בקע יכול לשבש משמעותית את שגרת האימון שלך, גם אם זה לא כואב. לפני שתמשיך לרוץ עם בקע, התייעץ עם הרופא שלך. הסיבוכים שיכולים להופיע עולים בהרבה על היתרונות שאתה מקבל מהתרגיל.
טיפ
ריצה עם בקע עשויה להיות או לא בסדר, תלוי בחומרת הפציעה שלך ובעוצמת האימונים שלך. התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מתעמל בבקע כדי לעזור במניעת סיבוכים שעלולים להיות מסכני חיים.
האם זו הרניה?
לפעמים הפציעות הללו אינן חמורות מדי. יתכן שתבחין בבליטה רק במהלך פעילויות המגבירות לחץ בבטן - שיעול, קפיצה או כשאתה קם בתחילה. אם בקע שלך לא כואב, הרופא שלך עשוי פשוט לפקח על זה.
אם אתה מסוגל לרוץ ללא כאבים, ייתכן שתוכל להמשיך בפעילות זו, ברשות הרופא שלך. עם זאת, עוצמת האימונים חשובה - פעילות גופנית מאומצת עלולה להחמיר את הבקע.
הרניה זקוקה לעיתים קרובות לתיקון כירורגי. השארת בקע לא מטופל עלולה להוביל לחנק - המעיים שלך יכולים להילכד ולנתק את זרימת הדם לרקמה. זה יכול להיות מצב מסכן חיים.
על פי נתוני Mayo Clinic, סימנים ותסמינים של בקע חנוק יכולים לכלול:
- כאב פתאומי וגדל במהירות
- חום
- בחילה
- הקאות
- גז לכוד
- עצירות
- מחשיך עור (אדום או סגול)
להתעמל ולרוץ עם הרניה
כל סוג של פעילות גופנית המגבירה את הלחץ על שרירי הבטן יכולה להחמיר את בקע. במבט ראשון יתכן וקשה ליצור את הקשר בין ריצה לשרירי הבטן שלך. עם זאת, לשרירים אלה תפקיד חשוב בריצה.
מחקר קטן ממרץ 2018, שנערך על 28 פרטים, שפורסם על ידי PLOS One, בדק את ההשפעות של 12 שבועות של אימון פילאטיס - חיזוק ליבה - על ביצועי ריצה של 5K. המחקר הראה הפעלה של שרירי הבטן, ובמיוחד האוביקים, במהלך ריצה. בנוסף, הפעלת שריר הליבה עלתה ככל שמהירות הריצה עלתה. מכיוון שריצה מגדילה את התכווצות שרירי הבטן, ריצה עם בקע עלולה להחמיר את מצבך.
פעילות גופנית יכולה להועיל בטיפול בבקע, במיוחד אם היא קטנה. מקרה מבחן שפורסם בפברואר 2012 על ידי העיתון הבינלאומי לטיפול פיזיותרפיה בספורט מתאר את השיקום המוצלח של שחקן הוקי מקצועי שסבל מפציעה של בקע בספורט במהלך משחק. הטיפול התרחש בשלושה שלבים:
- שלב 1: ניהול כאב ותרגילי ייצוב ליבה מבוא
- שלב 2: תרגילי ייצוב וחיזוק מתקדמים
- שלב 3: אימונים פונקציונליים וחזרה למשחק
שקול טיפול שמרני
אם הרופא שלך קובע כי ניתן לטפל בבקע ללא ניתוח, שקול פיזיותרפיה לבקע בבטן שלך. פיזיותרפיסט יכול לרשום תוכנית אימונים המותאמת אישית לחיזוק בטן כדי לסייע במניעת החמרת הסימפטומים שלך. התרגילים מתמקדים בחיזוק הליבה, מבלי להתייחס יתר על המידה לשרירי הבטן הפגועים.
ExRx.net, אומר ExRx.net, חיזוק הליבה לבקע מתחיל ללמוד כיצד להתכווץ בבטן הרוחבית - שריר בטן המסייע לתמוך בגב התחתון ובאיברים הפנימיים. אחד ששלטת בתנועה הזו, שנקרא משיכת הבטן, שילב את התמרון הזה בתרגילי הליבה האחרים לחיזוק הליבה, שתוארו על ידי רפואה אתלטית באוניברסיטת פרינסטון. בצע כל תרגיל 10 פעמים, עבד עד שלוש סטים ברציפות. עצור מייד אם יש לך כאב.
מהלך 1: תיקו בטן
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
- הניחו את היד על עצמות הירך, הפיצו את האצבעות על השרירים מכל צד בבטן התחתונה.
- הדק את שרירי הבטן שלך כאילו אתה "מצייר" את כפתור הבטן שלך כדי לקרב אותו לעמוד השדרה שלך. נשמו לאורך כל תנועה זו.
- החזיקו שתיים עד שלוש שניות ואז הרגעו.
העבר 2: ברך לחזה
- בצע משיכת בטן.
- הרם לאט רגל אחת מהקרקע והביא את הברך לכיוון החזה.
- הגב התחתון למטה וחזור על הצד ההפוך.
מעבר 3: שקופיות עקב
- בצע משיכת בטן.
- החלק את העקב הימני לאורך האדמה, מיישר את הברך.
- החלק את העקב לאט לאט לעבר הישבן שלך.
- חזור על הצד הנגדי.
העבר 4: ברך כפולה לחזה
- בצע משיכת בטן.
- הרם את שתי הרגליים מהקרקע בו זמנית.
- הכניסו את הברכיים לכיוון החזה, והקפידו על גב תחתון לחוץ אל הקרקע.
- התחתון לאט לאט למטה.
מהלך 5: גשר על הכדור
- שכב על גבך עם ברכיים כפופות.
- הניחו את כפות הרגליים על כדור תרופות יציב.
- בצע משיכת בטן ושמור על כך לאורך כל התרגיל.
- דחפו למטה דרך כפות הרגליים והרימו את המותניים מהאדמה, לא יותר משלושה סנטימטרים.
- החזק למשך שניים עד שלוש שניות, ואז הורד את הגב למטה.
אם המותניים שלך מתנדנדות זו לצד זו או אם הרגליים שלך מתחילות להסס, אתה מרים את המותניים גבוהות מדי.
תרגיל לאחר ניתוח הרניה
פעילות גופנית לאחר ניתוח בקע בעקבות פרוטוקול ספציפי, שבדרך כלל מפוקח על ידי רופא או פיזיותרפיסט. זמן ההתאוששות של פציעת שריר הליבה דורש בדרך כלל 12 שבועות לחזרה מלאה לפעילות ספורטיבית או אימון. עקוב אחר הוראות המנתח שלך לאחר תיקון בקע כדי למנוע סיבוכים. תרגילים, כמו אלה שלמטה, מתקדמים בדרך כלל כל שבועיים עד ארבעה שבועות לאחר תיקון בקע, כמתואר על ידי האורתופדיה של בית החולים הכללי במסצ'וסטס:
שלב שלאחר הניתוח (0-2 שבועות):
- הליכה במשך 15 דקות, פעמיים ביום
- הגפיים התחתונות העדינות נמתחות
שלב ביניים (2-4 שבועות):
- הליכה במשך 30 דקות רצופות, פעם ביום
- אופניים נייחים למשך 15 דקות, ממשיכים ל 30 דקות
- שחייה בקצב נינוח (לאחר שחתכים נרפאו)
- התחזקות הליבה העדינה מתחילה (משיכת בטן והתקדמות)
- צעדים
- כדור סקוואט
- אימוני איזון (זריקת כדור על משטח לא אחיד)
שלב חיזוק (שבועות 4 עד 8):
- אופניים נייחים (התנגדות להתקדמות וזמן)
- אימונים אליפטיים
- שחייה בעוצמות גבוהות יותר
- תוכנית הליכה / ריצה קלה עם התקדמות לריצה (בגיל 6 שבועות)
- חיזוק הליבה המתקדמת והגפיים התחתונות
אימוני חיזוק ומתקדמות (שבועות 8 עד 10):
- אימוני מרווחים עם ציוד לב-ריאה
- התקדמות ריצה לריצה (הימנע מהתחלה / עצירה)
- דשדוש לרוחב
- פעילויות קפיצות
- סולם זריזות
חזור לפעילות ספורטיבית (שבועות 10-12):
- מקדחות ספציפיות לספורט
- פועל תוך שילוב התחלות / עצירות ושינויי כיוון
- רצים
חזור לריצה פנאי
שלב 1: לפני שמנסים לרוץ, עבדו עד הליכה במהירות 4.2 עד 5.2 מיילים לשעה - ללא כאבים - על הליכון.
למרות שייתכן וריצה לא נראית כמו תרגיל בעצימות גבוהה, כפי שמציין קול, הריצה באורך קילומטר מורכבת מ -1, 500 נפילות רגל - 750 בכל רגל. היה סבלני ובנה לאט את הסיבולת שלך בכדי להימנע מסיבוכים לאחר הניתוח.
שלב 2: בצע תוכנית אימונים פליומטרית כדי להכין את גופך לפעילות ריצה בעלת השפעה גבוהה. תנוח 90 שניות בין כל סט ושלוש דקות בין כל תרגיל.
- קפצו במקום על שתי רגליים - 3 סטים של 30 חזרות
- קפוץ קדימה / אחורה על שתי רגליים - 3 סטים של 30 חזרות
- קפיצו מצד לצד על שתי רגליים - 3 סטים של 30 חזרות
- כשות עם רגליים במקום - 2 סטים של 20 חזרות מכל צד
- כשות קדימה / אחורה על רגל אחת - 2 סטים של 20 חזרות מכל צד
- כשות מצד לצד על רגל אחת - 2 סטים של 20 חזרות מכל צד
- קפיצה רחבה ברגל אחת - 4 סטים של 5 חזרות מכל צד
שלב 3: התחל את החלק בהליכה / ריצה קלה של תוכנית זו לאחר שתשלים בהצלחה את שלבים 1 ו -2. אתה אמור להיות מסוגל להשלים את כל הפעילויות היומיומיות ללא כאבים ולהיות מסוגל לגעת בבטן שלך מבלי לחוות רכות.
התקדם בהליכה / ריצה קלה שלך בחמישה שלבים. הישאר בכל שלב עד שתוכל לבצע את הפעילות שנקבעה ללא כאבים, וללא כאבים ביום שלאחר מכן. רוץ על משטח שטוח וסלחני - כמו מסלול מירוצים - כשאתה מתחיל לרוץ שוב.
- שלב 1: הליכה 5 דקות, ריצה דקה; חזור 5 פעמים
- שלב 2: הליכה 4 דקות, ריצה קלה 2 דקות; חזור 5 פעמים
- שלב 3: הליכה 3 דקות, ריצה קלה 3 דקות; חזור 5 פעמים
- שלב 4: ללכת 2 דקות, לרוץ 4 דקות; חזור 5 פעמים
- שלב 5: לרוץ כל יום אחר, לעבוד עד 30 דקות רצופות של ריצה קלה; התחל בחמש דקות הליכה להתחממות וסיים עם חמש דקות הליכה להתקרר בסוף האימון
שלב 4: התקדמו את תוכנית הריצה שלכם על סמך היעדים האישיים שלכם. נסה לרוץ כל יום אחר במשך שמונה שבועות. ככל שתדירות הריצה שלך עולה, שקול לקצר את האימונים כדי לעזור לגוף שלך להסתגל. שלב ימי מנוחה או חוצה אימונים בימים שאינם רצים.
כשאתה עובד על מהירות הריצה שלך ועל מרחק הריצה הכללי שלך, אל תגדיל את שניהם באותו זמן. זה יכול להוביל לפציעה. לפי קול, עליכם להגדיל את האינטנסיביות (כמה קשה או מהר אתם רצים) לפני שתגדילו את אורך הריצות. כשאתה מגביר את האינטנסיביות שלך, שקול לצמצם את משך הריצות כדי לאפשר לגוף שלך להסתגל.
אם המטרה שלך היא לקדם את מרחק הריצה שלך, הגדל את כמות הריצה הכוללת לא יותר מעשרה אחוזים בכל שבוע כדי למנוע פציעות.
