם במחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2009. מזונות אלה הם גם מקורות מצוינים לחומרים מזינים חיוניים, בשונה מממתקים ואוכלים מסוכרים.
חשיבות חלבון לאיבוד שומן בגוף
אכילה של לפחות 25 עד 30 גרם חלבון בארוחה עשויה לעזור להגדיל את תוצאות הירידה במשקל ולעזור לכם להרגיש פחות רעבים, על פי מאמר סקירה שפורסם בעיתון האמריקני לתזונה קלינית בשנת 2015. דיאטות עשירות בחלבון עדיפות גם לאבדן. שומן גוף בהשוואה לאלה עם כמות חלבון סטנדרטית, מציין תוצאות המחקר שפורסם ב- 2009 תזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם.
בחרו תערובת של מקורות חלבון רזים, כמו פירות ים, קטניות, עופות חסרי עור וחתכים של בשר חזיר ובשר פחות משמינים: אלה עם "חזה" או "עגול" בשם. אתה יכול להשיג את 25 עד 30 גרם החלבון המומלצים בארוחה על ידי אכילת 3 גרם בשר בקר רזה, אונקיית מוצרלה שאינה שומן יחד עם 3 גרם חזה עוף, או כוס קינואה עם כוס עדשים.
אל תשכח להתעמל
כדי למקסם את הפוטנציאל לאובדן שומן בשינויים התזונתיים שלך, אתה צריך גם להתעמל. שילוב התזונה המומלצת בעלת חלבון עתיר חלבון עם אימוני התנגדות תסייע בהעלאת המשקל והירידה בשומן, כך עולה ממחקר שפורסם בטיפול בסוכרת בשנת 2010. אימוני התנגדות כוללים הרמת משקולות ותרגילי משקל גוף, כגון סקוואט, ישבו קופצים וכפיפות. אתה גם רוצה לכלול קרדיו בתוכנית שלך לירידה במשקל, כמו ריצה, שחייה, הליכה מהירה או אפילו ריקוד למוזיקה האהובה עליך. הסיבולת לב ריאה עוזרת להגדיל את ההשפעות החיוביות של החלבון בתזונה שלך וממקסמת ירידה במשקל ואובדן שומן תוך צמצום כמות השריר שאתה מאבד. לירידה במשקל, כיוונו לפחות ל -300 דקות של cardio ושני אימונים של התנגדות בשבוע.
