כשאתה שומע על כולסטרול טוב ורע, הכוונה היא לכולסטרול בדם שלך ולא למזונות שאתה אוכל. ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, או HDL, מעביר את הכולסטרול מהעורקים שלך כדי להיות מופרש. ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או LDL, מביא כולסטרול לעורקים שלך, שם יותר מדי יכול לבנות רובד לא בריא. אין מקורות מזון לכולסטרול LDL ו- HDL, אך מזונות מסוימים יכולים לעזור בהעלאת כולסטרול HDL טוב ובירידה בכולסטרול LDL רע בגופך.
שומנים תזונתיים וכולסטרול משפיעים על רמות הכולסטרול שלך
כדי לשפר את רמות הכולסטרול שלך, הימנע או הגבל את מקורות המזון של כולסטרול ושומן רווי וטרנס תוך בחירת מזון המכיל סיבים ושומנים בלתי רוויים. רק מזון מן החי מכיל שומנים רעים וכולסטרול; אוכלים צמחיים ורוב הדגים אינם. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לאכול 20 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך בעיקר משומן בלתי רווי תוך הגבלת שומן רווי והימנעות לחלוטין משומן טרנס. איגוד הלב האמריקני ממליץ לשמור על צריכת הכולסטרול שלך בפחות מ- 300 מיליגרם אם יש לך כולסטרול תקין ופחות מ- 200 מיליגרם אם יש לך כולסטרול גבוה.
שומנים טובים: אבוקדו, אגוזים וזרעים, שמן זית ודגים
שומן בלתי רווי הוא שומן טוב. שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים יכולים לשפר את רמות הכולסטרול שלך אם תחליף בהם שומנים רעים. מקורות טובים לשומן חד בלתי רווי כוללים אבוקדו, שקדים ושמן זית וקנולה. מקורות טובים לשומנים רב בלתי רווים כוללים דגים, אגוזי מלך ושמן זרעי פשתן.
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים: דגנים מלאים, תוצרת מזון ומזונות צמחיים אחרים
אכילת תזונה עשירה בסיבים תזונתיים יכולה לשפר את רמות הכולסטרול שלך. סיבים תזונתיים נמצאים במזונות צמחיים כמו פירות, ירקות, אגוזים וזרעים, וקטניות וקטניות. שני סוגי הסיבים, המסיסים והלא מסיסים, מועילים לרמות הכולסטרול שלך. הגדילו את הסיבים בתזונה על ידי החלפת דגנים מזוקקים בדגנים מלאים שכן דגנים מלאים מכילים יותר סיבים תזונתיים. לדוגמא, בחר שיבולת שועל במקום קרם חיטה, אכלו 100 אחוז לחם מחיטה מלאה ולא לחם לבן והיו אורז חום במקום אורז לבן. הוסיפו לסלטים, למרקים ולקדרה שלכם אגוזים, זרעים, שעועית, קטניות, ירקות ופירות יבשים או טריים, או השתמשו במחית פירות או ירקות במקום בשמן או חמאה באפייה.
הימנע או הגביל שומנים רוויים ושומנים טרנסיים וכולסטרול תזונתי
רווי וטרנס שומן וכולסטרול מהמזון מעלים את הכולסטרול הרע שלך. מזונות שיכולים להעלות את רמת הכולסטרול ה- LDL הרע הם שומנים מהחי כמו עור עופות, שומן בשר אדום, חלמון ביצה וחלב מלא בשומן. שומן טרנס רשום בתוויות מזון כשמן מוקשה חלקית. זהו שומן מעשה ידי אדם המצוי במזונות מעובדים רבים כמו פריטי מאפה, מרגרינה, קיצורים ומזון מהיר.
