אם אתה מתאמץ לרדת במשקל, אתה בדרך לגוף רזה יותר. אך גם מה שאתה אוכל לפני או אחרי האימון כדי לרדת במשקל חשוב. מה שאוכלים לפני משפיע על הביצועים, ומה שאוכלים אחר כך נחוץ לבניית שריר שורף קלוריות ולחידוש פחמימות מאוחסנות. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית אימונים או תבצע שינויים בתזונה שלך.
טיפ
אכלו שלוש שעות לפחות לפני האימון בכדי להבטיח שתהליך העיכול נמצא בדרך. או אם זה פשוט לא אפשרי בגלל לוח הזמנים שלך, יש פחמימות קלות לעיכול עם מעט חלבון מעורבב פנימה.
קלוריות אימון להורדת משקל
כשאתה מתאמן, גופך שורף קלוריות נוספות, וזה מה שאתה רוצה כשאתה מנסה לרדת במשקל. אדם 154 קילו שורף 280 קלוריות בשעה בהליכה בקצב של 3.5 מיילים לשעה, ו -590 קלוריות רצים במשך שעה בקצב של 5 קמ"ש. קילו שומן מכיל 3, 500 קלוריות, כך שאדם בן 154 פאונד יצטרך ללכת 12.5 שעות או לרוץ שש שעות כדי לאבד את הקילוגרם.
עם זאת, על פי מאמר שפורסם בכתב העת השמנת יתר בשנת 2013, יש אנשים שמתאמנים לא מאבדים משקל רב כצפוי מהאימונים שלהם מכיוון שהם עלולים לא לשרוף כמה קלוריות כפי שצפו והם עשויים לאכול יותר קלוריות. אם אתם מתאמנים לרדת במשקל, עליכם לקחת בחשבון את המספר הכולל של הקלוריות שאתם צורכים ביום שלם, בנוסף למספר הקלוריות שאתם שורפים. מהמכון הלאומי לב, ריאות ודם אומרים כי מרבית הגברים והנשים הפעילים יכולים לרדת בבטחה במשקל הצורך 1, 500 קלוריות עד 1, 800 קלוריות ביום.
ארוחה מוקדמת לירידה במשקל
המטרה של הארוחה לפני האימון היא לספק לגופכם את האנרגיה הדרושה לו בכדי שתביאו במיטבכם, אך ללא הפרעות בטן. אם אינך מתודלק כראוי, אתה עלול להתעייף במהירות, מה שעלול להשפיע על עוצמת האימון ואורכו. זה עלול גם להותיר אותך רעב אחרי שסיימת להתאמן, מה שעלול להוביל להתפרצות לאחר אימון. כמו כן, מכיוון שדם זורם לשרירים במהלך האימון, אכילת ארוחה גדולה קרוב מדי להתעמלות עלולה להוביל לעיכול לקוי והתכווצויות.
מה שכדאי לכם לאכול לפני תלוי כשאתם מתאמנים. באופן אידיאלי, כדאי לאכול ארוחה "מעורבת" בריאה, שמשמעותה ארוחה עם פחמימות, חלבון ושומן, כשלוש שעות לפני האימון, כך שלשרירים שלך יש את האנרגיה הדרושה לדחוף. אפשרויות טובות כוללות כריך הודו וגבינה על לחם מחיטה מלאה עם תפוח ויוגורט ללא שומן, פסטה מקמח מלא עם קציצות הודו וסלט, או תפוח אדמה אפוי ממולא ברוקולי, גבינה דלה בשומן ושעועית פינטו עם תפוז.
עם זאת, אם תתאמן בבוקר, יתכן שלא תהיה לך שלוש השעות הדרושות לעיכול ארוחה מלאה, ובמקרה כזה עדיף לך לאכול פחמימות קלות לעיכול עם מעט חלבון כ -30 דקות לפני האימון. - ביצה קשה וקרקרים, בייגל קלוי עם פרוסת גבינה דלה בשומן או יוגורט יווני לא שומן עם אפרסקים חתוכים. מזונות עשירים בשומן וסיבים תזונתיים קשים לעיכול ויש להימנע מהם ממש לפני האימון.
אכילה לאחר האימון
הארוחה שלאחר האימון עשויה להיות אחת הארוחות החשובות ביותר ביום. 30 דקות אחרי שסיימת להתאמן זו הפריים טיים לבניית שרירים וחידוש אנרגיה. ככל שיש לך יותר שרירים, גופך שורף יותר קלוריות, אפילו במנוחה, מה שעשוי לעזור למאמצי הרזיה שלך.
האוכל שאחרי האימון כדי לרדת במשקל צריך לכלול פחמימות וחלבון שיסייעו בבניית שרירים והחלפת מאגרי הגליקוגן. כוס חלב שוקולד דל שומן, מכולה של יוגורט יווני דל שומן או גבינת מיתרים ותפוח מכינים חטיפים טובים לאחר אימון להורדת משקל.
אל תשכח לשתות
מה שאתה שותה לפני ואחרי האימון הוא חשוב כמו מה שאתה אוכל. כמו אוכל, הידרציה יכולה להשפיע על האימונים שלך. כשאתה מנסה לרדת במשקל, מים - כמשקה נטול קלוריות - מהווים את הבחירה הטובה ביותר. אתה צריך לשתות עד 20 גרם מים שלוש עד ארבע שעות לפני האימון שלך, ועוד 8 גרם 30 דקות לפני, לפי דוקטור משפחה. לאחר שתסיים להתאמן, התייבש עם כוס מים נוספת עם 8 אונקיות.
היזהרו ממזונות אימון
ממשקאות ספורט וכלה בחטיפי חלבון, קיימות שפע של מוצרי תזונה המוכשרים כדי לעזור לכם להקל על האימונים ולקדם את ההחלמה. עם זאת, מוצרים אלה אינם דלים בקלוריות. עם 160 קלוריות במשקה ספורטיבי עם 24 אונקיות ו -220 קלוריות בבר חלבון, הם יכולים להסתדר אם לא נזהרים. זה בסדר לאכול את המזונות האלה - עם זאת, כמו כל מה שאתה כולל בתזונה לירידה במשקל שלך, הקפד לספור את הקלוריות, אפילו ממזונות המשווקים כדי לשפר את האימון שלך.
