השמנת יתר היא דאגה בריאותית עולמית, אך זהו מצב שניתן לטפל בו לחלוטין. אדם נחשב להשמנת יתר אם מדד מסת מסת הגוף שלו נמדד בין 30 ל 39.9 ושמנה קשה אם BMI הוא מעל 40.
למרות שלא קל לרדת במשקל לרדת מתחת לסף ההשמנה, ישנם מגוון טקטיקות מנוסות ואמינות שיכולות לעזור לך בדרך לעבר ירידה במשקל, כולל יצירת תוכנית ארוחה בריאה להשמנה.
תכנון ארוחות והרזיה
תכנון הארוחות אינו תרופת פלא בכל הנוגע לקידום ירידה במשקל, אך זהו כלי חשוב בארסנל שלכם. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לתזונה התנהגותית ופעילות גופנית מצא כי אנשים שתכננו ארוחות היו בעלי סבירות פחותה לסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, וכן יש סיכוי גבוה יותר לאכול מגוון רחב יותר של מזונות ויש להם תזונה באיכות גבוהה יותר.
תכנון הארוחות עוזר לירידה במשקל על ידי:
- הפחתת הסבירות להפסיק למסעדה או אוכל מוצא-אוכל לא בריא כי אין מה לאכול בבית.
- וודאו כי הארוחות שלכם מאוזנות עם הכמות האידיאלית של חלבון, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים, בתוספת כמות טובה של מזון המכיל ויטמין ומינרלים, כמו פירות וירקות.
- מה שמאפשר לך לשלוט בכמות הנתרן, השומן הרווי וחומרים מזינים אחרים שהם בעייתיים בכמויות גדולות.
כבונוס, תכנון הארוחות יכול לעזור לכם להישאר בתקציב, מכיוון שהוא מקצץ בטיולים ספונטניים למסעדות וסופרמרקטים כדי לאסוף אוכל לצריכה מיידית.
הנחיות לתכנון ארוחות להשמנה
אין דרך נכונה או לא נכונה לתכנן את הארוחות. עם מעט ניסויים וטעויות תוכלו להבין מה הכי מתאים לכם (ולמשפחתכם, אם יש לקחת בחשבון אנשים אחרים). עם זאת, כשאתה מנסה להבין כמה הנחיות לתכנון ארוחות לגבי השמנת יתר, כמה רעיונות כוללים:
-
צלילה עמוקה בהשראת מתכונים. מעולם לא היו רעיונות זמינים יותר לארוחות בריאות מאשר כרגע. היכנס לאתרים כגון או גרסאות מקוונות של מגזינים לבישול בריא, כמו למשל אוכלים טוב כדי למצוא רעיונות לארוחות. אם אתה מעדיף ספרי בישול, בקר בספריה כדי לבדוק את נפחי המתכונים המתמקדים בתוכנית הדיאטה ההשמנה האידיאלית שלך -
בין אם זה דל פחמימות, אכילה נקייה או אחרת.
-
בחר ערבי נושא. אם אינכם מרגישים בנוח במטבח, המספר העצום של אפשרויות לתכניות ארוחות יכול להפוך אותו למפחיד מכדי אפילו להתחיל. צמצם את האפשרויות על ידי הקצאת נושא לכל לילה בשבוע - למשל, מרק בימי ראשון, בימי שני ללא בשר, טאקו שלישי וכדומה.
-
תכנית לשאריות. כשאתה מבשל כל לילה בשבוע, יש לך שאריות במקרר. אם אתה עובד מחוץ לביתך, תכנן לקחת את השאריות הבריאות הללו לעבודה למחרת. אם יש עוד שאריות, עפרון בלילה המוקדש לאכילת האוכל שעדיין נמצא במקרר.
לאחר שתכננת תוכנית ארוחה למשך שבוע, אחוז בתפריטים האלה. במקום להמציא את הגלגל מחדש בעתיד, השתמש שוב בתוכנית הארוחה ובמתכונים האלה שוב במועד מאוחר יותר. בסופו של דבר תגיעו לקצב שגורם לתכנון הארוחות להרגיש הרבה יותר קל.
חשיבות בקרת המנות
זכור, בקרת חלקים חשובה. אפילו התוכניות הבריאות ביותר מבין הארוחות לא יעזרו לכם לרדת במשקל אם אתם אוכלים יתר על המידה. המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ על ניהול מנות על ידי חלוקת מנות ראשונות בעת אכילה בחוץ, הנחת מנות אוכל בודדות על צלחת ולא על מנת להניח את כלי ההגשה על השולחן בבית, ולאכול חטיף בריא בין הארוחות כדי להימנע מאכילת יתר מאוחר יותר בגלל רעב.
תכניות ארוחה לדוגמא
אין תוכנית ארוחה אחת שמתאימה לכולם - תוכנית אכילת השמנת יתר מוצלחת צריכה לקחת בחשבון העדפות אישיות, כמו גם אלרגיות למזון וחוסר סובלנות, זמינות ורמת מיומנות קולינרית. עם זאת, כל אחד יכול לקחת בחשבון מרכיבים מסוימים של תוכנית הארוחה.
לדוגמה, תוכנית ארוחה בריאה צריכה להיות עשירה בפירות וירקות, אך הפירות והירקות הספציפיים הכלולים תלוי בך. תוכנית ארוחה בריאה צריכה לכלול גם חלבון, שומנים בלתי רווים ופחמימות מורכבות.
תוכנית ארוחה דיאטטית ים תיכונית
כמו שאין תוכנית ארוחה אחת שמתאימה לכולם, אין תוכנית תזונה להשמנה שמובטחת שתעשה פלאים. עם זאת, US News & World Report, בדירוג השנתי של תוכניות הדיאטה, כינה את התזונה הים תיכונית כדיאטה הכוללת המובילה בזכות הדגש שלה על פירות, ירקות, שמן זית ודגים, בין שאר מרכיבי הארוחה הבריאה.
במקום להתמקד בקלוריות, בשומן או במספרים מזינים אחרים, תוכנית ארוחות דיאטה ים תיכונית מדגישה אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, חלבון רזה ושומנים בלתי רווים. מגזין Cooking Light מציע תוכנית ארוחה לדוגמא המורכבת מ:
- ארוחת הבוקר: דגני בוקר חמים עם שבעה גרגרים עם יוגורט יווני, שימורי גבינה ועיזים
- ארוחת צהריים: פיתות עוף בגריל עם טפטוף שומשום
- ארוחת ערב: סלט סלמון חריף עם סלק ואוכמניות
- חטיפים: צ'יפס סלק, שקדים קלויים ברוזמרין, ירקות עם מטבל יוגורט פסטו
תוכנית אוכל נקי
אם רעיונות אלו אינם מושכים אותך, ישנן המון תוכניות ארוחות ממוקדות לירידה במשקל שתוכלו לבחור מהן בכדי לבחור דיאטה יעילה למתן השמנת יתר. לדוגמה, יום לדוגמא של ארוחות המיועדות לירידה במשקל ממגזין Clean Eating כולל:
- ארוחת הבוקר: קערת יער יוגורט מיוגורט יווני, תותים חתוכים, אגוזי מלך קצוצים וזרעי צ'יה
- חטיף בוקר: טוסט נבוטן עם גבינת קוטג 'וסלסת מנגו
- ארוחת צהריים: לחמניות יד סלמון, אורז חום ואדמה
- חטיף אחר הצהריים: בננה טבולה בזרעי פשתן
- ארוחת ערב: עטיפות חסה של טאקו בטורקיה
תוכנית ארוחות דיאטה עשירה בחלבון
אם תרצה להתמקד בצריכת חלבון מרגיע יותר, מגזין Eating Well מציע תוכנית ארוחות עשירה בחלבון הכוללת:
- ארוחת הבוקר: חביתה של ברוקולי וגבינת פרמזן
- חטיף בוקר: שזיף
- ארוחת צהריים: מרק דלעת עם חטיף עם אבוקדו וחומוס
- חטיף אחר הצהריים: קיווי
- ארוחת ערב: סלמון צנום הדרים עם אספרגוס ואורז חום
תוכנית ארוחות דלה בשומן, דלי נתרן
אם אתה מודאג מההשפעות של שומן ומלח על לבך, מרפאת מאיו מציעה כמה מנות כחלק מתוכנית הארוחה לדוגמה:
- ארוחת הבוקר: שיבולת שועל מבושלת עם אגוזי מלך, בננה, חלב רזה
- ארוחת צהריים: יוגורט רגיל דל שומן עם זרעי פשתן, חצאי אפרסק, קרקר טוסט מלבה, ברוקולי גולמי וכרובית, גבינת שמנת דלה בשומן, מים נוצצים
- ארוחת ערב: סלמון, שעועית ירוקה עם שקדים, ירקות סלט עם רוטב סלט דל שומן וזרעי חמניות, חלב רזה ותפוז
- חטיפים: חלב רזה, פיצוחים בעלי חיים
