שרירי בטן חזקים ומוגדרים אינם דורשים פעילות בעלת השפעה גבוהה. הישאר מקורקע על מחצלת רגליים או על שתי רגליך ואמן ביעילות את כל שרירי בטנך. בשנת 2001, המועצה האמריקאית לאימון התרגיל דירגה מספר תרגילי ab כיעילותם. הטובים ביותר הם כולם לא רק בעלי השפעה נמוכה - הם אינם בעלי השפעה.
כפיפות בטן
הכריכה הבסיסית היא תרגיל מהדק אימון שמאמן את הרקטוס abdominis, נדן הקדמי של שרירי הבטן שלך. זה מטבעו בעל השפעה נמוכה, אך ייתכן שהגרסה הבסיסית אינה הכי משפיעה. עשו את הכריכה ברגליים מורחבות או על כדור יציבות לקבלת האפקט המרבי.
1. כפיפות כדור יציבות
כיצד לעשות זאת: שכב על כדור יציבות כך שהגב התחתון שלך מעוגן לכדור והירכיים והרגליים שלך מקבילות לרצפה. ערס את הראש בידיים או חצה את הידיים על החזה.
משוך את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כשאת מרימה את הראש, הצוואר והכתפיים עד לזווית של כ 45 מעלות. הורד להתחלה כדי להשלים חזרה אחת.
טיפ
כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, קירב את כפות הרגליים שלך זו לזו. לקבלת יציבות רבה יותר, הרחב את הרגליים.
2. קראנץ 'ארוך רגל
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך על מחצלת ותערסל את הראש בידיים שלך. הרחב את הרגליים ישר לכיוון התקרה. השאר אותם ממוקמים ישר מעל המותניים.
נשפו כשאת מרימה את פלג גופך למעלה כדי לרסק את החזה לכיוון הרגליים. משוך בחוזקה את שרירי הבטן שלך בזמן שאתה מרים.
טיפ
הימנע משיכה בחלק האחורי של הראש או משיכת הסנטר לחזה שלך.
קרשים
כפיפות בטן בלבד אינן מכוונות לכל שרירי הליבה. קרשים מאמנים את הבטן הרוחבית העמוקה, המסייעת לך לעמוד גבוה ומגבירה את האיזון. בקרש הקלאסי יש פלג גוף עליון תלוי על הידיים או על האמות והבהונות.
החזק את גופך בנוקשות, כאשר כפתור הבטן נמשך לכיוון עמוד השדרה, למשך 20 עד 90 שניות בכל פעם. ברגע שאתה שולט בגרסה הבסיסית, הוסף אתגר עם אפשרויות אחרות.
1. קרש צד
כיצד לעשות זאת: התחל במצב קרש על הידיים או האמות. קירבו את כפות הרגליים שלכם ורכנו לצד ימין כך שתערמו את כפות הרגליים והירכיים בשורה אחת.
הרם את היד השמאלית היישר עד התקרה. החזק את קרש הצד למשך 20 עד 90 שניות. החלף צדדים להתפתחות שרירים מאוזנת.
טיפ
2. קרשי איזון
כיצד לעשות זאת: היכנס לתנוחת קרש רגילה על בהונות הרגליים והידיים / האמות והארך יד אחת קדימה לשלוש עד חמש ספירות. הורידו אותו בחזרה לרצפה וחזרו על הצד ההפוך.
מהקרש הרגיל, הרם רגל אחת לשלוש עד חמש ספירות. הורידו אותו וחזרו עם הצד השני. מתוך קרש רגילה, הגע לזרוע ימין קדימה ורגל שמאל שלך מהרצפה במשך שלוש עד חמש ספירות. חזור על עצמו עם היד השמאלית ורגל ימין.
הניחו את הידיים או האמות על כדור יציבות או על דיסק איזון בזמן שאתם מחזיקים צמח. לחלופין, הניחו את הרגליים על מכשיר האיזון.
פיתולים
תנועות מפותלות מכשירות את הכפיות הקיימות בצידי המותניים שלך. שרירים אלה עוזרים להעניק לך מראה מוגדר לחלוטין ותומכים בתנועה פונקציונלית, כמו סיבוב וכיפוף צדדי.
1. טוויסט כדור רפואה
כיצד לעשות זאת: היכנס למצב ישיבה על מחצלת. כופפו את הברכיים ושתלו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. החזיק כדור תרופות של 2- עד 15 קילו בשתי הידיים במרכז בית החזה.
נשען מעט אחורה כדי שתרגיש שרירי הבטן שלך מתכווצים. סובב את כל פלג גופך ימינה, הביא איתך את הכדור ואז סובב שמאלה.
הגבר את האינטנסיביות על ידי הרמת הרגליים מהרצפה כך שהבהונות ברגליים אינץ '. למאמץ עוד יותר, השאירו את הרגליים כשהברכיים כפופות והשוקיים במקביל לרצפה. וריאציה אחרונה יש לך ב- V-sit מלא עם הרגליים מורחבות בערך 45 מעלות.
2. כפיפות אופניים
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך על מחצלת ותערסל את הראש בידיים שלך. משוך את הרגליים כלפי מעלה כך שתיצור זווית של 90 מעלות בירכיים ובברכיים, כשמותך מקבילה לרצפה.
הרחב את רגל ימין ישר החוצה כשאתה מושך את בית השחי והמרפק הימני קרוב יותר זה לזה. מחליף צדדים. זוז בנוזל כאילו אתה מדווש על אופניים.
טיפ
הימנע מעצירת נשימה במהלך כל אחד מהמהלכים האלה. שאפו ונשפו באופן טבעי.
