לחץ על הרגליים הוא חלק חיוני במשטר הכושר, במיוחד אם יש לך עניין לפתח את הרגליים או את שרירי פלג הגוף התחתון. אף שמכונת התנגדות זו מציעה יתרונות רבים, היא מהווה סכנה פוטנציאלית אם לא נשמרת יציבות לאורך האימון. בפרט, עמוד השדרה עלול להיפגע כאשר מכבסת הרגליים אינה משמשת כראוי או באופן לא בטוח. להלן מספר גורמים שיכולים לגרום לכאבי עמוד שדרה או גב במהלך לחץ הרגליים.
מיקום המושב
מיקום נכון של המושב במכונה מייצב את כל הגוף. ייצוב מפרקים מלא מאפשר לקבוצת שרירי המטרה - הארבע ראשי, גלוטולות והמסטרינגס - לעסוק בכל תנועה מנוגדת.
גב המושב של מכבש רגליים צריך להיות ממוקם כך שהרגליים יושבות פשוט ביישניות מזווית ישרה, ולא ידחפו יותר מדי קדימה. שב זקוף כשירכיים ועמוד השדרה לחוצים כרית המשטח האחורי של המכונה. ראשך וצווארך צריכים להיות ישרים ונינוחים. תן לזרועותיך להיתקע לצדך. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב ירך זו מזו ולחוץ שטוחות אל הרציף; הברכיים נשארות מיושרות עם קצות הנעליים לאורך התרגיל.
התנגדות יתר
התנגדות רבה מדי תגרום גם למתח גב בעת השימוש במכונת הרגליים. רמת התנגדות מתאימה מאפשרת לאתגר אותך, אך גם להפעיל את המכונה בצורה מבוקרת. כאשר אתם חורגים מכמות סבירה זו של התנגדות, אתם מאבדים שליטה על המשקל וזה יכול ליצור חוסר איזון במפרקים. חריגות במפרקים שכיחים כוללות התרחבות של עמוד השדרה התחתון, הרחבת יתר הברך, הרמת המותניים ומתאמץ של הצוואר. לכל סטיות המפרק הללו השפעה ישירה ושלילית על עמוד השדרה.
מהירות תנועה מוגזמת
תנועות יציבות ומדודות הופכות לאימון פרודוקטיבי בהרבה. האצה והליכה מהירה מדי עלולה גם היא לגרום לפציעה. זה קורה כאשר המשקל כבד מדי, כך שגופך מגיב להתנגדות המדהימה על ידי האצת המשקל. חשבו על זה ככה: השרירים שלכם פשוט מנסים לגמור עם זה. תנועות שרירים מהירות מפעילות כמות מופרזת של מתח על מפרקי היציבות הראשוניים כמו הברכיים, הירכיים, עמוד השדרה התחתון, כמו גם היציבות הכללית. שמרו על משקל מעשי ותוכלו לבצע את התנועות במהירות אופטימלית.
תרגילים אלטרנטיביים
אם מכונה זו אינה אידיאלית לגופכם, לצרכים או למטרות, קיימים תרגילים אלטרנטיביים עבור כל מכונת התנגדות. להלן ארבע תחליפות משקולות שאתה יכול לנסות. לחלופין, סקוואטים בכדור מגייסים את אותם שרירי מטרה ומשכפלים פעולות מפרקים כמו לחץ על הרגליים. ההבדלים העיקריים בין לחיצות רגליים וכדורי כדור הם מיקום הגוף וסוג ההתנגדות - סקוואטות הכדור מבוצעות תוך כדי עמידה ומשקל גופך מספק את ההתנגדות. תוכלו להתקדם בתרגיל זה על ידי החזקת התנגדות חיצונית, כמו משקולות או כדור תרופות.
