תאי דם אדומים, או RBCs, מעבירים חמצן שנלקח כשאתם שואפים לאיברים ולרקמות שלך. הם גם נושאים את התוצר הלוואי המטבולי של הפחמן הדו-חמצני לריאות, שם גורש הגז כשאתם נושפים. RBCs שורדים במערכת הדם שלך במשך כ -120 יום.
מח העצם שלך מייצר ללא הפסקה RBCs חדשים שיחליפו את אלה שהגיעו לסוף אורך החיים הטבעי שלהם. אכילת מזונות המכילים חומרים מזינים נדרשים מסוימת יכולה לעזור להגדיל את ייצור ה- RBC של מח העצם. זה חשוב במיוחד אם יש לך אנמיה או מחלות RBC נמוכות, הנגרמות כתוצאה ממחסור תזונתי אחד או יותר.
אוכל עשיר בברזל
מח העצם שלך דורש ברזל לייצור המוגלובין, החלבון המכיל ברזל בתוך RBCs הנושא חמצן ופחמן דו חמצני. בארצות הברית חיטה וקמחים רבים אחרים מועשרים בברזל.
ככאלה, מוצרים כמו דגני בוקר, קרקרים, פסטה, לחם ומוצרי מאפה אחרים משמשים כמקור חשוב לברזל התזונתי. מזונות אחרים העשירים בברזל כוללים:
-
בשרים אדומים רזה - בקר, טלה
-
בשר איברים - כבד, כליות, זבלונים
-
פירות ים - צדפות, צדפות, מולים, תמנונים, סרטנים
-
דגים - אנשובי, סרדינים, מקרל
-
עופות וביצים - אווז, אמו, ברווז, רגל הודו, הודו טחון
-
קטניות - פרות, שעועית כליה, פולי סויה, טופו, שעועית מונג, שעועית לבנה, שעועית לימא, עדשים, גרגירי חומוס
-
ירקות - פטריות, תפוחי אדמה עם עורות, כרישה, תרד, עגבניות מיובשות, ארטישוק ירושלמי, קייל, ירקות, קימצ'י
-
פירות - פירות יער של גוג'י יבשים, משמשים מיובשים, אפרסקים מיובשים, שזיפים מיובשים, צימוקים, זיתים, אפרסמונים, תאנים
-
אגוזים - קשיו, צנוברים, אגוזי לוז, פיסטוקים, שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, אגוזי פקאן
-
זרעים - זרעי דלעת, זרעי דלעת, זרעי חמניות וטחינה, זרעי צ'יה
מזונות עשירים בוויטמין B12
ויטמין B12, או קובאלמין, משתתף בתגובות ביוכימיות רבות בגופך וממלא תפקיד מפתח בשכפול תאי הדם האדומים במח העצם - בעיקר בשכפול החומר הגנטי, או ה- DNA, שצריך להתרחש לפני שתאים אלו מתחלקים.
מחסור בוויטמין B12 הופך את ייצור ה- RBC ליעיל, מה שעלול להוביל לאנמיה. מזונות על בסיס בעלי חיים מכילים באופן טבעי ויטמין B12. באופן כללי, אותם בשרים אדומים רזים, בשרים איברים, פירות ים ועופות עם רמות גבוהות של ברזל עשירים גם בוויטמין B12. דגים שלא הוזכרו כבר עם רמות גבוהות של B12 כוללים הרינג, טונה, פורל, כחלחל וסלמון.
מזונות המיוצרים מקמחים מועשרים עשירים בוויטמין B12. חלב, גבינה ומוצרי חלב אחרים מספקים גם ויטמין B12 תזונתי, מקור חשוב לתזונה אם אתה עוקב אחר דיאטה צמחונית אבו-לקטו.
אוכל עשיר בחלבון
חומצה פולית, או ויטמין B9, הוא חומר מזין נוסף הנחוץ לספירה תקינה של RBC. כמו ויטמין B12, גם הפולאט ממלא תפקיד מרכזי בשכפול ה- DNA, צעד קריטי בייצור תאי דם אדומים חדשים. למרות שמחסור בוויטמין B12 שכיח יותר, מחסור בפולאט יכול גם להוביל לאנמיה. כאשר חסר בוויטמין B12, חומצה פולית פעילה עשויה להיות גם חסרה.
הפולאט מופיע באופן טבעי במגוון רחב של מזונות מהצומח ובעלי החיים. מקורות בעלי חיים טובים של חומצה פולית משקפים במידה רבה את אלה עבור ברזל וויטמין B12, כלומר בשר, עופות, דגים, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב.
מזונות העשויים מקמחי תבואה מועשרים מספקים גם כמות משמעותית של חומצה פולית תזונתית, צורת הפולאט מעשה ידי אדם. מזונות צמחיים אחרים שלא הוזכרו כבר עשירים בחומצה כוללים:
- ירקות - אדממה, אספרגוס, במיה, אפונה, אנדיב, קייל, קולרדים, ארטישוק, נבטי בריסל, סלק, ברוקולי
- קטניות - פולי שעועית, שעועית פינטו, שעועית נייבי, שעועית שחורה, בוטנים, חמאת בוטנים
- פירות - אבוקדו, גויאבות, מנגו, בנים, פירות יער, תפוזים, רימונים, פפאיות, פטל שחור, קיוויפרה
- אגוזים - אגוזים מעורבים
שיקולים תזונתיים אחרים
בנוסף לברזל, ויטמין B12 ופולאט, חומרים מזינים אחרים ממלאים תפקידים גם בייצור ה- RBC, כולל חלבון, ריבופלבין, ניאצין, ויטמין B6, ויטמין C, סידן, נחושת, קובלט, סלניום ואבץ.
לכן חשוב לאכול תזונה מאוזנת היטב עם מגוון רחב של מזונות כדי לתמוך באופן אופטימלי בייצור תאי הדם האדומים. בהתבסס על תוצאות בדיקת דם RBC, ספק שירותי הבריאות שלך עשוי להציע המלצות תזונה ספציפיות, תוספי תזונה או התערבויות אחרות כדי לייעל את כמות ה- RBC שלך.
