ההגדרה של קלוריה היא מדידת אנרגיה שנדרשת כדי להעלות את הטמפרטורה של קילוגרם מים במעלה אחת צלזיוס. זה אולי נראה מסובך, וזו הסיבה ששימוש במחשבון קלוריות הוא דרך הרבה יותר פשוטה להבנת הקלוריות בירקות, בפירות ובמזונות אחרים.
חלק מתכניות האכילה דורשות כמות מסוימת של קלוריות ליום, למשל תוכנית לאכילה של 1, 200 קלוריות לירידה במשקל או צריכת 5, 000 קלוריות ביום לעלייה במשקל. זה מכונה גם גירעון קלוריות או עודף קלוריות, הנחוצים לירידה במשקל או לעלייה במשקל, בהתאמה. אם התאמת משקל גופך היא אחת ממטרות הבריאות והכושר שלך, הכרת תוכן הקלוריות במזון שאתה אוכל יכולה להועיל להשגת היעדים הללו.
אחת הדרכים לפקח על הקלוריות בפירות, ירקות, דגנים, קטניות, אגוזים, זרעים ומקורות חלבון היא על ידי מעקב אחר הקלוריות שלך. ראשית, השתמש במחשבון קלוריות כמו מונה הקלוריות של MyPlate כדי לקבוע את דרישות הקלוריות היומיות שלך על סמך יעדיך. לאחר מכן הזן את המאכלים המועדפים עליך כדי לראות את התפלגות החומרים התזונתיים שלהם.
פירות וירקות הם מזון צפוף מזין שצריך לצרוך ללא קשר לירידה במשקל או לעלייה במשקל. הם משתנים בקלוריות, לכן מומלץ לצרוך פחות או יותר פירות וירקות בהתאם למצבכם.
קלוריות בירקות
ירקות מומלצים לרוב בתזונה דלת קלוריות המיועדת לירידה במשקל מכיוון שהם נוטים להיות דלים בקלוריות. כאשר מזונות דלים בקלוריות תוכלו לצרוך נפח גדול מהם. זה ממלא אותך, מספק לך חומרים מזינים חיוניים ומוריד את התיאבון. אם הקלוריות בירקות מעוררות דאגה, חפש ירקות ירוקים עליים הנוטים להיות דלים בקלוריות.
ירקות דלי קלוריות כוללים:
- סלרי: 6 קלוריות לכל 1 גבעול בינוני גולמי
- תרד: 7 קלוריות בכוס אחת גולמית
- מלפפון: 8 קלוריות לכל 0.5 כוס גולמי
- פלפל: 15 קלוריות לכל 0.5 כוס גולמי
- פטריות: 15 קלוריות לכוס אחת גולמית
הקלוריות בירקות יכולות להועיל גם בתוכניות אכילה בעלייה במשקל. כאשר מיישמים עודף קלוריות, התמקדו בירקות העשירים יותר בקלוריות. אלה נוטים להיות ירקות עמילן.
ירקות עתירי קלוריות כוללים:
- תפוחי אדמה מרוסקים: 168 קלוריות לכל תפוח אדמה אפוי בינוני
- תירס צהוב: 143 קלוריות לכל כוס מבושלת
- אפונה ירוקה: 134 קלוריות לכוס כוס מבושלת
- בטטות: 103 קלוריות לכל בטטה בינונית אפויה
- לוגעים: 100 קלוריות לכוס כוס גולמית
אתה יכול להתאים את הקלוריות בירקות על ידי הכנתן בדרך מסוימת. אידוי ורתיחה של ירקות נוטים להניב פחות קלוריות, בעוד שטיגון בשמן יגדיל את הקלוריות בירקות. תבלינים, רטבים ומטבלים מגדילים גם הם קלוריות בירקות.
קלוריות בפרי
פירות נצרכים בעיקר גולמיים, ולכן הקלוריות בפירות פשוטות יותר מאשר ירקות, שיש להם שיטות בישול והכנה שונות. הקלוריות בפרי בדרך כלל פחות חשובות מהסוכר בפירות. עם זאת, לא הסוכר ולא הקלוריות בפרי צריכים להרתיע אתכם ליהנות מקבוצת המזון המזינה הזו.
פירות הנמוכים בקלוריות כוללים:
- קלמנטינות: 35 קלוריות לכל קלמנטינה
- אוכמניות: 42 קלוריות לכל 0.5 כוס
- אבטיח: 46 קלוריות לכוס אחת
- תותים: 53 קלוריות לכוס אחת
- אשכוליות: 53 קלוריות לכל 0.5 אשכוליות גדולות
פירות בעלי יותר קלוריות כוללים:
- פלנטות: 179 קלוריות לכוס כוס מבושלת
- דוריאן: 179 קלוריות לכל 0.5 כוס
- אבוקדו: 161 קלוריות לכל 0.5 אבוקדו
- ג'קפרויט: 157 קלוריות לכוס אחת
- בננה: 105 קלוריות לכל בננה בינונית
פירות יבשים, מיצי פרי, ריבות וג'לי העשוי מפירות הם בעלי כמות גבוהה יותר בקלוריות מכיוון שהם מרוכזים. פירות לא מעובדים פחותים בקלוריות. חלק מהפירות, כמו תפוחים ואפרסקים, מבושלים לעתים קרובות ומשולבים בקינוחים כמו פשטידות וטרטות. ככל הנראה אלה עשירים בקלוריות, סוכר ופחמימות מזוקקות, אשר אינן אידיאליות לירידה במשקל.
אין להימנע מפירות בגלל תכולת הקלוריות. הפירות מכילים מגוון ויטמינים ומינרלים, אך אנשים רבים אינם צורכים מספיק פירות. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, רק 12 אחוזים מהמבוגרים צורכים את כמות הפירות המומלצת. דרכים פשוטות לשלב פרי בתזונה כוללות שייק, סלטים ופירות פרפרים.
השתמש במחשבון קלוריות
אם מעקב אחר הקלוריות בירקות ופירות נראה זמן רב או מאיים, השתמש במחשבון קלוריות כדי להקל על המשימה הזו. אתה עשוי לגלות שאתה יכול לאכול באופן אינטואיטיבי לאחר השימוש במחשבון קלוריות למשך מספר שבועות, כך שאתה עלול להסתמך פחות על כלי שיעזור לך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך.
ללא קשר לקלוריות בפירות וירקות, עליכם לצרוך לפחות את המנות המומלצות המינימליות של מזונות אלה מדי יום. על פי ה- USDA, מבוגרים צריכים לצרוך בין 1.5 לשתי כוסות פרי ליום בהתאם לגיל ומין. USDA ממליץ גם למבוגרים לצרוך בין 2 לשלוש כוסות ירקות ביום.
