התלת ראשי, הנמצאים בחלק האחורי של הזרוע העליונה, הם הארכת המרפק האחראית. הם מורכבים מהראש הארוך, הראש לרוחב והראש המדיאלי. הראש המדיאלי, המכונה לעתים קרובות התלת-ראשיז התחתון, לרוב קשה יותר לטון מאשר הראש לרוחב והארוך. יש אנשים שטוענים כי ביצוע מטבלים משוקללים ולחץ על ספסלים עם אחיזה סגורה יכול לעבוד בתחום זה, אך שום מחקר אינו תומך בתיאוריה זו. למעשה, תיאוריית הכל או כלום על התכווצות השרירים קובעת שכאשר השרירים מתכווצים, כל הסיבים מופעלים.
לוח זמנים לאימוני טריצ'פס
יש לבצע אימון תלת-ראשי, שלוש פעמים בשבוע, עם מנוחה של 48 שעות בין אימונים. בצע שלוש קבוצות של 8 עד 12 חזרות. למרות שהתלת-ממדים מסייעים בתרגילים כמו מכבש הספסל ולחץ התקורה, הם לרוב השרירים החלשים ביותר בפלג הגוף העליון. כיוון שכך, יש לבצע תרגילי טריצפס לאחר שעבדתם את קבוצות השרירים הגדולות יותר.
לחץ על ספסל סגור
Push-up מקרוב גריפ
הדחיפה באחיזה מקרוב היא דרך נוספת לבצע מעבר בין תרגילי החזה לתלת-ראשי. זה יכול להתבצע ברגל ישרה או בתנוחת ברך כפופה. בווריאציה של שכיבות סמיכה זו, האצבעות שלך יכוונו לכיוון הפנים שלך. נניח שאחת הברכיים הכפופות של תנוחת רגל ישרה. משוך את הבטן פנימה כדי לייצב את עמוד השדרה שלך. כשאתם שואפים, כופפו את הידיים והורידו את החזה לכיוון הרצפה. נשוף כשהזרועות מתיישרות. הימנע מנעילת המרפקים.
טבילת תלת ראשי
שבו על ספסל עם ברכיים כפופות, וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים על הספסל, כאשר האצבעות מכוונות ישירות לפנים. הרם את המותניים מהספסל. כופפו את המרפקים והנמיכו את המותניים לכיוון הרצפה, ואז יישרו לאט לאט את הידיים. הוסף אתגר על ידי הארכת הרגליים והנחת הרגליים על ספסל אחר. אתה יכול להוסיף משקל על ידי הנחת משקל על הברכיים שלך, אך תזדקק לספוטר כדי לוודא שהמשקל יישאר על מקומו.
הארכת Triceps תקורה של דאבל
ניתן לבצע את התרגיל הזה כשהוא יושב על ספסל או על כדור יציבות. שבו עם שתי הרגליים על הרצפה, ברוחב הירך זה מזה. החזק משקולת כששתי הידיים על הידית. התחל עם המרפקים כפופים ופנים ישירות לפנים. המשקל יהיה מאחורי הראש. שאפו להכנה. כשאתם נושפים, יישר לאט את הידיים.
