שעועית מלאת חלבון וסיבים תזונתיים עשירים במינרלים ואינם מכילים כולסטרול. לא רק שעועית בריאה, אלא שהיא גם מגיעה בצורות שונות - כך שיש כמה סוגים של שעועית שמתאימים לטעמכם.
טיפ
אתה יכול לקנות שעועית יבשה או משומרת. אם אתה קונה משומר, אינך צריך להשרות אותם, אך עליך לשטוף אותם. עדשים ואפונה שחורות עיניים אינן צריכות להשרות.
סוגים של שעועית
שעועית מולאו לראשונה לפני יותר מ 7, 000 שנה במרכז ודרום אמריקה. לעתים קרובות הם גודלו עם תירס ודלעת. שעועית עברה צפונה ברחבי מקסיקו לארצות הברית. ענף שעועית יבשה אכילה החל בניו יורק באמצע המאה ה -19, על פי מרכז המשאבים לשיווק חקלאי.
שעועית ירוקה היא לא ממש שעועית, לפי אוניברסיטת אוהיו. למרות שנקראים שעועית, ירקות אלו אינם בעלי תכולת החלבון של שעועית אחרת. שעועית אמיתית היא מה שמכונה לפעמים שעועית יבשה. שעועית ירוקה נקצרת לפני שהשעועית בתרמיל התבגרה, וזו הסיבה שאין להם חלבון של שעועית שחורה, שעועית פינטו או שעועית יבשה אחרת. עם זאת, עדיין יש להם המון סיבים תזונתיים.
סוגי השעועית הידועים כשעועית יבשה נעים בין פינטו לחיל הים, שחור, צפוני נהדר, אדום, כליות, לימא, גרבנזו ואפונה שחורה עיניים. יש שעועית אדמה, שעועית פאבה, שעועית קנליני, שעועית חמוציות, שעועית מונג ועדשים. שעועית יבשה היא מרכיב עיקרי בתזונה האמריקאית, עם צריכה שנתית של כ- 7.5 ק"ג לאדם, על פי מרכז המשאבים לשיווק חקלאי.
רשימת שעועית
רשימת שעועית ממכון שעועית כוללת:
- אדזוקי: יליד ההימלאיה, גדל כיום ברחבי אסיה. שעועית אדומה קטנה כמעט עגולה עם חוט לבן לאורך חלק מהתפר. מתוק מעט ועמילן.
- אנאסאזי: יליד העולם החדש (צומת ימינו באריזונה, ניו מקסיקו, קולורדו ויוטה). זהו שעועית מנומרת לבנה עם בורדו עד חום חלודה. מעט מתוק.
- אפלוסה: יליד העולם החדש. מוארך מעט, מעוקל, הקצה האחד לבן והקצה השני מנומר בשחור וחום. שומר על צורתו היטב. מעט עשבוניים ועורניים בטעמם.
- שעועית שחורה: ילידת העולם החדש. מבריק ואמיתי שחור לא מבושל. מרקם קרמי בבישול. לטעם יש תו יוצא דופן ומתוק קלוש, שמזכיר שוקולד.
- שעועית כליה לבנה קנליני: עולם חדש (ארגנטינה) יליד, כיום אהוב ומשומש באיטליה. מרקם קרמי, מעט אגוזי.
- חמוציות: יליד העולם החדש (קולומביה). שנהב או שזוף, מנומר להפליא עם פסי אדום, בורדו, אפילו ורוד בהיר. מרקם נימוח וקרמי, מעט דמוי אגוזים.
- הצפון הגדול: יליד העולם החדש. שעועית לבנה, מעט גדולה יותר מהצי, בעלת מרקם נמס.
- שעועית כליה: ילידת העולם החדש. מעיל זרעים בצורת כליה ומבריק בצבע אדום כהה. מבשל קרמי, עם מעט מתיקות. עדין בטעם.
- מונג: יליד הודו / פקיסטן. קטן, כמעט עגול וירוק עם פס לבן קטן לאורך חלק מהתפר. עדין ועמילן.
- חיל הים: יליד העולם החדש. שעועית לבנה קטנה יותר. רכים אך לא קרםיים. טעם נייטרלי נעים.
- פינטו: יליד העולם החדש. שעועית ורדרדה מנומרת בגוון חום-בורדו עמוק יותר. זה מבשל שמנמן, שמנת, מעט מתוק, עדין. שעועית הפינטו מהווה כשליש מכל השעועית המגודלת בארצות הברית, כך מדווחת האגודה לחקר המדע האמריקני של אמריקה. אתה יכול לשתול משלך, ולגדל אותו כשיח או שעועית מוט.
ישנם סוגים רבים אחרים של שעועית. הם כוללים: גרבנצו או גרגירי חומוס, המשמשים להכנת חומוס; שעועית לימא, המכונה לפעמים פולי חמאה; וקטניות אדומות קטנות, המכונות גם שעועית אדומה מקסיקנית, המשמשות במנות צ'ילי וקריאולי. בסך הכל ישנם מאות זני שעועית. שעועית נמכרת בדרך כלל משומר או יבש.
מלא בתזונה
שעועית היא מעצמת תזונה. דוחות צרכנים טוענים כי שעועית ראויה למזון העל המוניקר. שעועית ארוזה בחלבון וסיבים תזונתיים. הם מלאים במגנזיום, אשלגן, אבץ, נחושת, חומצה פולית וברזל. הם גם מקורות טובים למנגן, תיאמין, ויטמין B6 וריבופלבין, על פי מכון שעועית. דוחות צמחיים עולים פרוטות למנה.
אכילת שעועית כחלק מתזונה בריאה בלב עשויה לשפר את רמת הכולסטרול בדם - גורם מוביל למחלות לב, כך על פי איגוד הלב האמריקני (AHA). שעועית גורמת לך להרגיש מלא יותר, אומר ה- AHA. שעועית דלה בשומן ומכילה סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.
מכיוון שיש להם חלבון, בקליניקה מאיו אומרים שעועית יכולה להוות תחליף בריא לבשר, שיש בו יותר שומן וכולסטרול. כאשר שעועית משויכת לאורז או גרגר אחר, הם מספקים את כל חומצות האמינו הדרושות לחלבון שלם, על פי מדינת אוהיו. כוס אחת של שעועית שחורה מכילה 15 גרם חלבון.
יתרונות בריאותיים יותר של שעועית
כמעט כל סוג של שעועית מיובשת עשיר בסיבים תזונתיים וחלבון רב. שעועית היא קטניות, מה שאומר שהם ירק עמילן, אומרים דוחות צרכנים. יחד עם כל החלבון הזה, אתה מקבל יתרונות רבים יותר מפולים, מכפי שהוגש מנה מוגבלת של בשר, אומר AHA.
הסיבים המסיסים בשעועית מועילים במיוחד. זה עוזר להוריד את רמת הכולסטרול LDL שלך, או את הכולסטרול המזיק שגורם לסתימת העורקים שלך, על פי בריאות הרווארד. דוחות צרכנים טוענים כי שעועית מבושלת מכילה 0.6 עד 2.4 גרם סיבים מסיסים לחצי כוס. כל הסיבים האלה עוזרים לך להרגיש מלאים ועוזרים לך לרדת במשקל, אומר הרווארד.
למעשה, סקירת מחקרים שפורסמה בגיליון מאי 2016 של כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצאה שתזונה עשירה בקטניות עוזרת לך לרדת במשקל גם כשאתה לא מפחית את הקלוריות. הסקירה בדקה 21 מחקרים עם 941 משתתפים בסך הכל.
בסקירה של תזונה על בסיס צמחי בגיליון יוני 2016 של רפואה PLOS נמצא כי תזונה עשירה בדגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, קטניות ושמנים צמחיים מסייעת במניעת מחלות כרוניות. הסקירה בדקה את הדיאטות של מעל 100, 000 אנשים במספר מחקרים ארוכי טווח, כולל מחקר הבריאות של אחיות, מחקר הבריאות של אחיות 2 ומחקר המעקב של אנשי מקצוע בתחום הבריאות.
