נמוך

איך דיאטה דלת פחמימות דומה

אין רק דרך אחת לעשות דיאטה דלת פחמימות, אבל רוב התוכניות המסחריות מתחילות בכ- 20 גרם פחמימות ביום. הגבלה זו מסייעת להפוך את גופך למכונת שריפת שומן על ידי הכנתך לקטוזיס - שם גופך שורף שומן במקום גלוקוז לדלק - כדי לעזור לך לרדת במשקל במהירות. תופעת לוואי מועילה של קטוזיס היא שהיא מסייעת בדיכוי התיאבון. אתה תהיה מוגבל ל 20 גרם פחמימות במשך כחודשיים. לאחר מכן תוסיפו בהדרגה כמויות קטנות של פחמימות לתזונה כדי להאט את קצב הירידה במשקל עד שתגיעו למטרתכם. בדרך כלל אתה תתחיל לכ -120 גרם פחמימות ביום לשמירה על המשקל, אך ייתכן שתגיע לגובה של 150 גרם.

מה שאתה אוכל

כדי לשמור על פחמימות נמוכות, במיוחד במהלך אותם חודשים ראשונים, דלג על הלחם, הפסטה, האורז והדגנים. במקום זאת, מלאו את התזונה שלכם בבשר כמו בקר, חזיר, עוף, הודו ודגים. חלק ממקורות החלבון שאינם בשריים עובדים גם הם, כולל מוצרי טופו, טמפה ומוצרי סויה ללא בשר כמו עוף ובייקון ללא בשר. ירקות דלים בפחמימות, כמו תרד, ברוקולי וירקות סלט צריכים להיות גם עמוד התווך של תוכנית הדיאטה שלך. ירקות עשירים בחומרים מזינים גורמים לכם להרגיש מלאים ולפעול כמקור לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים המקדמים בריאות. כמה פירות דלי פחמימות מתאימים גם הם לתוכנית, כולל אבוקדו, זיתים ודלעת. עגול את הארוחות שלך עם מאכלים טבעיים אחרים בעלי פחמימות טבעיות כמו גבינה, שומנים כמו שמן זית, רוטב חווה או קיסר ועשבי תיבול ותבלינים כמו שום, בזיליקום, פלפל, ג'ינג'ר וכוסברה.

טוב לבריאות שלך

מחלות לב הן סיבת המוות המובילה בקרב גברים בארצות הברית, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. למרות היותו עשיר בשומן רווי, הדיאטה דלת הפחמימות עשויה להיות טובה ללב ולבריאות. בהשוואה לתזונה דלת שומן, הדיאטה דלת הפחמימות לא רק עזרה לאנשים לרדת במשקל רב יותר, אלא גם העלתה את רמת הכולסטרול HDL שלהם - מהסוג הטוב - והורידה את הטריגליצרידים, כך עולה ממחקר קליני משנת 2014 שפורסם ב- Annals of רפואה פנימית. על פי מטה-אנליזה מ -2012 שפורסמה ב- Obesity Reviews, הוכח כי הדיאטה דלת הפחמימות הייתה יעילה לשיפור לחץ הדם, רמת הסוכר בדם ואינסולין ועזרה גם לכיווץ היקף המותניים. אם אתם מודאגים משומן רווי בתוכנית הפחמימות שלכם, השתמשו בשומנים צמחיים נוספים כמו שמן זית ואבוקדו, והחליפו בשר אדום לדגים שמנים יותר כמו סלמון וטונה.

מדגם תוכנית ארוחות דלת פחמימות

מעקב בזהירות אחר פחמימות הוא החשוב ביותר בשלב המוקדם של תוכנית הדיאטה דלת הפחמימות שלך. על 20 גרם פחמימות ביום אולי יש לך חביתה מלאה 1/2 כוס פלפלים ירוקים חתוכים וקוביות ו -1 / 2 כוס פטריות כפתור חתוכות עם גרם גרם גבינה שוויצרי, המספק 5 גרם פחמימות נטו. מלאו בארוחת הצהריים בהמבורגר העשוי מבשר טחון רזה ועליו חצי אבוקדו של האס, עגבניות חתוכות, בצל סגול חתוך ושני חמוצים - כולם עטופים בעלה חסה. בארוחת הצהריים הזו יש 6 גרם פחמימות נטו. לארוחת ערב, תוכלו ליהנות מסטייק טונה בגריל עם 2 כוסות ברוקולי קלוי וכוס של ירקות מעורבים ועליהם בייקון מפורק ו -2 כפות רוטב קיסר, להשלמת היום שלכם עם 10 גרם פחמימות נטו.

ככל שתתקדמו עם הדיאטה והגדלת קצב הפחמימות שלכם, אתם עשויים להוסיף מזונות בריאים עתירי פחמימות כמו פירות, שעועית ודגנים מלאים. השתמש בדלפק פחמימות כדי לעזור לך לעקוב אחר צריכתך ולהישאר בגבולות היומיומיים שלך.