צום לובש צורות רבות, כולל דרך מכבדת זמן להפגין כבוד בתקופות של קיום דת, ליצור קשר הדוק יותר עם הצד הרוחני שלך, לקפוץ להתחיל תוכנית לירידה במשקל, להכין את גופך להליך רפואי או להשמיע הצהרה פוליטית.
שיטות הצום נעות בין הימנעות מכל המזון המוצק בזמן שתיית מיצים, שייקים ומרקחים וכלה במעט מים. הדרך הטובה ביותר להבטיח צום אפקטיבי היא לתכנן קדימה, ובעיקר לאסוף את כל החומרים הדרושים לכם בכדי לשמור על הצום מראש, כך שלא תתפתו לצאת מהרשימה במהלך מכולת חירום.
עובדות בסיסיות על צום
צום הוא פשוט התרגול של שלילת גופך מזון למשך זמן מוגדר או עד שתשיג מטרה מסוימת. ישנם סוגים רבים של צומות, וסיבות רבות להתאמן על אחת מהן - אך הדאגות העיקריות שלך כשצום ודיאטה לבריאות היא לוודא שאתה לא מונע מעצמך חומרים מזינים חיוניים ושהתכנית שלך אכן אפשרית.
הצומות הבריאות והיעילות ביותר אינן דורשות רעב בפועל. לדברי המומחים מאוניברסיטת באסטיר, ירידה של עד 500 קלוריות ליום כשצום עלולה להביא לייסורי רעב לא נוחים ועצבנות, ועלולה להקשות על הריכוז והשלמת המשימות.
דיאטות דלות קלוריות, בהן אתם צורכים 800 קלוריות או פחות ביום ואינן מיועדות ומפוקחות על ידי גורם רפואי, עשויות גם לגרום לגופכם לשרוף מסת שריר רזה ולא להמיס שומן. זה עשוי לגרום לך להראות רזה יותר, אבל זה גם אומר שאתה לא בונה כוח. מכיוון שרקמת שריר רזה שורפת יותר קלוריות כשאתם במנוחה, איבוד אותה יכול להאט את חילוף החומרים שלכם, ולהקשות עוד יותר על ירידה של קילוגרמים נוספים אלו.
במקום לנסות צום שצריך דל קלוריות בצורה מסוכנת וחסר תזונה, תכנן את הצום להכיל 500 קלוריות פחות מכפי שאתה נוהג להכין, וודא שאתה מכיל פירות, ירקות וחלבון בתזונה הנוזלית שלך. קח שייק או מרק כל שעתיים בערך כדי למנוע מעצמיך להיות רעב מדי, והוסף את אלו למים או משקאות אחרים כדי לוודא שאתה נשאר מלא במים.
צום לסירוגין לעומת דיאטות נוזליות עם אופניים
צום לסירוגין הוצג כדרך להחזק את דעתך, לווסת את משקלך ואפילו להאריך את תוחלת החיים שלך. הנחת היסוד של צום זה היא לחסל אוכל מוצק ולהוריד את כמות הקלוריות הרגילה שלך למשך יומיים בשבוע, או לאכול תוך שמונה שעות בכל 24 שעות. לדוגמה, מסביר המרכז הרפואי בטקסס, הייתם אוכלים רק בין שעות הצהריים ל -8 בערב. משטר זה הוא כזה שניתן לשמור ללא הגבלת זמן.
יש להימנע מהתזונה הנוזלית של האופנה, מכיוון שאינן מציעות תזונה מלאה. מיץ הלימון, פלפל הקאיין ושיגעון סירופ המייפל עשויים לעזור לך להוריד משקל מים, אך לאחר מכן גופך יתחיל לשרוף מסת שריר רזה. תזונה זו גם דלה מאוד בחומרים מזינים חיוניים, וכל משקל שתוריד כשאתה עליו יחזור ממש ברגע שתחדש את דפוס האכילה הרגיל שלך.
התרחק גם משייקים ארוזים מסחריים, מכיוון שרובם מכילים כמויות אדירות של סוכר ויכולים גם להיות עשירים בנתרן. ההימור הטוב ביותר שלכם לצום נוזלי הוא להכין שייקים בבית, שם תוכלו לשלוט על ספירת הקלוריות ועל איכות המרכיבים.
נוזלים לשתייה תוך כדי צום
מים הם הנוזל החשוב ביותר ברשימה שלך. כל איבר בודד בגופך משתמש במים. תאי הדם שלך נושאים מים וחמצן לאיברים שלך, כולל המוח שלך. ככל שיותר מים בזרם הדם שלך, כך זורם הדם שלך חלק יותר. מים עוזרים לשמור על עור גמיש וזה גם מסייע בוויסות מצב הרוח שלך, כך על פי המכללה האמריקאית למדעי הבריאות. אחד הסימנים הראשונים להתייבשות הוא עצבנות, שיכולה לא רק להקשות על הישארותכם במהירות, היא יכולה להטיל נטל רגשי לא הוגן על הסובבים אתכם.
שתיית מים רגילים עלולה להיות משעממת, לכן יש לכוון 8 עד 11 כוסות מים ליום. יש לשנות את צריכת הנוזלים שלך עם אפשרויות בריאות אחרות כגון:
- מיץ תפוחים לא מסונן.
- מיצי פירות טהורים ללא ממתיקים, צבעים או טעמים נוספים.
- מים מוגזים נטולי נתרן או דלי נתרן.
- חלב סויה וחלב אגוזים.
- תה קפאין וטיזאנים.
- מרק ירקות, עוף או בקר.
חומץ תפוחים בצום לבדו אינו רעיון טוב, מכיוון שהוא אינו מספק לגופכם מגוון מלא של ויטמינים ומינרלים נחוצים. מיץ תפוחים לא מסונן הוא בחירה טובה בהרבה, מכיוון שהוא מכיל מעט סיבים יחד עם ויטמין C. מיצים ללא תוספת סוכר, צבעים מלאכותיים או טעמים מספקים תזונה טהורה ללא התוספים הכימיים שמנסים להימנע מהם. מיצי פירות עשירים מאוד בסוכרים טבעיים, ולכן כדאי להוסיף חלבון כמו יוגורט לתזונה הנוזלית שלך בכדי להאט את תגובת האינסולין.
מים נוצצים או סודה למועדונים יכולים להחיות זרם קבוע של מיצים רגילים. הוסף נתח נדיב של מיץ חמוציות, מנגו, אננס או אשכוליות למשקה מרענן שמעניק לכם את כל הפחמימות המבעבעים של הסודה ללא הכימיקלים או הקלוריות. קרא את התוויות כדי לוודא שהמשקה שלך לפי בחירה מסומן ללא נתרן או נתרן.
מרבית הצומות מחייבים אותך לוותר על חלב, שיכול להוות אתגר אם אתה אוהב את השמנתיות של כוס חלב קרה כקרח או מעדיף את התה שלך קצת פחות מר. חלב סויה וחלב אגוזים הם תחליפים טעימים לחלב. הם גם תוספת טובה לשייקים, מכיוון שהחלבון שבחלבי הסויה והאגוזים עוזר להאט את ספיגת הסוכרים הטבעיים בפירות, והם יכולים גם לעזור לכם להרגיש מלאים לאורך זמן יותר מאשר שייק העשוי מפירות בלבד.
רק עלים יבשים של צמח קמליה סיננסיס ניתן לכנות תה. כל עירוי אחר של מים ועלים או עשבים נקרא טיסאן . תה, בין אם זה שחור, ירוק או לבן, מכיל נוגדי חמצון עוצמתיים המסייעים להילחם ברדיקלים החופשיים האחראים לסוגים מסוימים של סרטן וסימני ההזדקנות הגלויים.
כוס תה נטול קפאין או טיסאן ממותק בדבש או בסירופ אגבה מרגיעים גם הם, ויכולים לעזור להקל על העצבים המסתבכים על ידי ויתור על כל הפינוקים הרגילים שלך. שתו אותם מוקרמים במהלך היום לשינוי מרענן ממים רגילים.
קבלת מספיק חלבון במהלך צום יכולה להיות אתגר, ולכן הוספת מרק למשטרך היא צעד חכם. מרק ירקות הוא בחירה מצוינת עבור צמחונים וטבעונים, וניתן להפעילו על ידי הוספת מעט אבקת חלבון לא חלבית. מרק עוף ובשר בקר עשירים בחלבון; מרק עצם, המושרש בין 24 ל- 48 שעות, מכיל חלבון וקולגן בכמויות מרוכזות יותר. הכנת משלך עוזרת לך לשלוט על רמות הנתרן, אם כי ניתן להשיג מסחריות דלות נתרן ונתרן ללא מסחרית.
טיפים, רמזים ודברים שכדאי לזכור
כשאתה בדיאטה בצום מסיבות דתיות, רוחניות או בריאותיות, בדרך כלל יש מרחב מסוים. זה לא נכון אם אתה נדרש לצום לפני הליך רפואי. על פי מומחי ההרדמה מאוניברסיטת קליפורניה, אירווין, הסיבה שעליך לצום לפני כל הליך הכרוך בהרדמה היא למנוע ממך לשאוף את תוכן הבטן. הדרך הטובה ביותר להבטיח שזה לא יקרה היא לעבור את ההליך עם בטן ריקה לחלוטין.
הימנע מכל המזונות המוצקים לפחות שמונה שעות לפני ההליך שלך ומכל הנוזלים הצלולים למשך שעתיים לפחות. אם את בהריון, חולה בסוכרת או כל בעיה אחרת עם רמת הסוכר בדם, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל סוג של צום.
עדיף להימנע מאלכוהול כשאתה נמצא בכל סוג של צום. לא רק שאלכוהול הוא סוכר טהור, אלא מכיוון שהוא מדכא עכבות, פוגע בשיקול דעתך ומעודד חשק למאכלים מלוחים ושומניים, אתה עלול למצוא את עצמך בצום בהצלחה למשך יום אחד ואז לאכול את הכל במקרר עם תוספת גבינה אחרי קוקטייל או שתיים.
הדרך הטובה ביותר לשמור על ירידה במשקל כלשהי שאפשר להשיג לאחר הצום היא לאכול דיאטה עשירה בירקות, עלים, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים. צפו בגדלי המנות שלכם וודאו שאתם נשארים לחות. כלול גם תרגיל אירובי וגם אימוני משקולות בשגרת הכושר שלך וייתכן שתוכל להימנע מלראות את הקילוגרמים הנוספים הללו מתגנבים שוב.
