נטילת תוספי מגנזיום עשויה לגרום לך להיות מנומנמת, אך דרוש מחקרים נוספים כדי לקבוע האם זו טענה לגיטימית. קרן השינה הלאומית (NSF), יחד עם מומחים רבים, מציעים שתבדוק עם רופא לגבי מינון המגנזיום שלך אם אתה לוקח תוספי תזונה.
מינון מגנזיום ונמנום
מינרל חיוני זה מצוי במזונות רבים, אם כי המכון הלאומי למשרד הבריאות לתוספי תזונה (NIH) קובע כי מרבית האמריקנים אינם מקבלים מספיק מגנזיום. גברים צריכים לקבל 400 עד 420 מיליגרם בכל יום, בעוד שנשים צריכות לקבל 310 עד 320 מיליגרם מדי יום. נשים בהריון צריכות לכוון 360 מיליגרם ביום.
על פי ה- NIH, דרישות מינון מגנזיום מתמלאות בצורה הטובה ביותר. אם אינך מקבל מספיק מהמינרל החשוב הזה ממזון, דון עם הרופא שלך האם עליך ליטול תוספי מזון והיכן יש להגדיר את מינון המגנזיום שלך. יש מחקר שמראה שתוספי מגנזיום יכולים להוביל לנמנום, אך תוצאות המחקר מעורבות.
מחקר אחד מדד האם אנשים שאכלו תזונה עשירה במגנזיום הרגישו מנומנמים במהלך היום. המחקר, שנערך על 1, 487 מבוגרים ופורסם בגיליון אוקטובר 2018 של כתב העת Nutrients , הראה כי צריכת 289 מיליגרם של המינרל באמצעות דיאטה בכל יום לא גרמה לאנשים להרגיש עייפים יותר במהלך היום. עם זאת, נראה שזה עזר להם להירדם טוב יותר ולשמור על דפוס שינה רגיל בלילה.
מגנזיום ושינה
מחקר קטן וכפול עיוור שנערך על 46 קשישים נתן לקבוצה אחת 500 מיליגרם מגנזיום. המחקר, שהתואר בגיליון דצמבר 2012 של כתב העת למחקר במדעי הרפואה , מצא כי אלה שלקחו תוספי מזון נרדמו מהר יותר, ישנו שינה טובה יותר וישנו יותר מאשר קבוצת הפלצבו.
סקירה של מחקרים בגיליון מאי 2017 של כתב העת Nutrients בדקה את הקשר בין תוספי מגנזיום, חרדה ולחץ. חוקרים מצאו כי מינרל זה עשוי להגביר את יכולתו של GABA, חומצת אמינו, להפחית את רמת החרדה והסטרס. עם זאת יש צורך במחקרים נוספים, מכיוון שאיכות הראיות שנבדקה הייתה ירודה.
מגנזיום לשינה וחרדה עשוי להיות בעל זכות מסוימת, למרות שרוב המחקרים אינם חד משמעיים, מדווח ה- NSF. לפני שקופצים כדורים, נסו להשיג יותר מהמינרל הזה בתזונה. אכלו ירקות, כמו דלעת וברוקולי, ואגוזים כמו קשיו ושקדים כדי להגביר את צריכת המגנזיום שלכם.
אם אתה מודאג מרמת המגנזיום במערכת שלך, בדיקות דם לא מספרות את כל הסיפור, קובע הרווארד בריאות. מרבית אספקת גופך במינרל זה היא בתוך העצמות והתאים, ולכן יתכן שרמות הדם אינן מדויקות.
נטילת תוספי מגנזיום
תוספי מגנזיום יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות. הם עשויים להשפיע על יכולת גופך לספוג תרופות מסוימות, כולל ביספוספונטים, המשמשים לטיפול באוסטאופורוזיס.
אם אתה משתמש באנטיביוטיקה, קח אותם בנפרד מכיוון שהתוסף עשוי להפריע לספיגתם. תרופות משתנות יכולות להגדיל או להפחית את אובדן המינרל הזה דרך השתן, תלוי מה אתה לוקח. מינון גבוה של אבץ יכול להקשות על גופך לווסת מגנזיום.
מנת יתר של מגנזיום היא דבר נדיר, לפי מדיין פלוס. כשזה קורה, זה בדרך כלל מתוספי מזון ולא מזון, קובע מכון לינוס פאולינג. הרופא שלך יכול לקבוע אם אתה באמת צריך תוסף וכמה לקחת על סמך התרופות וההיסטוריה הבריאותית שלך. לכן כדאי לקחת מגנזיום תחת פיקוח רפואי.
תפקיד המגנזיום
מינרל זה נדרש להרבה מהדברים שגופך צריך לעשות - יותר מ- 300 תגובות ביוכימיות, כך מדווחת Medline Plus. זה עוזר לשמור על העצבים והשרירים שלך לירות באופן קבוע, תומך בתפקוד החיסוני, מווסת את פעימות הלב ומקדם את בריאות העצם.
מגנזיום גם מווסת את רמות הגלוקוז בדם שלך ועוזר לגופך לייצר אנרגיה וחלבון, על פי מדליין פלוס. מתבצעת מחקר על התפקיד שמינרל זה ממלא בלחץ דם גבוה, מחלות לב וסוכרת.
סקירה של מחקרים שנערכה במהדורת דצמבר 2016 של כתב העת BMC Medicine, בדקה את צריכת התזונה של מגנזיום כדי לקבוע אם תזונה עשירה במינרל זה מסייעת במניעת מחלות מסוימות. החוקרים הגיעו למסקנה כי הדבר עשוי להפחית את הסיכון לשבץ מוחי, אי ספיקת לב וסוכרת תוך ירידה בשיעור התמותה הכללי.
אולם, ישנם מחקרים הבוחנים האם תוספי מזון יכולים לעזור גם במניעת מחלות. מכון לינוס פאולינג אומר שמרבית המחקרים אינם חד משמעיים, אך עדויות מסוימות מראות שתוספי מזון עשויים לעזור בלחץ דם גבוה, בעיות לב וכלי דם וסוכרת.
הסכנות של יותר מדי מגנזיום
נטילת כמויות מופרזות של מינרל זה בצורת תוסף היא נדירה, אך יש לה כמה תופעות לוואי, על פי מכון לינוס פאולינג. לעומת זאת, קבלת יותר מדי מגנזיום מהמזון לא אמורה לגרום לתגובות שליליות.
אם נטלת מינונים גבוהים יותר של התוסף ממה שגופך יכול להתמודד, אתה עלול לקבל שלשול, כך מדווח מכון לינוס פאולינג. זו הסיבה שמגנזיום הוא לפעמים מרכיב במשלשלים. אם יש לך בעיות בכליות, יותר מדי מגנזיום עלול להחמיר את הסימפטומים שלך ולגרום לסיבוכים. במקרה זה, ישנו סכנה להצטברות מגנזיום בזרם הדם, מה שעלול לגרום לירידה בלחץ הדם שלכם.
תופעות לוואי חמורות יותר מתוסף מינרלים זה כוללות עייפות ובלבול. הלב עלול לפעום בצורה לא תקינה והכליות שלך עלולות להפסיק לתפקד כראוי. חולשת שרירים וקשיי נשימה עשויים להופיע גם. במקרים מסוימים צריכת מגנזיום מופרזת עלולה להוביל לדום לב.
לתוספי מגנזיום יש את מקומם, במיוחד אם אינכם מקבלים מספיק מהמינרל מהתזונה. עם זאת, עליך לדון תחילה עם הרופא שלך כדי לקבוע אם אתה יכול להפיק תועלת מגנזיום משלים וכמה עליך לקחת.
