הקלוריות שנשרפות באופניים נייחים משתנות מאדם לאדם בהתאם למשקלכם ובעוצמת האופניים. אתה יכול לבחור בעוצמה בינונית או נמרצת יותר שתתאים ליעדי הכושר שלך. בנוסף, לא משנה מה מזג האוויר, תמיד תוכלו לקפוץ על אופניים נייחים ולסחוט אימון מקורה.
טיפ
הקלוריות שנשרפות על אופניים נייחים יהיו שונות לכולם. ככל ששוקלים יותר וככל שאתה מחזור במרץ, כך תשרוף יותר קלוריות.
קלוריות שנשרפו על אופניים נייחים
על פי נתוני הוצאת הרווארד בהרווארד, אדם בן 155 פאונד האופניים בקצב מתון ישרף כ -260 קלוריות תוך 30 דקות, ו -125 אנשים ישרפו פחות, בערך 210 קלוריות. באופן דומה, אדם שאורכו 155 פאונד רוכב בקצב נמרץ ישרף כ- 391 קלוריות תוך 30 דקות, ואילו 125 איש ישרף כ- 315.
אם המטרה שלכם עם שריפת קלוריות היא לרדת במשקל, אופניים נייחים יכולים לעזור לכם לבצע את העבודה. כשאתה מסתובב, גופך משתמש באנרגיה, כמו בקלוריות מצריכת הפחמימות, החלבון והשומן שלך. אם שורפים יותר קלוריות ממה שאוכלים, תוכלו לרדת במשקל באמצעות שילוב של פעילות גופנית והגבלות תזונה.
בנוסף לירידה במשקל, רכיבה על אופניים יכולה לעזור לך לעמוד בדרישות הפעילות היומיומיות המינימליות שלך, בהתאם להנחיות לפעילות גופנית עבור אמריקאים . מכוונים לפחות 150 עד 300 דקות של רכיבה על אופניים בעצימות בינונית בשבוע.
אתה יכול גם לבחור 75 עד 150 דקות של אופניים נמרצים יותר עבור אותם יתרונות, או לשלב פעילות מתונה ואינטנסיבית לאורך כל השבוע. בנוסף, בצעו לפחות יומיים של אימוני כוח לכל קבוצות השרירים העיקריות.
חשיבותה של תזונה נכונה
כשאתה מתמקד בתזונה בריאה, קל יותר להכניס את החומרים המזינים שמזינים את האימון שלך ולא יגרמו לעלייה במשקל. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים , 2015-2020, ממליצות על דפוס אכילה בריא הכולל מגוון של ירקות ופירות, דגנים מלאים, חלבונים רזים, חלב נטול שומן או דל שומן וכמות קטנה של שומנים על בסיס צמחי.
הימנע מתוספת סוכרים ושומנים רוויים (המגיעים בעיקר ממקורות מן החי וממזון מעובד), הגבל את צריכת האלכוהול שלך ושמור על צריכת הנתרן שלך לפחות מ- 2, 300 מיליגרם ליום.
למרות שלפחמימות, שומנים וחלבונים כולם תפקידם בביצועים ספורטיביים והתאוששות, פחמימות עשויות להיות חשובות במיוחד.
בדוח פאנלים מומחים שפורסם בינואר 2018 בכתב העת Nutrition Today הצביעו חברי הפאנל על פחמימות איכותיות כ"מלך "בכל מה שקשור לתדלוק אימונים בעצימות גבוהה. דוגמאות לפחמימות איכותיות כוללות ירקות, פירות, דגנים מלאים ומזונות מלאים אחרים - במיוחד תפוחי אדמה, אותם הם מציינים כי הם עשירים באשלגן, ויטמיני B, ויטמין C, סיבים וחלבונים.
למרות שהצוות המומחה הודה כי שומן וחלבון יכולים לעזור לספק אנרגיה לאימון, הם הוסיפו כי פחמימות הן החומרים המקוריים המיטביים והיעילים ביותר בגוף. בנוסף, הם אמרו שספורטאים רבים אינם צורכים מספיק פחמימות כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן של השרירים, מה שעלול להוביל לביצועים עמומים.
לשם ההפניה, חבר צוות אחד הצביע על כך שמתחרה רציני במשקל 175 פאונד ואימונים במשך ארבע שעות ויותר ביום עשוי להזדקק לעלייה של 3, 800 קלוריות פחמימות ! ככל הנראה לא תצטרך כמעט כל כך הרבה פחמימות אם אתה רוכב על אופניים במשך 30 דקות ביום, אך עדיין תרצה לקחת בחשבון את צרכי הפחמימות שלך כשאתה נכנס לשגרת אימון.
היתרונות של אופניים נייחים
ישנם יתרונות בריאותיים רבים לרכיבה על אופניים מעבר לקלוריות שנשרפות באופניים נייחים. הוצאת בריאות הרווארד מציינת כי רכיבה על אופניים היא פעילות בעלת השפעה נמוכה שקל על המפרקים שלך אך גם בונה חוזק עצמות.
בנוסף, רכיבה על אופניים בונה שרירים. בשלב ה"כוח "או" המורד למטה "של הדיווש, אתם מעורבים את הגלוטות, הרביעים והעגלים שלכם. בשלב "ההתאוששות" או ה"התקף ", אתה משתמש במצבי האצבעות שלך וכופפי הירך.
שרירי הבטן פועלים גם כדי לעזור לכם להתאזן על האופניים, בעוד הידיים והכתפיים נרתמות לאחיזת הכידון. אכן, ככל שתתאמן יותר על אופניים נייחים, כך יכולתך ללכת, לאזן ולעלות במדרגות תהיה טובה יותר - מה שהופך אותו לאימון אידיאלי גם כשאתה מתבגר.
כשאתה רוכב על האופניים אתה מקבל אימון אירובי המועיל ללב, למוח ולכלי הדם שלך. בינתיים, אימון טוב לשאיבת לב משחרר אנדורפינים, הכימיקלים של הגוף מרגיש טוב.
השתנו באימוני האופניים שלכם
למען האמת, רכיבה על אופניים נייחים יכולה להיות משעממת - לאן הרגליים שלך נעות, אבל אתה לא ממש הולך לשום מקום. עם זאת, תוכלו לשמור על האימונים טריים ומאתגרים על ידי שינוי הנוף מעת לעת.
לכי לקחת שיעור. יש לך אפשרויות רבות ושונות לאימוני כושר בוטיק כיום, כולל אולפני אופניים ייעודיים. באולפן יש לך את היתרון של מדריך חי המניע אותך ומאתגר אותך לאורך כל השיעור.
המדריך שלך יגיד לך מתי להוסיף התנגדות ל"טיפוס ", ללכת מהר יותר או להאט. ייתכן שתיהנו גם מההיבט החברתי של תלמידים אחרים סביבכם כשאתם מתאמנים יחד.
לכו לחדר כושר אחר. לפעמים מספיק לנסות את האופניים הנייחים של חדר כושר אחר - אולי בעיר אחרת - כדי לנער את השגרה שלך. מכוני כושר רבים מציעים מעבר יום לא יקר בו תוכלו לרכוב על אופניים נייחים או להשתתף בשיעור קבוצתי.
בדוק את כל הנושאים שנוספו בזמן שאתה שם, כגון סאונה או חדר משקל, שבו אתה יכול להוסיף אימון משקולות לאימון אירובי.
רכשו אופני אימון ביתיים עם שיעורי סטרימינג. אופני פלוטון, למשל, מצוידים בתצוגת מסך מגע המחברת אותך עם שיעורים חיים או לפי דרישה עם מדריך רכיבה על אופניים. זה מחקה את החוויה של להשתתף בשיעור קבוצתי, עם הבונוס הנוסף לכך שאתה לא צריך לנסוע לשום מקום.
בצעו סוג אחר של סיבולת לב ריאה. רדו מהאופניים וצאו לטיול או לרוץ, או לקפוץ על מכונה אליפטית. נסה לשיעור כושר קבוצתי מבוסס לב-ריאה בחדר הכושר. כשאתה משנה את השגרה שלך, אתה תעבוד שרירים שונים ותפחית את הסיכון שלך לפגיעות יתר. כמו כן, יש סיכוי גבוה יותר לדבוק באימונים שלך ולהישאר פעילים אם אתה מתמודד ללא הרף - לא משועמם מהאימונים שלך.
