בין אם רוקדים למוזיקה קלאסית, מודרנית, ג'אז או היפ הופ, רקדנים דורשים כמות עצומה של כוח וגמישות כדי להביא את המוזיקה לחיים דרך גופם. למרות שייתכן שחיי היומיום שלך לא ידרשו ממך להרים את הרגל לכיוון השמיים או להתכופף לאחור, מתיחות ריקוד כדי להגדיל את הגמישות יכולות לעזור לך להימנע מפציעות בפעילות הקבועה שלך.
1. מתיחות ריקוד פרפרים
כלול את מתיחת הפרפרים ברשימת המתיחות שלך לרקדנים כדי להאריך את השרירים במפשעה ובירך הפנימית.
כיצד לעשות זאת: התחל את המתיחה על ידי ישיבה על הרצפה כשרגייך שטוחות על הקרקע. אפשרו לברכיים ליפול לצדדים ולחצו יחד את כפות הרגליים. משוך את העקבים קרוב ככל האפשר למפשעתך בלי לגרום לאי נוחות. שמירה על גב ישר, מקפץ בעדינות את הברכיים למעלה ולמטה כדי לשחרר את השרירים. המשך בתנועת הקפיצה במשך שמונה עד 10 שניות. לאחר מכן השתמש במרפקים כדי ללחוץ בעדינות את ברכייך לכיוון האדמה במשך שמונה עד 10 שניות נוספות.
לאחר תרגול מתיחה זו באופן קבוע, עליכם לשים לב שהגמישות המוגברת שלכם מאפשרת לכם ללחוץ על הברכיים בקלות לאדמה.
2. מגע עם תקרה ובוהן
שילוב התנועות בהן נעשה שימוש במתיחת ריקודים נפוצה זו מספק מתיחה יעילה לגב, לצדדים, לזרועות ולרגליים - דרך יעילה לשלב תרגילי גמישות לרקדנים.
כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה כאשר הרגליים מורחבות היישר לפניך. הושט את הידיים אל התקרה כאשר האצבעות מורחבות וכפות הידיים זו מול זו. למתוח את הצד השמאלי שלך על ידי לחיצה על הזרוע השמאלית לכיוון התקרה במשך חמש עד 10 שניות. חזור על הצד השני. ואז, הרחב את שתי הידיים לפניך. שמירה על גב זקוף, ציר קדימה במותניים והושיט יד אל אצבעות הרגליים. המשך כמה שיותר נוח והחזק את המתיחה למשך 10 עד 15 שניות.
ניתן לבצע נגיעות בוהן בתנוחת ישיבה וגם בעמידה. הגרסה העמידה נוטה להיות מסוכנת מעט יותר מהמתח היושב, מכיוון שהיא מפעילה לחץ רב יותר על הברכיים ועל הגב התחתון.
3. מתיחת ריבוע כורעת
ארבע הארבע הברכיים נמתחות לא רק משפרות את הגמישות לאורך הירך הפנימי וההאצבעות שלך, אלא גם מונעות פגיעה ברגל העליונה כולה.
כיצד לעשות זאת: הברך על הקרקע. הוצא בזהירות את כף רגלך השמאלית לפניך והניח אותה שטוחה על הקרקע. רגל שמאל צריכה להיות בעלת זווית של 90 מעלות בברך. שמירה על גב ישר, דחף בעדינות את המותניים לכיוון רגל שמאל. אתה אמור להרגיש מתיחה טובה באזור הארבע ראשי הימני שלך ובמצרך שמאל. החזיקו את המתיחה למשך 10 עד 15 שניות לפני שתחזור על הצד השני. במידת הצורך, החזיקו בשולחן או בכיסא נמוך לאיזון.
4. מתחו את זרועותיכם
כאשר חושבים על גמישות רקדנית, רוב האנשים שוקלים רק גמישות ברגליים, במותניים ובגב, אך לרקדנים חייבים להיות גם גמישות אדירה בכתפיים ובזרועות. כלול את מתיחת התלת-ראשי העליונה בקטעי הריקוד שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל את מתיחת הכתפיים על ידי שילוב האצבעות וסיבוב מפרקי כף היד כך שכפות הידיים פונות מגופך. הרם בעדינות את זרועותיך מעל ראשך והחזק את המתיחה למשך כעשר שניות. חזרו למצב ההתחלה והניחו את יד שמאל מאחורי הראש. אחוז במרפק השמאלי ביד ימין ולחץ אותו בעדינות במורד הגב עד כמה שניתן. החזיקו שמונה עד 10 שניות לפני שתחזרו בצד השני.
