בעוד מכבשי ספסלי ירידה הם אידיאליים לפיתוח החזה התחתון, ייתכן שלא תמיד תהיה לך גישה לחדר כושר עם ספסל מתכוונן ובר אולימפי. אל תתייאש - אתה יכול לעשות אימון חזה בבית ללא ציוד לפיתוח אזור אמהי זה של פקטורליס מז'ור שלך.
למרות שאזור זה יכול להיות איטי בתגובה לאימוני כוח, אתה יכול להוסיף אימונים בחזה התחתון בבית בכל עת כדי לעזור לבנות את גופך ולפתח מראה מלא וגוף.
כיצד לאמן את החזה והבטן שלך
1. שילב וריאציות Push-Up
האזור הבורגי הוא החלק של שריר החזה העיקרי הממוקד בראש ובראשונה באמצעות הדחיפה הסטנדרטית. ביצוע סטים מרובים מהמהלך הקלאסי הזה הוא אימון נהדר בחזה התחתון בבית ללא צורך בציוד כלשהו. הניחו משהו עם מעט משקל על הגב כדי להגדיל את העוצמה, כמו ספר טלפונים או קופסת חומר ניקוי.
ברגע שאתה מרגיש בנוח לסרוג שכיבות סמיכה רגילות, הוסף מגוון לכוון החזה התחתון מזוויות שונות:
נטייה של שכיבות סמיכה: אם כי מעט קל יותר מאשר שכיבות סמיכה רגילות, אתה יכול להשתמש בגרסה זו כדי לחדד את ה- Pecs התחתונות שלך. הניחו את הידיים על מדרגות מדרגות או על שולחן קפה בזמן שאתם לוחצים למעלה ולמטה. בחרו במשטח לא יציב, כמו כדור יציבות, כדי ליצור את השיפוע ולהקשות על התרגיל. בונוס: חוסר יציבות מגדיל את הפעלת הליבה שלך.
שכיבות סמיכה בהליכה: מהלך זה מאתגר תפקודי את החזה התחתון שלך לירות כדי לתמוך בך תוך כדי תנועה. היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה רגילה ובצעו שכיבות סמיכה אחת. הזז את יד ימין כמה סנטימטרים ימינה, ואז את יד שמאל ולחץ למעלה. הזז את שתי הידיים לאחור למקומן המקורי ולחץ כלפי מעלה. לבסוף, הזיז את יד שמאל כמה סנטימטרים שמאלה, ואז את יד ימין ודחף מעלה. זה ארבעה שכיבות סמיכה, אבל רק נציג אחד.
בכל גרסאות ה- push-up, זכרו לשמור על המותניים והגב התחתון בקו ישר. ניקוב או ירידה של המותניים פירושם שהליבה שלך מושבתת ומפחיתה את היתרונות של התרגיל. מכוונים לשניים עד ארבע סטים של 10 עד 15 חזרות מכל תרגיל לאימון חזה פשוט זה בבית ללא ציוד.
2. נסה מטבלים עם טוויסט
מטבלים נחשבים לעיתים קרובות לתרגיל טריכפס, אך כאשר נעשים במנוחה קלה קדימה, החלק האגני של ה- pectoralis major הוא השריר העיקרי בו משתמשים. לרוב האנשים לא מותקנת מערך של סורגים טבולים בביתם. יתכן שאתה בר מזל מספיק כדי שיהיה לך גן שעשועים בקרבת מקום עם סט, אבל אם לא, השתמש בסט של כסאות בר כדי לרצף יחד את אימון החזה התחתון שלך בבית.
השתמש בצואה עם מושב מפלס - לא מרופד - והם 24 עד 29 אינץ 'מהרצפה. וודאו שהצואה מסוגלת לתמוך במשקל שלכם. אתה יכול גם להשתמש בשני ספסלים, אבל לתלות את גופך עד לרחף משטח תחתון יהיה מאתגר.
- מקם את השרפרפים במרחק זה מזה. הניחו עליהם את הידיים וכופפו את הברכיים כדי לבעוט בעקבים כך שתתרחפו מהאדמה.
- בצעו טבילה על ידי כיפוף המרפקים עד שתרגיש מתיחה בחזה. הרחב את המרפקים כדי לחזור להתחלה. ציר מעט קדימה מהירכיים שלך בזמן שאתה טובל כדי להיכנס לחזה שלך.
- עבד בדרך שלך עד ארבע קבוצות של 12 חזרות לאימון החזה התחתון הזה בבית.
