הכללת פירות וירקות טריים יותר בתזונה היא דרך קלה לשפר את בריאותכם. הסוכר המופיע באופן טבעי בפירות וירקות מוחץ בוויטמינים, המינרלים, הפיטוכימיקלים החשובים והסיבים המועילים לבריאותך. אבל יש פירות וירקות דלים בסוכר.
נסה פירות דלי סוכר
על פי מדד ה- USDA, חלק מפירות הדרים, כולל לימונים ולימונים, הם בחירות טובות עם פרי סוכר נמוכה, עם 1.13 ל- 5.3 גרם סוכר לכוס פרי, או פחות משני גרם לפירות של 2 אינץ '. מצוין לפי טעמם המתוק, תפוזים מעט יותר בסוכר עם 13 גרם סוכר ואשכוליות עם 16 גרם לכל מנה של כוס.
פירות יער הם בחירה חכמה נוספת לפירות דלי סוכר; באוכמניות יש 14.7 גרם סוכר לכוס, באוכמניות 7.03 גרם ולתות שדה 7.43 גרם. קנטלופה, שזיפים, עגבניות, אבוקדו וגויאבות הם אפשרויות נוספות של פרי דל-סוכר.
כלול ירקות דלי סוכר
מרבית הירקות דלים בסוכר, וזה ניכר מחוסר המתיקות שלהם. כשבוחרים ירקות דלי סוכר, זנים לא עמילניים הם הדבר הטוב ביותר שלך, כפי שמופיע באיגוד האמריקני לסוכרת.
לכו על ירקות עליים, סלרי, מלפפון, דלעת, גזר, פטריות, פלפלים, ארטישוק, כרישה, בצל, צנוניות, במיה, חציל, אספרגוס, שעועית, סלק וברוקולי.
השתמש במדד הגליקמי
פירות וירקות מסוימים עשויים להיות נמוכים יותר בסוכר, אך הם עדיין עשויים להשפיע לרעה על רמות הסוכר בדם. אתה יכול להשתמש במדד הגליקמי, כפי שהוסבר על ידי מאיו קליניקה, כדי להבין אילו פירות וירקות ישפיעו הכי הרבה על רמת הסוכר בדם שלך.
המדד הגליקמי מדרג אוכל פחמימות בסולם של 1 עד 100 בהתבסס על כמה המזון ישפיע על רמות הסוכר בדם שלך. ככל שהמספר נמוך יותר האוכל יעלה את רמת הסוכר בדם. פירות הנמוכים במדד הגליקמי כוללים תפוחים, אשכוליות, אגסים, תמרים ושזיפים מיובשים. כל הירקות הלא עמילניים נמוכים במדד הגליקמי.
הימנע מפירות אלה
פירות מסוימים עשירים בסוכר במידה ניכרת, וחלקם עשויים להיות בעלי אינדקס גליקמי. אם אתה צופה בצריכת הסוכר שלך או פועל לניהול רמת הסוכר בדם שלך, עליך להגביל או להימנע מאלה.
פירות יבשים הם מקור מרוכז לסוכרים. לדוגמא, מנגו מיובש מספק 48 גרם סוכר לכל כוס כוס אחת. למוצרי פרי יבשים רבים הוסיפו סוכרים בנוסף למוצרים המופיעים באופן טבעי בפרי.
בננות הן פירות עתירי סוכר עם 18.3 גרם סוכר לכוס, או בערך 14.4 גרם לבננה בינונית אחת. גם דובדבנים מתוקים, ענבים ואננס עשירים בסוכר. בננות, ענבים ואבטיח הם פרי בינוני עד גבוה גליקמי, מה שאומר שהם יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם.
הימנע מהטבעונים האלה
בבחירת ירקות ידידותיים לסוכר בדם, הימנע מירקות ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, תירס ובטטות. לירקות אלה יש ערכי אינדקס גליקמי גבוהים בהרבה - בטטות הם בעלי דירוג ממוצע של 63, ובטטה רוסית אפויה היא ממוצעת של 78 על פי נתוני הרווארד.
השווה את זה עם גלוקוז טהור, שיש לו דירוג של 100, ותוכל לראות כיצד אוכלים אלו עלולים לגרום להרס סוכר בדם שלך. במקום זאת, ראו מזונות אלו כמקור לפחמימות עשירות בדומה לדגנים ועמילנים כמו פסטה.
