בדיוק כשאתם חושבים ששלטתם בפוש-אפ - הפתעה! וריאציות אחרות צצות. יתכן שאתה מכיר שיפוע או ירידה של שכיבות סמיכה, ואפילו כפיפות קופצות למחוא, בהן אתה מתפוצץ מהאדמה כדי לרוקן את הידיים לפני שאתה מוריד בחזרה למטה, אך נודע לך לגרסה אחרת של המגוון המתמיד הזה. תרגיל: הדחיפה לא אחידה.
הכיבוי הנגדי הזה פשוט למדי, באמת. אתה נכנס לפוש-אפ רגיל, אך יד אחת מוגבהת על משטח גבוה יותר ואילו היד השנייה נותרה מעט מחוץ לכתפיים שלך על האדמה. תנוחה זו מגבירה את האתגר של התרגיל הן עבור הליבה שלך - כדי לשמור על יציבות במצב התנוחה - ואת הכתף, הטריקפס והנקה של הצד שנשאר על הקרקע.
אפשרויות לגובה
הדחיפה לא אחידה היא ממש כמו שכיבות סמיכה רגילה, אבל יד אחת מורמת - אבל על מה יכול לעשות את כל ההבדל. אינך רוצה לבחור במשהו שגובהו גבוה יותר מ- 8 אינץ ', מכיוון שזה יאמץ את מפרק הכתפיים שלך ויגביל את טווח התנועה שלך. אחרת, יש לך המון אפשרויות. צעד אירובי עם ספסל אפס, אחד או שניים עובד. צעד מדרגות, משקולת, מגבת מקופלת או ספר טלפונים יעשו גם כן.
כדי להגביר את חוסר היציבות של התרגיל ולאתגר את שרירי הליבה שלך לירות חזק במיוחד, הניחו יד אחת על כדור תרופות או דיסק איזון. לאתגר אמיתי, בצע פוש-אפ לא אחיד לסירוגין עם כדור תרופות:
- הניחו יד ימין על הכדור ויד שמאל על הרצפה. הרחב את הרגליים מאחורייך וסדוק את שרירי הליבה שלך כדי לשמור על גופך ישר.
- כופף את המרפקים כדי להוריד למטה לדחיפה וכשאתה קם, גלגל את כדור התרופות לצד שמאל והניח את יד ימין על הרצפה.
- כופפו והרחיבו את המרפקים כדי לבצע שכיבות סמיכה כאשר הצד השמאלי מוגבה.
- המשך להעביר את הכדור קדימה ואחורה במשך 10 עד 15 חזרות.
שים לב שאם אתה מוצא גרסה כלשהי של הדחיפה הלא אחידה מאתגרת מדי, אפילו הדחיפה הלא אחידה לסירוגין עם כדור תרופות, שנה זאת על ידי הנחת הברכיים על הרצפה.
למה לנסות את זה?
אולי תנסה את הפוש-אפ הלא אחיד מכיוון שאתה אוהב אתגר. גופך גם מרוויח מעט מתרגילי ערבוב - אם שלטת על הפוש-אפ, אתה מקבל רווחים מוגבלים שממשיכים לעשות זאת באותה דרך שוב ושוב. אתה לא יכול להוסיף משקל בקלות, אלא אם כן אתה עולה קילוגרמים רציניים, וגופך נע באותה התבנית עם כל חזרה.
דחיפה לא אחידה מכוונת לשרירים מזוויות שונות. זה גם מציג את האתגר הנוסף לליבה ומגביר את האינטנסיביות של צד אחד (זה עם היד על הרצפה). אם אתה מקפיד לבצע קבוצות שוות מכל צד, זה יכול אפילו להוביל לעלייה בכוח הגוף העליון.
הדחיפה הלא אחידה משמשת גם כחלק מתקדמת ללמידה כיצד לבצע את הדחיפה המתקדמת של הזרוע האחת. לאחר שעבדתם עד שכיבות סמיכה מלאות, עשו אותם בידיים שהונחו בצורה צרה בכדי להגביר את הפעלת התלת ראשי והליבה - אלה מכונים שכיבות סמיכה משולש. ברגע שתוכלו לחלוף בקלות 12 חזרות, או יותר, של שכיבות סמיכה משולש, כוונו לכבוש שכיבות סמיכה לא אחידות עם יד על כדור תרופות. בשלב הבא תיקח וריאציות אחרות, כולל חצי שכיבות סמיכה בזרוע אחת בהן אתה עוטף זרוע אחת מאחורי הגב כשאת מכופפת את המרפק השני כדי לרדת באמצע הדרך לרצפה (ולא לאורך כל הדרך).
