מתח מתרחש כאשר סיבי שריר נמתחים יתר על המידה וקרועים מעט. פציעה זו פחות חמורה ממשיכה, הגורמת לדמעות גדולות יותר בשריר. כאב והידוק בשריר הפגוע הם התסמינים השכיחים ביותר של מתח. העגלים, המורכבים מהגסטרוקנמיוס והסוליוס, יושבים על גב הרגל התחתונה מתחת לברך. כאשר חלק זה של האנטומיה סובל ממאמץ, אתה עדיין יכול להתעמל, אך עליך לנקוט בגישה ספציפית שאינה מחמירה את הפגיעה.
תרגילים בטוחים
העגל מתפקד כדי לכופף את כף הרגל. זה מתרחש כשאת מכוונת את כף הרגל כלפי מטה ומרימה את העקב באוויר. כאשר יש לך שריר עגל מתוח, המטרה שלך היא להימנע מכל תרגילים שכרוכים בכפיפה פלנטרית מוגזמת.
אימון משקולות
ניתן לבצע מספר תרגילי אימון משקולות שאינם כוללים כיפוף של מטע, כמו מכבשי ספסל, מכבשי כתפיים, שורות אחוריות, הארכות טריכפס, תלתלים של שריר הזרוע והכפכפים. תרגילים כמו לחיצות כתפיים ותלתלי שריר הזרוע מבוצעים לרוב בזמן העמידה. אם זה גורם לכאב בעגלך, בצע אותם כשהם יושבים על כסא או ספסל אימון. תרגילים כמו סקוואטים, לחיצות רגליים והרחבות רגליים עובדים בעיקר על הירכיים והגלוטים. עם זאת, העגלים פועלים כמייצבים, העלולים לעורר כאב בעגלכם. ההימור הטוב ביותר הוא להשתמש במשקלים קלים ולראות איך העגל שלך מרגיש. אם הכאב עז, הימנע מהתרגיל.
אימון לב וכלי דם
פעילות גופנית לב וכלי דם מסייעת בשריפת שומן ובחיזוק הלב והריאות. אחוז גבוה של אימונים קרדיווסקולריים כולל כפיפה פלנטרית, כמו ריצה, הליכה, אופניים, טיפוס מדרגות, קפיצת חבל ואפילו שחייה. עם זאת, יש לך כמה אפשרויות. אימונים וחתירה בסגנון אליפטי, למשל, שניהם מאפשרים לנטוע את כפות הרגליים בצורה יציבה על תומכות כשאתה מתאמן. אפשרות בטוחה נוספת היא ארגומטריה של הזרוע, מבוצעת על ידי סיבוב ארכובות יד סביב במעגל עם הידיים בזמן שאתה יושב על כיסא.
תרגיל מתקין
מנוחת השריר הפגוע היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרפא מתח. ברגע שהכאב הפך למינימלי, המטרה שלך היא להחזיר לאט לאט את כוח השריר ולהשאיר אותו חזק ככל האפשר כדי למנוע זנים עתידיים. מגדלי העקב מחזקים את השוקיים ועושים תוספות טובות לשגרת אימונים מתקנת. בצע את אלה עם כפות הרגליים שלך ברוחב הירך והידיים נוגעות קלות בכיסא או בשולחן לאיזון. הרימו בזהירות את העקבים מהקרקע והחזיקו לרגע. הורד לאט את עקביך בחזרה וחזור. המטרה היא לעבור רק לנקודה של אי נוחות ולהגדיל לאט לאט את טווח התנועה שלכם עד שתוכלו להזיז את עקביכם גבוה ככל האפשר.
צעדי מנע
ביצוע אימונים בעצימות גבוהה ללא התחממות ראשונה הוא הגורם השכיח לזני העגל. לפני שאתם רצים או מבצעים פעילות גופנית המערבת את שרירי העגל שלכם, הקדישו כמה דקות לחימום קל. כלול מתיחות דינמיות כמו הקפצות קרסול. אלה דומים למגבהים עקב, אלא שאתה פשוט קופץ מעלה ומטה על עקביך. קלות את דרכך לאימון שלך, ואחרי שסיימת, מתיחי את שוקיך באופן סטטי. מתיחות סטטיות מוחזקות לאורך זמן, והן עוזרות להאריך את שריריך. מתיחת עגל בסיסית מתבצעת על ידי הנחת בהונות הרגליים על מדרגה והנחת עקבים לתלייה ישר לכיוון האדמה.
