אם אתה נאבק בתסמונת השחלה הפוליציסטית, אתה לא לבד. על פי המשרד לבריאות האישה, כל אחד מכל 10 נשים סובלים מהתופעה. נשים עם PCOS מייצרות כמויות גדולות של הורמונים זכריים הנקראים אנדרוגנים, המשפיעים על מערכות רבות בגוף. כתוצאה מכך מתרחשים תסמינים כמו עלייה במשקל, אקנה, עמידות לאינסולין, מצב רוח נמוך ועודף צמיחת שיער. תזונה מוגבלת בפחמימות עשויה לעזור בניהול חלק מתסמיני ה- PCOS שלך. ראשית, שוחח על כך עם נותן שירותי הבריאות שלך, או התייעץ עם תזונאית קלינית לקבלת עזרה עם תוכנית ארוחות אינדיבידואלית המספקת חומרים מזינים מספקים.
כמה פחמימות ל- PCOS
דיאטות דלת פחמימות ל- PCOS אינדיבידואליות לחלוטין. בדרך כלל, אתה יכול לצפות לצרוך איפשהו בין 20 ל 150 גרם פחמימות ביום. הרופא שלך עשוי להמליץ על מספר מסוים ואז לבצע התאמות על סמך התוצאות שלך. מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition and Metabolism בדצמבר 2005. נשים עם PCOS שהגבילו את צריכת הפחמימות שלהם ל- 20 גרם ליום במשך שישה חודשים, חוו שיפורים משמעותיים במשקל, ברגישות לאינסולין, בטריגליצרידים ובטסטוסטרון. הפחתה צנועה בפחמימות משפרת את תסמיני ה- PCOS. במחקר אחד, היצמדות ל -27 אחוז מהקלוריות מפחמימות הביאה לשיפור משמעותי ברמת הרגישות לטסטוסטרון, לכולסטרול ולאינסולין. אם אתה עוקב אחר דיאטה המורכבת מ -1, 800 קלוריות, זה שווה לכ -120 גרם פחמימות.
בחירת המזונות המכילים פחמימות שלך
תזונה מוגבלת בפחמימות עבור PCOS פירושה בחירת מזונות מזינים המכילים מספר נמוך של פחמימות. כדי לאזן את הפחמימות ולהישאר ביעד היומי שלך, הגבל את גודל המנות של המזונות העשירים בפחמימות. לדוגמא, דגנים עשירים בפחמימות. אם תגביל את גודל ההגשה ל -1 / 2 כוס אורז חום מבושל, תסתפק ב -24 גרם פחמימות נטו, לעומת 48 גרם בכוס אחת. תוכניות רבות בעלות פחמימות משתמשות ב"פחמימות נטו ", שהן פשוט סך כל הפחמימות מינוס גרם הסיבים.
כשאתם מבצעים קניות במכולת, תעמיסו על ירקות ללא סטרכיה, אוכלים עשירים בחלבון ופירות בעלי סוכר נמוך יותר כמו פירות יער, אשכוליות, תפוחים ואגסים. מלאו הרבה ירקות ירוקים כמו אספרגוס, פלפלים, תרד, כרוב ושאר ירקות עליים. הפוך שיבולת שועל, מוסלי, פולי סויה, גרגירי חומוס, זרעי צ'יה, סובין חיטה וזרעי פשתן לחתוך פלדה כחלק מתוכנית הארוחה הפחמימות שלך.
הכנת ארוחות דלות פחמימות
אחת הדרכים הקלות ביותר להתחיל בדיאטה דלת פחמימות כדי להקל על תסמיני PCOS היא להשתמש בגרסה שונה של שיטת הצלחת. בשיטת הצלחת מחלקים את הצלחת לארבעה חלקים שווים וממלאים מחצית בירקות ללא סטרכיה, רבע עם חלבון רזה והרבע השני במזון עתיר סיבים, דל עד בינוני, כגון עדשים. מכיוון שהמטרה היא להשיג את עיקר הפחמימות שלך מירקות ללא סטרכיה, שיטת הצלחת מקלה עליך לספור פחמימות. חלקו את יעד הפחמימות היומי שלכם באופן שווה בין הארוחות העיקריות שלכם וקחו חטיפים עשירים בחלבון. לדוגמה, אם הרופא שלך ממליץ על 100 גרם פחמימות ביום, שואף להכין בערך 25 עד 30 גרם עם כל הארוחות העיקריות שלך. נשנוש אוכל כמו מיכל של יוגורט יווני עם 1/2 אונקיה - כ -11 גרעינים שלמים - של שקדים, בסך הכל כ -8 פחמימות נטו. צריכת כמות דומה של פחמימות בכל ארוחה מסייעת לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם ולמניעת קוצים של אינסולין.
דוגמה לתפריט פחמימות דלות עבור PCOS
שמור על דברים פשוטים כשמתכננים ארוחות דלות פחמימות. זכרו שירקות חלבון רזה וירקות ללא סטרכיה הם המזון המגיע אליכם, ומהווים 75 אחוז מהצלחת שלכם. ארוחת בוקר טיפוסית בתכנית זו היא ביצים מקושקשות ברוקולי קצוץ וגבינה מגורדת, ושיבולת שועל חתוכה מפלדה עם תותים. ארוחת צהריים המורכבת מחזה עוף בגריל, אספרגוס, סלט וחומוס מתאימה גם היא. ארוחות בתכנית דלת פחמימות ל- PCOS זהות לא פחות לארוחות צהריים. חלבונים רזים כמו טופו, חזה עוף או סלמון ירכיבו רבע מהצלחת, כשמזון עשיר בסיבים כמו פולי סויה ירכיב עוד רבע. טען את המחצית השנייה של הצלחת שלך בירקות ללא סטרכיה כמו קישואים, כרובית או תרד. דוגמה לחטיף בתכנית הארוחה הזו היא 1/2 כוס גבינת קוטג 'עם 1 גרם - בערך 14 - חצאי אגוז. מפזרים על מקף קינמון לקבלת טעם נוסף.
