אם נאמר לך שהרמת משקולות תגרום לך אוטומטית "להראות כמו גבר" (אצל הנשים) או "להיראות כמו חיה" (לגברים), חשבי שוב: אימון משקולות בלי להתפוצץ הוא בהחלט אפשרי.
זה לא מעשה הרמת משקולות שנותן לך בתפזורת יתרה, אלא איך אתה בוחר לעשות זאת. באופן פרדוקסאלי, הוספת כמות שריר נכונה יכולה למעשה לגרום לך להיראות רזה יותר.
טיפ
בניית שריר רזה וארוך איננה בלתי אפשרית כפי שהיא נראית, כל עוד אתה מתמקד בגמישות, מאבד עודף שומן בגוף ותוכנית אימוני כוח "צודקים" המקדמת כוח מבלי להוסיף בתפזורת.
חשיבות השריר
האם שמעת פעם על המונח "שומן רזה"? זה בדרך כלל אומר מישהו רזה, אך עדיין סובל מאותן בעיות בריאותיות שאדם שמנים עלול להיתקל בו. אבל אתה יכול גם לפרש זאת כמי שיש לה מעט שומן בגוף - כך שהיא רזה - אבל נראית רופפת מכיוון שאין לה הגדרת שרירים כלל.
בניית שרירים ארוכים ורזים בדיוק במקומות הנכונים עושה יותר מכפי שתיראה טוב - היא גם אורזת כמה יתרונות בריאותיים אמיתיים מאוד. מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת The Journals of Gerontology מצא כי בעלי הסובלים מכוח שרירים נמוך היו בעלי סיכוי גבוה יותר מ -50 אחוז למות מוקדם מאשר בני גילם. כך שיש מעט שריר על גופך יכול לעזור להאריך את חייך.
אימוני כוח יכולים גם להפחית את הסימפטומים של מצבים כרוניים כמו דיכאון, דלקת פרקים וסוכרת; להפחית את הסיכון לפציעה ככל שמתבגרים; לבנות עצמות חזקות; ולהקל על המשימות היומיומיות. זה אף מגביר את התפקוד הקוגניטיבי כפי שמוצג במחקרים מרובים, כולל מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Clinical Interventions in Aging, שהראה כי אימוני כוח הובילו לעלייה כמעט של 20 אחוז ביכולת הקוגניטיבית בקרב קבוצת נשים קשישות.
בונה שריר ארוך ורזה
אז איך מרימים משקולות מבלי להפוך את עצמך בטעות להלק? הרמת משקולות קלות יותר וביצוע המון חזרות אינה בהכרח הדרך. מחקר שפורסם בגיליון משנת 2019 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מצא כי אימוני עמידות בפני עומסים נמוכים (משקל נמוך וחזרות גבוהות) היו למעשה יעילים יותר להגדלת מסת שריר מאשר אימוני עמידות גבוהה (משקל גבוה וחזרות נמוכות יחסית)) בקבוצה של נשים צעירות.
עם זאת, הספציפיות של עניין המחקר. כל קבוצה ביצעה שלוש קבוצות, כאשר הקבוצה בעלת עומס גבוה השתמשה במשקולות שאיפשרו להם לעשות שמונה עד 10 חזרות במהלך הסט הראשון, ואילו הקבוצה בעלת עומס נמוך השתמשה במשקולות שאיפשרו להם לבצע 30 עד 35 חזרות בכל סט.
מעניין לציין כי הקבוצה בעלת העומס הגבוה - שהראתה פחות עלייה במסת השריר בסוף המחקר - הייתה למעשה די קרובה לכמות אימוני הכוח שהנחיות הפעילות הגופנית של Health.gov לאמריקאים ממליצות לכל המבוגרים לקבל לשמור על גוף בריא.. ההנחיות קובעות שעליך לאמן כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע וכי קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות, הנעשית פעמיים בשבוע, יעילה.
שמור על סטים נמוכים
ההנחיות לפעילות גופנית מציינות גם כי בעוד שסט אחד יעיל, שניים או שלושה עשויים להיות טובים אפילו יותר להיפרטרופיה. אבל אם המטרה שלך היא להימנע מהיפרטרופיה של שרירים, ייתכן שתרצה לדבוק במערכת אחת בלבד בכל פעם שאתה מתאמץ. הסיבה לכך היא, כפי שהראתה סקירה שיטתית של 2016 שפורסמה בכתב העת Journal of Sports Sciences, יש מתאם ברור בין מספרים גדולים יותר של סטים (לשבוע) והיפרטרופיה שרירית יותר.
עם זאת, התגובה של כל גוף לאימוני כוח שונה במקצת - תלוי בגנטיקה שלך, באיזון ההורמונים ובגורמים רבים באורח החיים - אז אל תפחד להתנסות מעט ולמצוא בדיוק את האיזון הנכון לעצמך. יתכן שתוכלו לבצע שתיים או שלוש סטים לכל שריר במהלך האימונים מבלי להתפוצץ.
טיפים להארכת שרירים
כשאתה עובר את אימוני אימוני הכוח שלך, ישנם כמה מנות ואסורות ברורים שיעזרו לך לקבל את המראה הארוך והרזה ביותר שאפשר:
הגבל מנוחה בין סטים
השתמש בטווח תנועה מלא
אל תיפול למלכודת של עבודה של שריר בודד דרך טווח תנועה קצר - חשבו שרקני גוף משוגעים בטירוף משקולות במכבש ספסל או חצי תלתל של biceps. במקום זאת, בחרו בתרגילים שעובדים קבוצות שרירים מרובות באמצעות טווח תנועה מלא, וחיקו מקרוב את סוג התנועות בעולם האמיתי שתעשו בחיי היומיום.
למתוח בשביל זה
גמישות היא מרכיב שכושר שמתעלם ממנו לעיתים קרובות - אך לוקח את הזמן למתוח את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפני ואחרי כל אימון מעניק לך מגוון רחב של יתרונות, כולל צורת אימון טובה יותר, הפחתת הסיכון לפציעה והמראה הארוך והרזה שאתה רואה אחרי.
שקול תרגילי התארכות
לא משנה לאיזה סוג גוף אתה מכוון, המפתח הוא עקביות. פעילויות מסוימות בהן תוכלו לבחור עשויות להיות יעילות יותר לפיתוח שרירים ארוכים ורזים. שקול לשלב בתוכנית הכושר שלך ריקוד, פילאטיס, יוגה או אימונים מבוססי באר. תוכניות אלה נוטות להתמקד בשרירים קטנים יותר של יציבה, כך שאתה לא מתכוון להצטבר.
חשוב יותר, אימונים מסוג זה יכולים לייצר שינוי קיצוני בתנוחתך. משהו "פשוט" כמו מעבר מהמקום המתמיד שמעודד על ידי הרגלים יומיומיים יכול לגרום לך לתוצאות קסומות לכאורה, לגרום לזה להיראות כאילו מיד נשענת החוצה כאשר, למעשה, כל מה שאתה עושה הוא לשמור על יציבה נכונה.
על הג'יגל הזה
כמות מסוימת של שומן בגוף אינה סתם רגילה - יש צורך לשמור על בריאות גופכם. ושיש כמה לחמניות כשאתה יושב זה לא סיבה לדאגה; קח את הטיפול במכחול האוויר ואפילו למודלי-על דקים לרכבת יש אותם. אבל אם אתה סוחב עוד כמה קילוגרמים של שומן בגוף ממה שאתה צריך, זה עשוי למנוע מהשרירים היפים והרזים שלך להבריק.
בין אם עודף זה שאתה סוחב הוא מעט או הרבה, ליטול אותו לא צריך להיות סבל או שלילת עצמך. במקום זאת, חשבו על ביצוע שינויים מצטברים ובריאים באורח החיים שלכם שתוכלו ליהנות ממנה לאורך זמן.
יצירת גירעון קלורי
להיות במצוקה קלורית פירושו לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. זה מרכיב עיקרי באיבוד שומן. לחישוב גירעון זה שני מרכיבים:
התאם את התזונה שלך
אתה לא בהכרח צריך להיות דלפק קלוריות קפדני, אך עיין בהנחיות התזונה של אמריקאים על צרכי הקלוריות, המספקים הערכת התחלה טובה על סמך גילך, מין ורמת הפעילות הגופנית שלך. האישה הבוגרת הממוצעת הפעילה בינונית, למשל, זקוקה לכ -2, 000 קלוריות ביום בכדי לשמור על המשקל שלה; כדי לרדת במשקל היא עשויה להזדקק לפחות קלוריות.
בינתיים, התמקדו בביסוס בריא - וטעים! - הרגלים תזונתיים הממלאים אותך בדלק בריא. אלה כוללים העלאת הצריכה שלך במגוון ירקות, פירות ודגנים מלאים, והתמקדות בחלבונים איכותיים הכוללים בשרים רזים, פירות ים, קטניות, אגוזים וזרעים. הגבל את צריכת השומנים הרוויים הלא בריאים שלך, והתרחק מתוספת סוכר, תוספת מלח ומזון מעובד, עתירי קלוריות אך דלים בתזונה.
עלייה בפעילות הגופנית שלך
המרכיב הנוסף להרזיה הוא הגדלת הפעילות הגופנית שלך. פירוש הדבר יכול ללכת על ההליכון או לדווש על המאמן האליפטי בחדר הכושר, אבל זה לא חייב. כל מה שמביא אותך לתנועה הוא טוב, אז אל תפחד לנסות שיעורי ריקוד, טיפוס צוקים, קיאקים, אופניים, אירובי צעדים, שחייה או כל פעילויות אחרות שחוצות את דרכך. תרגיל הרזיה האמיתי "הטוב ביותר" הוא זה שאתה נהנה כל כך שהוא למעשה תגמול, ולא עונש.
