ישנם מספר ענפי ספורט הדורשים מהמשתתפים לבלות זמן רב מוטס. פעילויות גופניות כמו כדורסל, כדורעף, קפיצה לגובה והתעמלות מבחן את האתלטיות שלך ואת היכולת להניע את עצמך כלפי מעלה, וזו הסיבה שהכרת שרירי הקפיצה המשמשים כה קריטית להצלחה.
טיפ
הקפיצה האנכית משתמשת בשרירים בפלג גופכם התחתון, כולל quads, hamstrings, glutes ו שוקיים. זה גם מגייס את השרירים בליבה ופלג הגוף העליון שלך לכוח ולייצוב.
מהי קפיצה אנכית?
יש אנשים שקוראים לזה מבחן של אתלטיות ומיומנות, ואילו אחרים אומרים שזה יכול לקבוע כמה אתה תהיה טוב בספורט מסוים. אבל המציאות היא שהקפיצה האנכית פשוט עוזרת לקבוע עד כמה אתה יכול לרומם את עצמך מהקרקע. מכיוון שמהלך זה דורש כוח בפלג הגוף התחתון וכוח מתפרץ, הוא נחשב כתרגיל פליומטרי.
האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג מגדיר אימונים פליומטריים כסדרה של תרגילי התנגדות נפיצות במשקל גוף תוך שימוש במחזור קיצור המתיחה של סיבי השריר כדי לשפר את היכולת הגופנית כמו מהירות, חוזק וכוח. מרבית התרגילים הפליאומטריים כוללים קפיצות, כמו קפיצה אנכית, קפיצות סקוואט, קפיצות תיבה וליאו לליגה.
הכללת אימוני קפיצה אנכית בשגרת כושר כללית מועילה הן לספורטאים והן למבקרי הכושר הפנאי. מכיוון שיש צורך בציוד מינימלי, תוכלו לשלב את הקפיצה האנכית בכל אימון אימוני כוח כדי להגדיל את הדופק ולשרוף קלוריות בין הסטים או לכלול אותו בשגרה פליומטרית ספציפית למיומנות.
שרירים קופצים בשימוש
ללא ספק, השרירים העיקריים המשמשים בעת ביצוע קפיצה אנכית הם quads, glutes, hamstrings and שרירי השוק. כדי להבין טוב יותר כיצד כל אחת מקבוצות השרירים הללו תורמת להתקדמות הקפיצה האנכית, תוכלו לחלק אותם לפי הפעולה שהם מבצעים. לדוגמא, השרירים המשמשים להארכת הברך הם הארבע ראשי.
מקסימום הגלוטאוס והמסטרינגס הם שרירי מאריך ירכיים המאריכים את הירך כשאתה עומד זקוף. כשאתה מכוון את בהונותיך לפני שאתה עוזב את האדמה, אתה מבצע תנועה המכונה כיפוף פלנטרי. זה מחייב את שרירי העגל, שהם הגסטרוקנמיוס והסוליוס שלך, לשחק.
אבל זה לא רק שרירי פלג הגוף התחתון שעושים את כל העבודה. למעשה, השרירים בפלג הגוף העליון עובדים עם פלג גופכם התחתון כדי להניע אתכם מעל הקרקע. בעוד שתרומתם מינימלית בהשוואה לגלוטות, האמסטרינגס, מרובעים ושוקיים, הרי שהשרירים בכתפיים, בזרועות, בגב ובחזה אכן ממלאים תפקיד בכמה גבוה אתה יכול ללכת.
ואחרון, אך בוודאי לא פחות, שרירי הליבה שלך יזכו לאימון פנטסטי בעת ביצוע הקפיצה האנכית. מכיוון שנדרש כוח, אתלטיות וקואורדינציה כדי לבצע מהלך זה בהצלחה, תצטרך להסתמך על שרירי הליבה שלך כדי לייצר כוח מתפרץ כדי להניע אותך כלפי מעלה תוך שמירה על צורתך וטכניקתך חזק.
בדיקות, בטיחות וזהירות
הכרת ההתקדמות הנכונה של מהלך פליומטרי זה היא המפתח לביצועו נכון. אם אתה תוהה כמה גבוה אתה יכול לקפוץ, שוחח עם מאמן אישי, מאמן כוח, מאמן אתלטי או פיזיותרפיסט על בדיקה.
מבחן הקפיצה האנכית הוא הערכה מהירה וישירה בה משתמשים מומחים בכדי לקבוע עד כמה אתה יכול להגיע לקצות האצבעות שלך לגעת בחפץ קבוע תוך כדי העלאת שתי הרגליים מהאדמה.
כאשר הוא נעשה במתקן, הבדיקה המומחית בה סביר להניח שתשתמש היא דגל קפיצה אנכי מתכוונן אליו תגיע ויגע בקצות האצבעות. הם יתאימו את הדגל למעלה או למטה, תלוי כמה גבוה תוכלו להניע את עצמכם למעלה. לדגל יש מדידות שקובעות את טווח ההגעה לקפיצה אנכית שלך.
אך לפני שתתחיל לקפוץ, זכור שזה נחשב לפעילות בעלת השפעה גבוהה. מכיוון שמהלך זה דורש כוח גבוה, המועצה האמריקאית לאימון מתעמלת ממליצה למתאמנים מתחילים להימנע מקפיצות פליומטריות עד אשר יש להם אימון ושגרת חוזק מבוססים.
עם זאת, אם אתם ברמה מתקדמת, אך אתם סובלים מכאבים כרוניים או בעיות בברכיים, בירכיים, בקרסוליים או בכפות הרגליים, עליכם לשוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתתחילו בתרגילי פליומטרי.
